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Entre las dietas para adelgazar, encontramos aquellas ricas en grasas y proteÃnas pero con casi nulo contenido en hidratos, que si bien producen un descenso de peso, pueden resultar peligrosas para el organismo y además, parecen no producir placer en quienes las realizan.
Una de las funciones principales de la alimentación, además de nutrirnos, es brindar placer y contribuir al estado de ánimo de los individuos. Por eso, las dietas para perder peso no deberÃan dejar de cumplir con ninguna de éstas funciones, y en este sentido, para adelgazar felizmente parecer ser lo ideal llevar una dieta rica en hidratos y con poca grasa.
Después de comparar el efecto de una dieta rica en hidratos complejos pero baja en grasas con otro con mucha grasa pero pocos hidratos, se comprobó que las dos producÃan un descenso de peso similar, pero la primera, en la que predominaban el pan, la pasta y el arroz, pero era reducida en grasas, sobre todo saturadas, generaba una mayor sensación de felicidad, mientras que la dieta baja en hidratos y rica en grasas, generaba más sÃntomas depresivos y de enojo entre quienes la realizaban.
La clave está en poder llevar una dieta que nos permita perder peso pero que, al mismo tiempo, podamos sostenerla en el tiempo, porque nos nutre saludablemente y además, porque no afecta negativamente el estado de ánimo, sino todo lo contrario.
Con una dieta rica en hidratos de carbono complejos y baja en grasas, no sólo podrÃamos adelgazar felizmente, sino también, sin riesgo de carencias y pudiendo sostener la alimentación posteriormente a la pérdida de peso.
Si una dieta no nos nutre y además, nos perjudica emocionalmente, es claro que no podremos mantenerla en el tiempo, aún cuando nos permita perder peso. Y los resultados se traducirán en un efecto rebote importante seguido de sensación de frustración por haber recuperado los kilos perdidos.
Los hidratos no sólo pueden calmar la ansiedad mejor que las grasas, sino que estimulan en mayor medida la liberación de hormonas del placer, por ende, eliminarlos o restringirlos para adelgazar, puede volverse perjudicial y representa un grave error que no debemos cometer.
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Comentarios
Tambien pienso que seria bueno incluir alimentos con alto indice glucemico para dar mayor sensacion de saciedad y comer menos
Por supuesto que pueden estar presentes, pero en pequeñas cantidades, recordemos que se absorben rápidamente y en además, dan menos saciedad que otros hidratos complejos acompañados de fibra.
Saludos!
interesante
mmmmmmmmmmmmmmmmm
Gabriela, no estoy de acuerdo con el contenido de lo que escribiste.
Te aseguro que me encantarÃa que fuera asÃ, pero en la práctica del consultorio de nutrición, esto no funciona.
A que te referÃs cuando decis: MUCHOS HIDRATOS ?
Me darÃas un ejemplo...
Un aporte: la actividad fÃsica debe estar rigurosamente presente (sin distracciones) en un plan rico en carbohidratos.
Saludos!!!
Hola MartÃn! la verdad que a mi un plan normohidrocarbnado, (55-60% del VET) con poca grasa (25%) me funciona excelentemente para adelgazar.
A eso me refiero y no a dar una dieta baja en hidratos (50%) porque la gente piensa que engordan y que no es necesario comer a diario un plato de pastas...
En un plan para perder peso, no es necesario restringir hidratos... sino que con aportarlos en normalidad e incluso, pudiendo superar el 60% de las calorÃas, pero limitando las grasas derivadas de alimentos de origen animal, se puede adelgazar con salud.
Creo que lo que confunde es "muchos" porque tal vez no con no restringirlos es suficiente. En el estudio no se aclara qué cantidad de hidratos se uso en la dieta que tenÃa "muchos", pero ambas comparadas tenÃan igual aporte de calorÃas y diferente aporte de nutrientes.
Saludos!
Gabriela, me encantarÃa que hicieras un post con una dieta tipo para perder peso, que sea saludable y combinada con tres horas de ejercicio cardiovascular a la semana (como hiciste con "Una merienda para cada dia de la semana").
Ah! el post de la merienda es de Juan Lara, pero igualmente se puede hacer un menú tipo de dieta... aunque debe comprenderse que no es personalizado.. por lo que debe ajustarse a cada individuo y sus necesidades.
Gracias y ya concretaremos la idea!
Hola Gabriela, estamos hablando de sutilezas, que bien valen para todo gordito/ita que quiera alcanzar su peso mas deseado.
Los hidratos de carbono complejos, provenientes de las pastas, fideos, arróz, papas los incluirÃa en las personas excesidades de peso con total cuidado en el manejo de las porciones y cantidades. Yo les recomiendo, en promedio, no mas de del volumen de 1 taza de te de pasta o arroz ya cocidos, mas no mas de 100 gr de pan en el dÃa.
Y como bien sabemos le darÃa luz verde a las hortalizas, y no mas de 3 frutas al dÃa
En primer lugar no conozco a nadie que para hacer dieta coma muchas grasas. Muchos al hacer dieta se hichan a comer proteÃnas, pero alguien que haga dieta y coma muchas grasas no lo he visto.
En segúndo lugar si que recomiendo comer hidratos complejos, mucha gente al hacer dieta elimina por completo los hidratos porque hidrato les suena a azucar... No saben que los hidratos son esenciales, si con complejos mejor. Pero tengo muy claro que tampoco recomendarÃa nunca comer muchos hidratos, como dices en los comentarios hay que aportarlos con normalidad pero no en abundancia. Los hidratos aunque sean complejos nos dan energÃa, la gente que hace dieta paradójicamente no hace mucho ejercicio asà que es bastante normal que "coman" más energÃa de la que gastan, y entonces ya sabes a donde irán a parar esos hidratos de más...
Por último comentar que en el psot te has olvidado por completo de las proteinas, comentas que no se corten con los hidratos, que bajen las grasas pero de las proteÃnas no has dicho nada...
Hola titooo7,
Tenemos sólo 3 tipos de macronutrientes para armar nuestra dieta.
Los hidratos (carbohidratos), las grasas y las proteÃnas.
En lÃneas generales, para una alimentación sana, se recomienda que se incorporen en estas proporciones: 55% hidratos, 25% de grasas y 20% de proteÃnas.
Gabriela se refiere a eso en este post. Hay dietas de moda que hacen que los hidratos representen un % menor (40%?) a expensas de aumentar los otros porcentajes. Dietas cetogénicas, hipohidrocarbonadas, atkins...
Acuerdo con vos en ser cuidados son los cereales y papas.
Viva la lechuga !!!
Saludos
Hola! Me interesa mucho el tema del contenido de hidratos de carbono en las dietas de adelgazamiento. Estudio Nutrición y me estoy informando mucho al respecto, pero a pesar de todo no consigo obtener conclusiones claras. Todas las sociedades cientÃficas, libros, etc. recomiendan 50-55% de HC, 30-35% de grasas y 10-15% de proteÃnas. De acuerdo, eso serÃa una dieta equilibrada. Pero lo que no acabo de entender es por qué luego muchÃsimos profesionales de la nutrición (titulados, no hablo de lo que se comenta "a pie de calle"), hacen una restricción de los hidratos argumentando que las recomendaciones anteriores son para personas sin problemas de exceso de peso, y que este tipo de dietas no logran pérdidas de peso. Restringen la pasta/arroz/patatas/legumbres de manera excesiva... Yo no entiendo si esto es correcto (porque no paso consulta, pero trato con gente que sà la pasa). Me gustarÃa que observáseis la dieta que escribo a continuación y me dijeráis si os parece que tiene pocos HC... Es la siguiente:
desayuno: lácteo desnatado+ración de cereales+fruta almuerzo: pequeño bocadillo de jamón serrano comida: verdura+carne o pescado o huevo+yogurt desnatado merienda: fruta o yogurt o leche con galletas cena: verdura+carne o pescado o huevo+fruta y una vez por semana en la comida: pasta o arroz o legumbre… (con verduras como plato único) Te parece perjudicial este plan de alimentación? es decir, se crearÃan cuerpos cetónicos? y si con la suma total de HC alcanzásemos al dÃa unos 70 g de HC? porque tengo entendido que es el mÃnimo necesario para evitar la cetosis? También me gustarÃa preguntarte si ingerir en la cena HC puede contribuir al aumento de peso? me refiero a por el hecho de que de ahà directamente vamos a dormir y no quemamos esa energÃa… o si respetamos el valor calórico total de nuestra dieta (que sea igual o menor a nuestro gasto) entonces no engordaremos aunque los tomemos por la noche?
Muchas gracias!! agradezco toda la información y comentarios al respecto!
Hola cristina! yo considero que esa dieta es muy baja en hidratos, pues menos de 100 gramos ya puede provocar cetosis e incluso con más también.
Además, en la misma elevas demasiado las proteÃnas, no crees?
Me parece que la mayor parte de la gente come bien con 45% de hidratos del VCT, por eso, considero que la mayor parte de los profesionales usan una fórmula no muy similar a lo que nos enseñan mientras estudiamos.
Con 45% de hidratos en 2000 Kcal puedes comer pan 3-4 veces por dÃa, 1 plato de pastas y vegetales y frutas a gusto.
Saludos!
Muchas gracias Gabriela! me has ayudado. Me gustarÃa preguntarte si podrÃas escribir algún menú tipo ejemplo de cómo distribuirÃas tú los grupos de alimentos a lo largo del dÃa, para ver si por la noche pones hidratos o no. Me recomendaron que por las noches mejor verdura y proteÃnas (cuando va enfocado a la pérdida de peso), porque la energÃa que nos aportan los hidratos no la vamos a quemar porque nos vamos a dormir. Qué opinas? también querÃa saber si limitas la cantidad de fruta por el tema de los azúcares, porque veo dietas en las que bajo mi punto de vista se recomiendan en exceso...
Muchas gracias. Saludos!! es una web muy interesante!!
Pues me alegra poder ayudar Cristina! aquà hay un post en el que dà un ejemplo de menú.
http://www.vitonica.com/dietas/ejemplo-de-menu-para-perder-peso
Yo creo que mejor los hidratos en almuerzo, aunque no pasa absolutamente nada si los escogemos por la noche. En definitiva, las calorÃas diarias importan y éstas no se modifican según el momento del dÃa.
Con respecto alas frutas, nunca me ha pasado que alguien quiere comer 10 frutas por dia, al contrario, cuesta lograr que consuman 2. Pero como cualquier otro alimento aportan calorÃas y por ende, yo dirÃa mÃnimo 2 y máximo 5 si queremos perder peso.
Saludos!
Hola Cristina 777,
Los planes de alimentación para que puedan resultar exitosos hay que armarlos con los pacientes, es decir, con la persona concreta que nos está consultando. Como bien escribe Gabriela en este Post, no descuidemos que recortar la cantidad de carbohidratos nos pone irritables y nos cambia el humor. Son puntos importantes para conversar en la consulta, acordando con la persona, respetando siempre-siempre sus gustos y posibilidades.
Saludos!!
Acuerdo plenamente contigo MartÃn. Siempre siempre debemos respetar los gustos y posibilidades del paciente.
Saludos!
Hola de nuevo! muchas gracias Gabriela y MartÃn por vuestros consejos!! me sirven para aprender mucho! la verdad es que me encanta hablar sobre estos temas porque me dais la visión práctica que me falta. Además, me surgen siempre un millón de dudas... por ejemplo, he consultado el menú ejemplo que me recomendaba Gabriela y querÃa preguntar: la cucharada de queso contarÃa como media ración de lácteos? lo pregunto porque luego hay una taza de leche (equivale a una ración) y un yogur (media). Si quisiéramos enfocar este menú a una mujer de unos 50 años de edad, serÃa conveniente añadir otra taza más de leche? por el tema del calcio y los huesos... qué me recomendáis?
Muchas gracias!! saludos!!
Hola Cristina!
La cucharada de queso, al ser de pasta semidura o dura, es decir, de rallar, cumple una ración y recordemos que tiene mucho más calcio que si usáramos leche, yogur o queso blando tipo untable.
Si deseas puedes cambiar el queso de pasta semidura por queso blanco y agregar 1 ración más de leche, o bien, sumar 2 cucharadas más de queso blando al dÃa.
Saludos!
Muchas gracias Gabriela!! ahora ya me queda claro!
Saludos!!
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