Vamos a empezar con unas cuantas preguntas. ¿Aumentar el recorrido de un ejercicio es progresar? ¿Añade más estímulo? ¿De qué tipo es este estímulo? ¿Nos ayuda a ganar más masa muscular? ¿Funciona para siempre? Estas son preguntas que conviene hacer puesto que muchas veces la sabiduría popular mete en el saco de "sobrecarga progresiva" muchas variables o factores que o bien no lo son o bien son incluso más contraproducentes para la hipertrofia que otra cosa.
Un ejemplo que se escucha a veces es el de pensar o recomendar que reducir los descansos entre series es sinónimo de sobrecarga progresiva. Esto no es así, incluso aunque seamos capaces de rendir igual con descansos más cortos.
En este artículo en concreto vamos a abordar el tema de si aumentar el recorrido de los ejercicios es sinónimo de sobrecarga progresiva y si nos puede hacer ganar más masa muscular.
¿Ganamos más músculo si logramos aumentar el recorrido de nuestros ejercicios?
Algunos entrenadores proponen que aumentar el recorrido en algunos ejercicios podría ser interesante para aportar un estímulo extra al músculo. Esto técnicamente es cierto ya que aumentar el recorrido de un ejercicio, de los que tengan margen para ello, tiene sus efectos pero lamentablemente hay tres consideraciones importantes que hacer al respecto.
Cuando aumentamos el recorrido de un ejercicio lo hacemos gracias a un aumento, sobre todo, de la fase excéntrica, es decir, cuando el músculo se estira. Es cierto que nuestras fibras musculares deberán acortarse desde una posición donde el músculo está más estirado o elongado pero a nivel de hipertrofia poco o nada cambia. No obstante, esto no es así para la fase excéntrica ya que en esta fase las fibras musculares se resisten al estiramiento debido a las fibras de colágeno que recubren nuestras fibras musculares y a la titina, una proteína de gran importancia para la contracción muscular.
El caso es que está resistencia al estiramiento provoca niveles muy elevados de tensión mecánica, pero esta tensión mecánica es pasiva ya que hablamos de una resistencia al estiramiento. Cuando las fibras musculares se acortan la tensión mecánica experimentada es activa. Esta diferenciación es determinante ya que el tipo de hipertrofia generado por ambos tipos de tensión es diferente. Por un lado la tensión mecánica pasiva estimula una hipertrofia longitudinal, es decir, a lo largo. Por otro lado la tensión mecánica activa estimula una hipertrofia transversal, es decir, a lo ancho. La primera no tiene repercusiones estéticas visibles, la segunda sí.
La segunda cuestión es que la hipertrofia longitudinal que podemos ganar gracias al aumento en el recorrido del ejercicio es cortoplacista ya que se ha visto que una vez se ganan esos centímetros extra de recorrido la hipertrofia longitudinal que se produce tiene lugar muy rápido; igual de rápido que deja de producirse salvo que nos disloquemos la articulación y tratemos de alargar el recorrido de forma grotesca y artificial. Es broma.
La tercera cuestión es de sentido común. ¿Podemos ganar algo de recorrido extra si nos lo proponemos? Sí, pero ¿cuánto?. Por otra parte ¿Cómo lo mides? Definitivamente no es práctico.
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