Ya os hemos hablado en alguna ocasión acerca de la alta frecuencia aplicada a ciertos movimientos en el entrenamiento con cargas. Hoy os vamos a contar cómo aplicar alta frecuencia en sentadilla y press de banca simultáneamente.
Este tipo se progresiones están pensadas para poder ganar la máxima fuerza posible en dichos movimientos y aunque esto sea especialmente interesante para competidores en powerlifting, también puede ser interesante para aplicarlo a entrenamientos de cara a conseguir una buena hipertrofia muscular. Una de mis recomendaciones a aquellos que desean ganar masa muscular es, que los ejercicios multiarticulares los entrenen buscando una ganancia de fuerza y los ejercicios accesorios los entrenen en rangos de hipertrofia.
Qué se considera alta frecuencia
Cuando hablamos de frecuencia, nos referimos al número de veces que entrenamos un movimiento a lo largo de una semana. Es decir, si entrenamos 5 días a la semana, una vez cada día sentadillas, estamos entrenando con frecuencia 5.
Yo particularmente considero que los ejercicios multiarticulares deberían entrenarse con frecuencia 3 en adelante, busquemos el objetivo que busquemos, ya que, en este tipo de ejercicios lo que nos interesará siempre es aumentar al máximo nuestra fuerza.
Lógicamente hay que individualizar cada caso en particular, pero en líneas generales creo que es una buena forma para progresar. Cabe destacar que los ejercicios multiarticulares son los que más fibras musculares abarcan y además son los que más nos activan metabólicamente hablando.
Bien es cierto que hay movimientos, como por ejemplo el peso muerto, que quizá entrenados con alta frecuencia pueden frenar nuestra recuperación y es posible que los callos no nos permitan entrenar aplicando frecuencia 7, aunque también hay que valorar en qué rangos de repeticiones nos movemos. No es lo mismo hacer 10x1 que 5x5.
Graduando intensidad y volumen
Graduar la intensidad y el volumen del entrenamiento son variables clave para poder estructurar bien una rutina de alta frecuencia. Si pretendemos entrenar todos los días al fallo muscular y acabando exhaustos, no podremos realizar dichos entrenamientos con frecuencia 7 debido a que no nos recuperaremos del entrenamiento anterior.
Mi recomendación principal es que se trabaje siempre en % del 1RM conservador, sin superar el 90% e intentando realizar series en las que tengamos un alto margen del % máximo. Es decir, si en sentadilla nuestro 1RM es de 120Kg, trabajar con cargas entre 95Kg y 110Kg en rangos de 1 a 3 repeticiones, aunque seamos capaces de hacer más repeticiones, sino no seremos capaces de recuperarnos, saturaremos a nuestro sistema nervioso central y acumularemos una excesiva fatiga muscular.
Respecto al volumen de la sesión, lo mejor es combinar días de alto volumen y baja intensidad con días de justo lo contrario, alta intensidad y bajo volumen. Entre 10 y 30 repeticiones. Por ejemplo, una semana de sentadillas (suponiendo que el 1RM real es de 120Kg) podría ser el siguiente:
- D1: 10x1x100Kg
- D2: 10x2x95Kg
- D3: 15x1x97.5Kg
- D4: 15x1x95Kg
- D5: 12x1x100Kg
- D6: 10x3x95Kg
- D7: 10x2x97.5Kg
Es importante controlar cuánto tiempo dedicamos a cada sesión para poder ver una evolución clara al pasar las semanas. Si somos capaces de repetie estas cargas, ese número de repeticiones pero cada vez con menos descanso, significará que estamos incrementando nuestra fuerza.
Entre cada serie debemos descansar lo justo y necesario para poder realizar la siguiente serie sin perjudicar la técnica. No existe un tiempo universal, pueden ser de 2 a 5 minutos, incluso a medida que ganemos fuerza, veremos que puede ser incluso menos.
Juegan un papel muy importante las sensaciones a la hora de elegir la carga, ya que, habrá días que en el calentamiento veamos que no somos capaces de levantar la carga prevista, en ese caso lo mejor que podemos hacer es** reducir algo la carga o reducir el número de repeticiones totales**.
Progresión para press de banca
Pensando en realizar press de banca entre tres y siete días por semana, una buena progresión podría ser la siguiente, organizada en clusters. Suponiendo que nuestro 1RM es de 100Kg:
Primer ciclo
- D1: 15 x 80Kg
- D2: 24 x 80Kg
- D3: 30 x 80Kg
Segundo ciclo
- D1: 15 x 82.5Kg
- D2: 24 x 82.5Kg
- D3: 30 x 82.5Kg
Tercer ciclo
- D1: 15 x 85Kg
- D2: 24 x 85Kg
- D3: 30 x 85Kg
El cuarto ciclo, repetiríamos de nuevo las cargas del ciclo 2, en el quinto ciclo las cargas del ciclo 3 y en el sexto ciclo aumentaríamos a 87.5Kg.
La idea principal es que en el ciclo cuatro, tardemos menos tiempo que en el ciclo dos, debido a que ai verdaderamente progresamos en fuerza, tendremos una mayor capacidad de recuperación entre series.
Cuando llevemos muchos ciclos realizados, quizá sería interesante repetirlos al completo con la misma carga, en lugar de seguir aumentándolas y medir nuestra progresión por tiempo dedicado a cada sesión.
Si por ejemplo llegamos a ciclos con 92.5, 95 y 97.5Kg y vemos que nos cuesta mucho finalizar las 30 repeticiones de 97.5Kg (más de 40 minutos), sería conveniente repetir los ciclos de nuevo, hasta encontrarnos cómodos moviendo los 97.5Kg.
A tener en cuenta de cara a la alta frecuencia
Si pretendemos basar nuestros entrenamientos en rutinas con un gran número de ejercicios, quizá no sería conveniente entrenar banca y sentadilla con alta frecuencia, ya que, precisamente el entrenar y congestionar los músculos con excesivos ejercicios accesorios, no nos permitirían aplicar correctamente la alta frecuencia en los dos grandes movimientos.
Tampoco deberíamos intentar aplicar alta frecuencia a progresiones generales que podemos encontrar en la red, como rutinas tipo Smolov Jr, ciclo ruso se fuerza, rutinas 5x5 , etc. Ya que todas estas no están pensadas para entrenar los movimientos a diario y seguramente nuestro SNC no soporte tanta intensidad durante tantos días seguidos.
También cabe destacar que, para realizar un buen entrenamiento, se de alta frecuencia o no, es importante aproximar correctamente con series menos pesadas hasta llegar a las cargas efectivas que queremos realizar, porque de lo contrario podremos encontrarnos con alguna lesión rápidamente.
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