Siguiendo con la serie sobre los descansos a realizar entre series, es el turno de las pausas a la hora de entrenar la hipertrofia muscular. Recientemente hablábamos de los intervalos de recuperación durante el entrenamiento de resistencia, así como de por qué es determinante el descanso y qué ocurre mientras descansamos.
Recordamos que el entrenamiento de hipertrofia comparte con el entrenamiento de resistencia la característica de que en ambas metodologías de entrenamiento sus pausas tienen como objetivo alcanzar altos niveles de fatiga mediante cortos intervalos de recuperación entre las series.
El aumento de la sección transversal de la fibra muscular (hipertrofia muscular) es uno de los objetivos más buscados hoy en día, desde personas con un fin estético hasta deportistas y atletas de élite que busquen un aumento de la masa muscular principalmente a principio de temporada.
Es por ello por lo que se deben establecer unos intervalos de recuperación adecuados para provocar la máxima respuesta hipertrofia. Cabe destacar un estudio de William Kraemer, un erudito en el mundo del entrenamiento de la fuerza, en el que se demostró que un entrenamiento de 3 series de 10RM con 8 ejercicios e intervalos de descanso de un minuto, produjo una mayor liberación de la hormona de crecimiento (GH) que una metodología de entrenamiento de 5 series de 5RM con 5 ejercicios y pausas de 3 minutos entre series.Debemos tener en cuenta que las series subsiguientes deben realizarse antes de la recuperación completa, deben ser períodos cortos para estresar el sistema glucolítico, aumentando la concentración de lactato muscular para amortiguar la acidósis metabólica. Estos cortos periodos de descanso permiten la liberación aguda de altos niveles de hormonas anabólicas y el incremento de la capacidad amortiguadora debido a los niveles de fatiga alcanzados.
Mantener la misma intensidad en las series siguientes es en consecuencia difícil debido a los cortos períodos de recuperación, por tanto, se podrá reducir la carga para no entrar en un rango de repeticiones para el entrenamiento de la fuerza, intentando no bajar de 7 u 8 repeticiones y nunca menos de 6 para la consecución de nuestro objetivo.
Desde vitónica os recomendamos adaptaros gradualmente a realizar pausas de entrenamiento cada vez más cortas, comenzando desde 2 minutos y reduciendo progresivamente hasta 1 minuto e incluso menos.Imagen | SSCusp
En Vitónica | La importancia del descanso adecuado entre series (I)
En Vitónica | Qué ocurre mientras descansamos entre series (II)
En Vitónica | Descanso entre series para entrenar la resistencia muscular (III)
Bibliografía | Jeffrey M. Willardson. A Brief Review: How Much Rest between Sets? Strength and Conditioning Journal; 30(3):44-50; 2008.
Comentarios
Muy buena descripción del proceso fisiológico. Cabe recordar que los ciclos de hipertrofia deberían alternarse con ciclos de fuerza, o acortaremos la respuesta del organismo al entrenamiento. No hay la misma respuesta anabólica ni sobrecompensación miofibrilar con 8 repeticiones de press de banca a 80 kg que esas mismas con 150.
Buen artículo, en el caso de entrenar a un atleta que es levantador de peso ¿estaríamos hablando del mismo tiempo de descanso entre series?, quiero decir, el levantador de peso le interesa desarrollar mas una hipertrofia sarcomérica y al no ser el mismo tipo de hipertrofia ¿qué diferencias habría?
interesante
Sergio te podrá responder mucho mejor que yo, pero en mi opinión y como bien dices en la fuerza interviene una hipertrofia sarcomérica y además tiene un componente nervioso bastante importante. En este caso los descansos deberían rondar entre los 3-5 minutos para los ejercicios compuestos (sentadillas, pesos muertos, remos, etc etc) lo que además te permite aumentar la intensidad de cada serie con más peso y menos repeticiones.
Muy buen Post Sergio, comparto totalmente lo que indicas de nº de repeticiones y tiempo de descanso para hipertrofia muscular antes que un mayor descanso y menos ejercicios, y tus explicaciones del porque son muy aclaratorias, gracias por la información.
interesante
Muchas gracias Sergio y a los demas por sus comentarios. Un blog interesantisimo y muy bueno.
Saludos
interesante
El post es muy bueno, pero la foto nos va a deprimir a todos... Como no tengamos dedicación exclusiva no conseguimos un cuerpo así ni en sueños, jajajajaja.
cierto aJAJAJ xD
lo dirás tu, por que la verdad es yo stoy mazao, como una roca, vamos. Ah, y master lek tambn
Bueno Jerohd, todo depende del punto de vista de cada quien, por que mientras a algunos los deprime, a otros nos motiva para seguir adelante luchando y esforzándonos para lograr tal vez no un cuerpo como el del fortachón de la foto, porque si bien no nos dedicamos por completo a ejercitar nuestros cuerpos como muchos, pero si para mantener un cuerpo estético y saludable, no crees? así que arriba el animo...
Muy interesante, este era un tema que no tenía nada claro ya que nunca se habla de ello. Gracias!
Se podria hacer un articulo explicando las diferencias entre el entrenamiento de fuerza y de hipertrofia por favor?
No me acaba de quedar claro por qué hemos de hacer sesiones de fuerza si lo que queremos es hipertrofiar. Al fin y al cabo si hipertrofias (ganas mas musculo) ganas fuerza, y se puede continuar hipertrofiando perfectamente sin necesidad de entrenar la fuerza especificamente siempre y cuando trabajes al fallo.
La fuerza y la hipertrofia no se pueden desligar completamente, es decir, no puedes entrenar, por ejemplo, hipertrofia sin incidir en lafuerza. Como bien dices, si entrenas hipertrofia ganas músculo ya que al aumentar la intensidad del ejercicio con pesos altos el músculo reclutará un mayor número de fibras musculares desarrollando así la hipertrofia deseada y como consecuencia la ganancia de fuerza, fuerza necesaria para vencer las altas intensidades de un entranamiento de hipertrofia.
-- editado por última vez a las 13:08
interesante
Añadiendo a lo que te ha dicho el compañero, ese artículo ya existe. Léete a fondo el post y los comentarios para entenderlo, está bastante completo http://www.vitonica.com/entrenamiento/periodizacion-del-entrenamiento-para-progresar-con-seguridad#c8647
Vuhaya, ¿por que no te haces editor de vitonica? tus explicaciones son siempre muy completas y eso se agradece, pues en este blog los articulos suelen ser demasiado generales pero no llegan a explicar nada en profundidad, que es lo que interesa.
¿Qué te hace pensar que continuas ganando fuerza por llegar al fallo? De hecho si te acostumbras ha llegar, puede que incluso disminuya la fuerza por sobreesfuerzo del sistema nervioso, que no del músculo.
Un entrenamiento de fuerza, entre otras cosas, permite "enseñár" al SNC a reclutar más fibras, lo que se traduce en más fuerza, que a su vez hará que levantes más peso en tu siguiente rutina de volumen, logrando una hipertrofia mayor en los músculos.
La falta de ciclos de fuerza es uno de los principales fallos que tiene la gente, y muchos se "estancan" y no crecen más. En resumen, ¿estás estancado? Haz una rutina de fuerza.
-- editado por última vez a las 20:21
ok gracias
interesante
Por cierto dudo que mi sistema nervioso se sobreentrene puesto que entreno cada grupo muscular tan solo 1 vez a la semana, por lo que tiene 6 dias para recuperarse.
Además yo digo que debo de estar aumentando de fuerza porque estoy aumentando de peso, lo cual significa mas musculo y por ende mas fuerza.
Un apunte a todos los fanáticos del hierro. El caballero de la foto es un ejemplo claro de como hipertrofiarse. El caballero de la foto puede ser nuestro objetivo. El caballero de la foto no solamente toma arroz y pollo. El caballero de la foto utiliza cosas no saludables y declaradas ilegales por sanidad.
Por favor, no se desmoralicen si ven que a pesar de su esfuerzo no se ponen como el caballero de la foto. Recuerden que siempre podrán recurrir a ese tipo de ayudas ilegales. Aunque tengan claro que por lo que pueda pasar, es mejor estar un poco menos y poder mantener relaciones sexuales, que acabar con impotencia por una gilipollez. ;-)
Entrad duro y tened amor por este deporte. --NO PAIN, NO GAIN--
Yo creo que para estar como el de la foto no es necesario chutarse de esteroides. Los esteroides creo que solo son necesarios para traspasar los limites del cuerpo (culturismo).
Crees que esa masa muscular, salió sin ningún ciclo de anabolizantes? Yo te podría asegurar, que incluso teniendo muy buena genética, creo que en algún momento si que se metió un ciclo.
Yo puedo meterme un ciclo este año, ganar masa, y no meterme nada más en muchos años, y cuidándome mucho, mantener mucha masa muscular ganada. Estoy metido bastante en este mundo,he conocido a muchos competidores y algunos de ellos ganadores. Créeme, ese cuerpo lleva dinero invertido. No solo en suplementos "cuasi-legales", si no en alguno ilegal.
PS: Te lo dice una persona que tiene como plusmarca 6 repeticiones con 200kg de sentadillas en el multipower. No es por fardar, es porque es fácil pensar, bah! seguro que es un envidioso. Nada más lejos, estoy bien entrenado y documentado. :-)
-- editado por última vez a las 21:16
Los esteroides no están únicamente ligados al culturismo, su uso no esta limitado solamente a conseguir una hipertrofia muscular exagerada, en deportes de resistencia también se usan, por ejemplo. En mi opinión los niveles que alcanzan los culturistas obviamente aún teniendo las dietas y entrenamientos tan estrictos como tienen no creo que fueran posibles sin ayudas exógenas. Y como sustancia dopante ... la lucha en el deporte contra el dopaje llegará a su fin.
Claro que no. Pero el artículo es sobre la hipertrofia no? Otro día si quieres hablamos del Epo. ;-)
interesante
Hola, yo pracitico culturismo desde hace varios años( + de 10 ), llevo una dieta estricta casi todo el año, tomo suplementos protes+cretina+vitargo+quemadores(cuando tocan)entreno 6 dias al la semana ( dos los destino aerobicos y 4 a pesas ) y estoy mas " cachas " que el de la foto .... ahhh.. 0 ciclos. Moraleja : si se puede tener ese cuerpo, si se hace bien y se tiene muchaaa paciencia.
p.d. entreno para mi, no para los demas.
saludos a todos.
-- editado por última vez a las 11:10
Mi recomendación particular, es sobre todo, no tomes los vitargos, o cualquier otro voluminizador, la súbita subida de azúcar para que te dispare el pico insulínico, que como sabrás favorece la absorción de los nutrientes por el músculo dándole más volumen, es fatal sobre todo ya no para el páncreas, si no para la vista. La retina puede resultar dañada por la súbita entrada del nivel de azúcar en sangre, subido de manera artificial para los voluminizadores. Ojo, imaginémos que tuvieses miopía o hipermetropía alta, con una retina más fina de lo habitual. A lo largo de 10 años como es tu caso. Por favor tened cuidado con lo que os meteís.
Independientemente de que yo no piense igual que tú, acerca de la facilidad para muscular, y el condicionante de la genética o de que las proteínas son moléculas muy grandes que castigan el hígado y los riñones, y hay que centrarse un poco más en cuidarnos por dentro y no tanto por fuera.
PD: yo solo llevo 3 años, he pasado de 68 kilos a 80 aproxidamente. Aunque reconozco que casi siempre he entrenado para fuerza, y mucho menos para volumen. Pero no creo que por mi genética ( ectomorfo cien por cien) pueda estar como ese tío si no me ciclo. Y a todas estas, si tu puedes ponerte así, sin nada de ciclos, ole tus "güevos".
Estoy deacuerdo con garman2002. Pero claro, es más fácil achacar la falta de resultados a la falta de "complementos", cuando el 99% de las veces se podrían mejorar mucho los resultados con un mejor entrenamiento, mejor dieta y mejores hábitos. Enfocados a la hipertrofia, claro, la fuerza es otra cosa (lo digo por FERODO, que es muy fuerte pero como sabrá la fuerza y la hipertrofia no son lo mismo ni se entrenan igual)
-- editado por última vez a las 15:51
Claro que no se entrenan igual a eso si que llego. xD Prefiero ser fuerte que parecer fuerte ;-)
Una duda:
¿Incrementar los niveles de producción de la Hormona del Crecimiento GH puede tener consecuencias negativas al nivel de los esteroides? Es decir, me preocupa que con esa liberación adicional de esa hormona se tengan los mismos efectos secundarios con la ingesta de otras hormonas de forma artificial.
Muchas gracias
interesante
El incremento de manera natural de la hormona de crecimiento no tiene ningún efecto negativo. Cuando digo de manera natural esto significa, haciendo deporte. Y manteniendo los niveles insulina no muy altos, tomando hidratos de carbono complejos y no azúcares simples.
Ahora bien, si hablamos de inyectarse hormona de crecimiento, si puede tener efectos negativos, para empezar siempre que hagamos cualquier tipo de locura de esas, hay que ir a un médico, y para seguir, como yo no lo soy, lo que te puedo decir es que meterse hormona de crecimiento puede favorecer la creación de quistes o tumores en gente con tendencia a ello. Si hablamos por ejemplo de que puede salirte un cáncer que tendrías latente y que igual hasta dentro de 10 20 años, o que murieses sin desarrollarlo.
Contando conque la producción natural por el cerebro cuando te la dejes de tomar estará bajo mínimos ....
interesante
Hola tango una duda: Mira yo por genetica (herencia familiar) tengo grandes posibilidades de ser diabetico. A dia de hoy no lo soy pero tengo los niveles de azucar altos. Entonces mi pregunta es: ¿pueden influir los entrenamientos de musculacion positivamente o negativamente en mi salud? y otra pregunta mas: Mi rutina a dia de hoy (busco ganar musculo) consiste en 2-3 dias de entrenamiento a la semana en los que solo hago 2 ejercicios de 3 series cada uno. (1º a 12reps 2º de 8-10 reps y 3º de 6-8) ¿Que os parece? Muchas gracias
Deberías consultarlo con un médico. En principio la práctica de ejercicio te ayudaría a controlar y reducir los niveles de azúcar.
interesante
El ejercicio físico, siempre que se realice de manera correcta, no tiene nada negativo para la salud. En el caso de ser diabético el ejercicio físico ayudaría al control glucemico además de disminuir el riesgo de sufrir complicaciones a largo plazo. En cuanto a la rutina, si lo que quieres es ganar músculo, hipertrofiar, no sé el tiempo que llevas entrenando pero deberías intentar ir como mínimo 3 días, el número de ejercicios mete mínimo 3, la series están bien 3, 4 series va bien, las repeticiones intenta que sean de 8 a 12 llegando al fallo en alguna de las series, las intensidades intenta que estén entre el 70 - 85% 1RM y dale mucha importancia a los descansos. Suerte.
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Bueno Fermin como ya te dijeron lo del médico te diré lo que sé del tema. El deporte, sobre todo el de pesas te irá muy bien, sobre todo porque te vacías el cuerpo de azúcar. ( te lo explico sin mucha complejidad) Debido a esto, tienes que tener mucho cuidado con lo que comes, sobre todo azúcares simples, NO TOMES BATIDOS VOLUMINIZADORES, estos batidos Cell tech-Vitargo etc, llevan potenciadores del pico insulínico, esto quiere decir que te sube el azúcar de golpe para que el páncreas segregue insulina y los nutrientes lleguen mejor a los músculos. Asique cuidado con esto.
Tu rutina de entreno para ganar masa debería ser ( para mi gusto) de tres días de entreno, salteados, es decir L X V por ejemplo. Entrenando grupos musculares básicos, y progresivamente ir cargando peso. Cuando tengas fuerza ya podrás entrenar más dedicado a volumen.
Un ejemplo de una rutina:
Rutina A
Pecho/ press plano 3x6-8 press banca 3x6-8 Espalda/ Remo con barra 3x6-8 Dominadas 3x las que puedas / pesos muertos 3x 6-8
Rutina B
Sentadilla 4x8-10 Prensa atlética 3x8 Femoral tumbado 3x8 Gemelo de pie 3x15 Biceps Curl barra 3x6-8 Curl Scott 3x8 Tríceps Press francés 3x6 Polea 3x8
Durante la semana entrenaríamos así
Lunes Rutina A Miércoles Rutina B Viernes Rutina A
Siguiente semana Lunes Rutina B Miercoles Rutina A Viérnes Rutina B
y así sucesivamente. Evidentemente cuando lleves 3 meses así tendrás que empezar a cambiar la rutina y todo eso. Pero esta es una buena manera de empezar, y que el cuerpo se recupere, comiendo mucho cada tres horas, y dandolo todo en el gym.
Decirte que intenta hacer algo de cardio un día a la semana de manera relajada, para recuperación activa.
De todas formas si tienes tendencia a la diabetes no puedes atiborrarte a hidratos de carbono, asique no sé que decirte. Mi consejo esque entrenes duro, pero lo más importante no es que ganes músculo, es que estés sano asique no te obsesiones.
interesante
Hola muchas gracias a todos por responder, lo de preguntar a mi medico ya lo hice y me dijo que lo de hacer pesas era malisimo para la salud (independientemente de ser diabetico) asi que mucho de el no me fio.
Respecto a la rutina mi entrenamiento es esta: Lunes: -Pecho: Press de banca 3x12-8-6 ( en descendente como explique en el anterior comentario), Press con mancuernas en banco inclinado 3x12-8-6 -Biceps o triceps (igual 2 ejercicios de 3 series)
Miercoles: -Espalda: Dominadas y Jalon (pero no tras nuca, bajando al pecho) -Biceps o Triceps (en funcion de lo que hice el lunes
Viernes (hay semanas que solo hago 2 dias): -Pecho (igual que el lunes) -Biceps o Triceps (el mismo que hice el lunes, voy rotando, una semana 2 veces biceps y otra triceps)
Pierna no hago, hay dias que meto algun ejercicio suelto, pero no suelo hacer ya que me da problemas a las rodillas. Ahora que empieza el buen tiempo empezare a salir a ahcer series de sprints.
¿Que os parece? Muchas Gracias
Yo te diría que mirases eso de las rodillas. Para ver porque te da problemas, porque cuando te pongas a correr te dará problemas o más que con pesas.
Si no vas a hacer piernas haz más o menos lo mismo solo que más encaminado al volumen que ha la fuerza.
Pecho--- Press banca 4 x 10-8 ( 3 minutos descanso) Aperturas 4x10 ( 45 seg) Press inclinado 4 descendentes sin descanso.4x descendentes sin descanso de 3 descargas en cada serie y un minuto entre serie y serie de 10 repes.
Espalda--- Remo con barra 4x10-8 ( 3minutos) Remo en polea bajo 4x10 (45 seg) Jalón al frente 4x descendentes sin descanso de 3 descargas en cada serie y un minuto entre serie y serie de diez repes.
Los demás grupos los entrenaríamos más normal.
Los hombros pues Un Tras nuca 4x10 remo al mentón para el trapecio 4x10 y 3x12 de vuelo lateral.
Y Biceps un curl barra 4x10 curl Scott 4x10 Triceps Press francés 4x10 y Polea 4x10
Ojo esto tiene más de volumen que de fuerza.
Leyendo, puse un error en la rutina. EN pecho sería PRESS BANCA PLANO un ejercicio y el otro PRESS BANCA INCLINADO.
Tengo una pequeña duda y espero haberme ido enterando bien de los post. Por lo que leo en este dice que hay que ir adaptando el tiempo de recuperación. Si yo, por ejemplo, entre ejercicios hago pausas entre 2 y 3 minutos, cada cuanto tiempo sería más o menos lo ideal para bajar de 1,5 a 2 minutos?? Es decir, estoy un par de meses con descansos entre 2 y 3 mins y luego bajo a 1,5 - 2 mins ?
Gracias y muy buenos post !!
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