El ejercicio
Las elevaciones laterales en polea baja es un ejercicio que solicita principalmente la porción media del deltoides, dando ese aspecto “redondeado” a tus hombros. Esta porción está compuesta por varios haces en forma de pluma (multipinnada). Por tanto, es conveniente varias los ángulos de trabajo para solicitar todas las fibras.
A diferencia de las elevaciones laterales con mancuerna, las elevaciones con cable permiten una tensión constante sobre el músculo durante todo el ROM (range of motion = grados de movimiento), es decir, tanto en la fase de subida como de bajada. Además, para la gente que tiene lesiones de hombro, trabajar con cables, suele resultar más beneficioso y menos lesivo que con mancuernas.
Forma de ejecución
Para llevarlo a cabo debemos colocarnos entre las dos poleas, agarrando el manillar derecho con la mano izquierda, y el manillar izquierdo con la mano derecha. Los pies están a la misma anchura que los hombros, piernas ligeramente semiflexionadas, y espalda recta. Partimos de una posición inicial en la que los brazos están paralelos al tronco. Doblar un poco los codos (unos 10 grados), de manera que no estén los brazos totalmente extendidos. Realizaremos una elevación hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Debemos llegar hasta el nivel en el que los codos alcancen la altura de los hombros. Una vez arriba, realizar una contracción del hombro, como si quisiéramos exprimirlo, y posteriormente volver a bajar, de forma controlada, no de forma súbita.
No llevar el brazo más alla del nivel del hombro, esto provocará un stress adicional en la articulación aumentando considarablemente el riesgo de lesión.
Análisis de la musculatura utilizada
Objetivo principal:
- Porción lateral o media del deltoides
Músculos sinergistas:
- porción anterior del deltoides
- Supraespinoso
- Fibras bajas del trapecio
- Fibras medias del trapecio
- Serrato anterior
Músculos Estabilizadores:
- Porción superior del deltoides
- Elevador de la escápula
- Extensores de muñecas
Para más información:
En Vitónica | Algunos puntos a tener en cuenta para entrenar bien el hombro
En Vitónica | Evitar las lesiones del manguito rotador del hombro
Video | Youtube – HyperStrike28
Comentarios
Hola que tal! Un amigo me dijo que hacer ejercicio en la mañana, en ayunas es malo para el cuerpo ya que quemas grasa pero tambien musculo... Tambien me comento que hacer ejercicio en la noche es malo debido a que nos cansamos mas y puede resultar perjudicial a la salud, esto es cierto?
Para realizar cualquier actividad física es imprescindible la ingesta de alimentos. El organismo necesita energía a la hora de realizar cualquier entrenamiento así que bajo ningún concepto acudas a entrenar sin haber comido correctamente, eso sí, es importante tener en cuenta que tampoco es aconsejable entrenar nada más terminar de comer, pues el organismo se va a centrar en la digestión. En relación al entrenamiento por la noche no creo que sea perjudicial para la salud, aunque hay mejores franjas horarias (como la mañana por ejemplo); la actividad física por la noche estimula el organismo por lo que algunas personas tienen problemas para conciliar el sueño.
Hacer ejercício sin ingesta de alimentos, es como conducir un coche sin gasolina.
No estoy de acuerdo, una buena alimentación es necesaria a lo largo del dia, pero no estoy de acuerdo para nada sobre que el cuerpo en ayunas no funciona es mas, asi puede llegar a conseguir lo mejores resultados. Peronalmente testado :D
Tu mismo... pero no es nada aconsejable. No me imagino a ningún atleta de élite entrenando en ayunas...
Y la verdad me urge quemar grasa y ganar musculo, que me recomiendan hacer?, Gracias
Primero quemar grasa, luego ganar musculo. Lo de hacer deporte en ayunas, yo en temporada de verano corro siempre en ayunas temprano a las 6 de la mañana, mas que para quemar grasa para que el cuerpo se me acostumbre a trabaajar con las reservas de cara a Medias Maratones y Maratones. Pero quemar grasa y ganar musculo es el gran error de la gente en el gimnasio, al final ni haces una cosa ni otra, centrate primero en perder y luego en ganar. Un saludo
Debes centrarte en la realización de ejercicios aeróbicos y puedes combinarlos con ejercicios de musculación, pero éstos últimos no deben ser una prioridad, pues para crear fibras musculares de calidad se prefiere eliminar la mayor cantidad de grasa posible. Una vez hayas adelgazado entonces si debes concentrarte en muscular.
leibel, entre atletas elite es comun trabajar en ayunas, sobre todo los ultrafondistas, parte del entrenamiento es entrenar a tu cuerpo a trabajar con las reservas. No es que lo recomiende, solo lo comento, no se lo recomiendo a alguien que solo quiera adelgazar, lo recomiendo para conseguir resultados, a la vista estan.
Ademas como menciono antes no recomiendo hacerlo siempre sino solo cuando se entrena muy temprano
Si solo hablas de un grupo muy concreto de deportistas de alto rendimiento no digas que es común, porque es algo que hace un determinado grupo de personas muy reducido y en un momento concreto de la temporada.
Y no es que trabajen en ayunas, sino que una parte del entreno la hacen en ayunas.
La urgencia y la quema de grasa con ganancia de músculo son incompatibles.
Estamos acostumbrados a oir fanfarronadas de gente de gimnasio (quien no las ha oido) diciendo que haciendo esto o aquello en cuatro días te pones como un toro. O a ver publicidad engañosa que te convierte en un mister olimpia en cuatro semanas. Pues mira, va a ser que no.
Perder grasa y después ganar músculo (encima hacer las dos cosas a la vez ya es de premio), es un proceso largo, suma de constancia, dedicación, interés, sacrificio y, por que no decirlo, pasión.
Hacer en cuatro días lo que ya cuesta en 4 meses, es IMPOSIBLE.
Un saludo.
Muy bueno el aporte de #jerohd.
Solo añadir a #drossiercrand, que no debemos realizar ningún ejercicio de intensidad en ayunas. Principalmente por el riesgo a sufrir una hipoglucemia, recuerda que si no ingerimos alimentos, ni el músculo ni el cerebro podrán trabajar de forma adecuada. Así que si entrenas por la mañana lo primero es desayunar, esperar un rato, y luego entrenar.
Tampoco es recomendable entrenar por la noche. Esta franja del día está para que descansemos, y aunque hayamos dormido durante el día, por la noche se produce una liberación diferentes hormonas, y es necesario que estemos descansando.
Hacer las cosas rápido y mal, no trae ningún beneficio #drossiercrand. No mezcles objetivos, o perder grasa, o ganar músculo, no intentes ambos ala vez pues no obtendrás resultados. Todo a su tiempo.
Un saludo.
Gracias por la ayuda Sergio, si la verdad es que es mi desesperacion que quiero perder peso pero ganar musculo y todo a la vez pero siguiendo sus opiniones primero quemare grasa y luego ganaré musculo, yo creo que a las 6 o 7 de la noche esta bien entrenar?
buenas! Sé que el tema del post es otro (por cierto, muchas gracias por tratar tan a fondo el tema de los ejercicios de musculación) pero ya que ha salido en los comentarios, y que el buen tiempo empieza a estar más cerca, me gustaría preguntaros qué debería hacer si quiero ir a correr antes de ir a trabajar.
Quiero decir, me levanto, como algo (el qué), espero un tiempo (cuánto), voy a correr, me ducho, desayuno (¿mucho? ¿poco?)... daría como para un post?
Muchísimas gracias de antemano, y gracias también por todo el trabajo que estáis haciendo para que la gente haga una vida más saludable (que ya estoy un poco harto de oir a "expertos" de gimnasio jejejejej)
he costestado algo similar que yo hago, yo casi siempre en verano corro en ayunas, no para lucir, eso me da bastante igual, sino para conseguir objetivos como atleta, ya que me ayuda a enseñar al cuerpo a trabajar sin reserva de alimentos a buen nivel, lo hago solo en verano por el cambio horario ya que amanece antes y entreno antes, en invierno al salir mas tarde prefiero ingerir algo antes del entrenamiento, yo te recomiendo algo como unas nueces o almendras, un zumo y a correr. Ya a la vuelta llegaras hambriento con ganas de comerte la nevera, jaja
Estimados, a esta pregunta acerca de que desayunar antes de ir a entrenar, la podría contestar desde mi condición de médico nutricionista, pero voy a hacerlo desde mi experiencia en mis entrenamientos (que ya me han pasado los años).
En primer lugar entendamos que nuestro cuerpo es como una máquina, y haciendo esta analogía, necesita de combustible para funcionar. Claro esta que la calidad y cantidad de combustible que le echemos (que desayunemos) tiene que estar acorde a la intensidad y duración de la actividad física que estamos pensando hacer (no es lo mismo salir a dar sólo un trote de 25 minutos, que ir al gimnasio a machacarnos las piernas con unas series pesadísimas de sentadillas)
También debemos tener en cuenta cuanto tiempo estaremos dispuestos a esperar (a hacer la digestión) desde que terminamos de desayunar hasta que empezamos el entrenamiento. Una cosa es levantarnos a desayunar a las 7 de la mañana para estar entrenando a las 9:30 hs, y mucho distinto es estar corto de tiempo y pensar estar corriendo en la cinta a las 7:30 hs (en este caso o desayunamos tipo 6 o hacemos algo liviano)
Mis consejos desde mi experiencia son los siguientes:
PRIMERO: (el mas importante) cada persona es un ser único, lo que funciona en uno, no es lo adecuado para otra persona... aquí quiero decir que cada uno de nosotros somos especialistas en nuestro propio cuerpo, nadie conoce mejor que cada uno que alimento nos cae mejor, y cual nos resulta impasable. Somos nuestro laboratorio, debemos experimentar en nosotros!!!
SEGUNDO: que es lo que funciona en mí. Yo soy de las personas con poco tiempo, y de los que desayunan 1 hora antes de estar en el gimnasio. Y entreno fuerte.
En mi caso, el desayuno previo a entrenar debe ser en base a hidratos de carbono complejos. (cereales de desayuno, tostadas, mermelada, frutas, té, jugos de frutas...) He notado que no puedo ingerir proteínas o grasas durante el desayuno previo a entrenar,(manteca, jamón, quesos, yogurt, leche...) ya que debido a los tiempos digetivos de estos nutrientes, permanecen mas tiempo en el estómago, produciendome una incomodidad gástrica importante.
TERCERO: acompaño mi entrenamiento con una bebida deportiva del tipo Gatorade, para espantar la temida hipoglucemia.
CUARTO: el que mas me gusta de todos!!! desayuno nuevamente despés de entrenar, esta vez un desayuno con proteínas y grasa, e igual de rico en carbohidratos.
Espero sirva, saludos!!
interesante
Para mí, el ejercício más completo de hombros, indispensable.
interesante
Sergio,
Me tiene impresionado la calidad explicativa de este ejercicio que hace este post!!! Te felicito.
Que bueno sería sea igual para cada ejecicio de musculación! Un desafío.
Saludos!
interesante
#elclerigo, ahora mismo estoy realizando un nuevo artículo tratando el tema que propones ;)
#Martin Romano, muchas gracias por tu comentario. Esa era mi idea, intentaré escribir sobre todos los ejercicios.
Por cierto, no creo que la toma de frutos secos justo antes del entrenamiento sea algo aconsejable. Recorad que se composición nutricional son principalmente grasas, por lo que su metabolización es mucho más lenta la de los hidratos de carbono.
Un saludo!
Muy de acuerdo con Sergio.
Añadir que no se puede aconsejar a alguien que está empezando que salga a correr en ayunas. Recordad que su intención es perder grasa y ganar volumen, no convertirse en maratoniano.
Muy buenos los consejos que le sugieren ingerir alimentos con al menos una hora de diferencia entre su ingesta y el entrenamiento. Se ha comentado varias veces en Vitónica que si aumentas tu masa muscular ésta requerirá más calorias a lo largo del día lo que incrementará tu metabolismo basal necesitando el organismo consumir mayor cantidad de calorías.
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