Los ejercicios fundamentales y que no deberían faltar en la rutina de nadie, tenga el objetivo que tenga, son los tres ejercicios multiarticulares básicos que implican mayor reclutamiento de fibras musculares: press banca, peso muerto y sentadillas. Son los ejercicios utilizados en powerlifting.
No obstante, en alguna ocasión nos cuesta un poco más progresar y seguir aumentando nuestra fuerza en los mismos, para ello lo más recomendable es utilizar algunos ejercicios que complementan y ayudan a aumentar las cargas de estos. Hoy os vamos a contar algunos ejercicios auxiliares que mejoran tu sentadilla.
Variar la posición de las sentadillas
Cuando realizamos las sentadillas, sin duda alguna, la mejor forma de progresar y aumentar nuestra fuerza en las mismas, es realizando sentadillas con una técnica lo más depurada posible. Mientras más abajo consigamos llegar, más nos costará realizar el ejercicio, pero mayor fuerza conseguiremos ganar.
Así que una buena estrategia es encontrar nuestra posición ideal, mejorar nuestra flexibilidad en los tobillos y realizar una bajada lo más vertical y profunda posible, ya que de esta forma, aprovecharemos al completo este ejercicio.
Aún así, cuando llegamos a un punto de estancamiento, si ya hemos probado a realizar estos cambios en nuestros entrenamientos, podemos probar a organizar nuestras rutinas de sentadillas incluyendo diferentes variantes en función de la altura a la que realicemos este ejercicio.
Sentadilla a una pierna o pistol
Un ejercicio muy interesante, del cual ya os hablamos alguna vez en Vitonica, es la sentadilla pistol o sentadilla a una pierna. Sin duda alguna es uno de los ejercicios más exigentes, que nos van a ayudar sobre todo a ganar estabilidad además de fuerza en este tipo de levantamiento.
Para realizar este movimiento de forma correcta y con facilidad, es muy recomendable utilizar un disco o algún objeto que podamos sujetar con las manos mientras realizamos la flexión de la pierna hacia abajo, para poder así mantener un equilibrio durante la ejecución completa.
Entre las grandes ventajas de este ejercicio, podemos destacar que su realización no requiere de material especial ni espacio, con lo cual podemos realizarlo en cualquier parte y a cualquier hora sin problema. Es muy aconsejable si queréis progresar en vuestra sentadilla, ya que además, al mejorar la estabilidad, evitaréis lesionaros en otros movimientos por una mala ejecución.
Remo horizontal con barra
Otro ejercicio que nos puede ayudar a progresar en nuestra sentadilla, es el remo horizontal con barra, que nos ayudará a fortalecer sobre todo los músculos de nuestra espalda, entre ellos el dorsal ancho, el redondo mayor y el deltoides posterior, aunque también se trabajan el romboide y el trapecio.
De esta forma conseguiremos mejorar sobre todo nuestra retracción escapular, lo que nos facilitará colocar la barra de mejor forma en nuestra espalda, produciendo así una mejora sustancial en la posición de nuestro cuerpo a la hora de realizar una sentadilla profunda con carga.
Debemos tener en cuenta que para realizar una correcta ejecución del remo, hay que evitar tomar impulsos y realizar movimientos bruscos que puedan dañar nuestras articulaciones. También es aconsejable mantener nuestra espalda recta para evitar posibles dolores en la zona lumbar.
Realizar peso muerto estilo sumo
Otro de los ejercicios que nos van a ayudar a ganar fuerza en los cuádriceps y en los aductores es el peso muerto estilo sumo. Este tipo de peso muerto se diferencia del peso muerto convencional en la apertura de piernas y colocación de los brazos sobre la barra para realizar el levantamiento. Es una buena opción si tenemos alguna vez problemas con nuestra espalda baja o sencillamente no tenemos una espalda baja fuerte.
En el peso muerto estilo sumo, debemos abrir más las piernas, de forma que nuestras manos a la hora de sujetar la barra se encuentren entre las dos piernas y más o menos deben quedar a la altura de los hombros. De esta forma, acortamos el rango de movimiento a la hora de realizar el peso muerto.
Nunca debemos olvidar que para su correcta realización, debemos armar bien nuestra espalda, realizando una correcta retracción escapular y además es muy aconsejable que contraigamos el abdomen antes de realizar el levantamiento, de esta forma conseguiremos que nuestra espalda se mantenga lo más recta posible durante el movimiento completo.
Speed box squat y sentadilla frontal
Por último, otros dos ejercicios que nos pueden ayudar a mejorar nuestra sentadilla, son la sentadilla frontal y la sentadilla speed box. Estas variantes, junto con todos los ejercicios descritos anteriormente, nos ayudarán a mejorar nuestra estabilidad, además de aportarnos fuerza y mejorar nuestra postura, provocando así una mejora en nuestra sentadilla trasera.
La sentadilla speed box consiste principalmente en realizar una sentadilla similar a la sentadilla trasera, habiendo colocado previamente un banco en el cual nos sentaremos en cada repetición del ejercicio durante su realización, como se puede obervar en el vídeo anterior.
Y por último la sentadilla frontal, sin duda alguna es un ejercicio muy demandante para nuestros cuádriceps, que requiere de una mayor técnica para su realización, pero que mejorará nuestra posición y nuestra estabilidad si aprendemos a realizarla de forma correcta.
Requiere mayor verticalidad que la sentadilla trasera. Este tipo de sentadilla provoca generalmente menos problemas en la espalda, ya que, su ejecución es más compleja pero tiene menor riesgo de realizarse de forma incorrecta, con lo cual, es más complicado también doblar la espalda.
Vídeos | Powerexplosive, PSD, Katherine Welch, HSN Store
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