Hace unas semanas os pusimos varios entrenamientos para coger la forma en casa, por un lado uno para entrenar con una cinta de correr y otro para entrenar con una bicicleta elíptica, ambos ejercicios cardiovasculares, así que ya va siendo hora de que pongamos una rutina anaeróbica.
Así que en este nueva entrada os vamos a crear una rutina para entrenar en casa con dos mancuernas. Una rutina de tres días semanales en la que entrenaremos todo el cuerpo diferenciando y asilando los grupos musculares para darles intensidad y sobre todo intentar mejorar nuestra tonificación.
Rutina semanal 3 días
Pautas
Deberías intentar optar por un juego de mancuernas donde se puedan meter o quitar discos, existen maletines muy asequibles con dos mancuernas y unos 20 kilos en discos que para iniciarse viene perfecto, y con los que podrás realizar todos los ejercicios que marcamos en la rutina.
Además según se vaya mejorando el nivel, se pueden comprar discos extras para añadir carga y hacer la rutina mucho más intensa. Recuerda que hay que hacer el entrenamiento lo más intenso posible, llevando un peso que te permita hacer las series pero costosamente.
Cuando se indica al fallo quiere decir que hay que hacer tantas repeticiones en esa serie como puedas, hasta que no puedas realizar el movimiento ni una sola repetición más. Entre cada ejercicio descansa entre 2 y 3 minutos, y realiza todos los ejercicios con la mejor técnica posible,
Imagen | Wikimedia commons
Comentarios
Muchas gracias por este post! Hace poco me compré unas mancuernas para comenzar a ejercitarme en casa y me viene de perlas para tener unas pautas de iniciación.
¿Tenéis más posts sobre realización de ejercicios en casa? ya sea con o sin mancuernas.
Muchas gracias de nuevo.
Mira todo los que a publicado David estan en este post http://www.vitonica.com/vitonica/recopilacion-de-todos-mis-post-de-interes .En entrena en casa.
No cae nada mal para uno de esos dias que no podemos ir al gym por una cosa y la otra.........Apartadno los ejercicios del post aqui les dejo algunos otros para que asi puedan variarlos : el curl de bicps alterno tipo martillo, para tricep el press frances en banco plano con mancuerna para hobro elevacion frontal con una mancuera agarre con las dos manos,press frontal con rotacion de la muñeca. si me acuerdo de otros ya los pondre...suerte.
Si no tenemos banqueta, ¿por qué la podemos sustituir? ¿Una silla corriente? Y los abdominales en el suelo si no tengo una colchoneta para proteger la espalda... ¿podrían hacerse en la cama o en el sofá?
Tengo dos mancuernas de 10 kg cada una (2 discos de 2 kg y 4 de 1kg) más los 2kg de la barra. ¿Por cuánto peso comenzar y como avanzar con el peso?
Principiante total. Gracias de antemano.
Hombre una silla mal porque tiene respaldo y te puede estorbar, aunque si lo dejas a un lado podría servir.
Mejor que el sofá pon un par de mantas en el suelo, los colchones no son buenos para hacer abdos porque se hunden y arqueas la lumbar.
Cada ejericio tiene un peso, vete probando y subiendo, hasta dar con el tuyo, aunque te quedarás corto en ejercicios de remo y pecho, pero para tonificar es más que suficiente.
esto es entretenido
http://www.youtube.com/watch?v=llstTMwnW2Y xDD ahi puedes hacer abs a mi me divierte esa rutina mientras veo tv y estoy aburrido
Esta genial, pero agradecería un grafiquito, o esquema con el detalle de en que consiste cada ejercicio, gracias.
Cual necesitas?
Un saludo.
Escarpiiiiiin al quite
La mayoría los tienes en la guia de musculacion para principiantes: http://www.vitonica.com/tag/musculacion-para-principiantes
Y también en: http://www.youtube.com/user/P4Pespanol
Un saludo!!
hace años que entreno en casa..a lo largo de tiempo me fui haciendo con material , pero al principio contaba con unas barras mancuernas y pesos..mi experiencia en entrenar en casa es siempre vigilen las medidas de seguridad , sobre todo en donde apoyamos lumbares, pecho etc, al no tener unos bancos"seguros" la probabilidad de inestabilidad es bastante alta sobre todo en la salida y la dejada del peso. antes de empezar el ejercicio planifiquen como lo van a sacar y donde lo van a dejar, asegurensen de un lugar demasiado grande para realizar los movimientos con soltura cuando manipulamos pesos no es bueno estar condicionando movimientos, trabajar con pesos libres y ejercicios multiarticulares en casa mejor que mejor ya que nos brindara mas seguridad, y por ultimo planificar bien los dias de entrenamiento, ya que la frase " mañana hago el doble " nunca lleva a buen puerto jeje. un saludo a todos
A esto me refería! ;)
Hola, me surge una duda, Como es el giro ruso??
Google sabe más que yo... ;)
http://www.google.es/imgres?q=giro+ruso&hl=es&sa=X&biw=1280&bih=909&tbm=isch&prmd=imvns&tbnid=vecgaFuoGGLfRM:&imgrefurl=http://cavernicola.tumblr.com/post/480624900/giro-ruso&docid=QnX3vlJUYlqExM&imgurl=http://static.guim.co.uk/sys-images/Guardian/Pix/pictures/2009/01/09/RussianComp.jpg&w=500&h=450&ei=ZswyT6GMHOau0QX96fm-Bw&zoom=1
Hola, una pregunta, actualmente cuento con mancuernas de varios pesos, una barra para hacer dominadas y una cinta de correr. Podría utilizar esta rutina como base, agregar algunas series en la barra de dominadas el día 2, y correr unos 40-60 minutos otros tres días a la semana, dejando uno para descansar? Les parece que intercale los días de trabajo con mancuernas con los días de correr?, porque, no sería demasiado para un mismo dia, hacer trabajo con mancuernas y después cardio? en caso de que no, esta bien el orden pesas + cardio o debería ser cardio + pesas?
(Perdonen la cantidad de preguntas,saludos desde Uruguay!!)
No es demasiado para el mismo día, pero siempre haz el cardio tras las pesas, para tener intensidad en las pesas.
¿Alguien podría explicarme como realizar los ejercicios "Mancuerna tras nuca" y "Fondos entre sillas"?
Gracias.
1-http://www.sportfactor.es/blog/wp-content/uploads/2011/02/Extensi%C3%B3n-vertical-de-antebrazo-sentado-con-mancuerna-cogida-a-dos-manos.jpg
2-http://www.ejerciciosconpesas.es/wp-content/uploads/2011/10/Fondos-entre-bancos-arnold-schwarzenagger_thumb.jpg
¡Muchas gracias!
Yo suelo ir a nadar 3 veces por semana, si empiezo con la rutina de mancuernas ¿deberia hacerla los mismos dias que voy a nadar o voy alternando? Si es el mismo dia,¿antes o despues de nadar?
Alterna.
David cuando dices elevaciones frontales + laterales ó pájaros + encogimientos de trapecios como debemos realizarlo combinando los movimientos de ambos ejercicios en uno es decir sin soltar las mancuernas hago una elevación frontal y una lateral otra frontal y otra lateral así hasta 10 osea 5 de cada o que lo hagamos en plan super series realizando frontales y al acabar seguidamente laterales? ... Un saludo.
Es una biserie, una serie de un ejercicio: lateral y cuando acabamos las 10 repes de esa serie hacemos otra serie pero del otro ejercicio con el mismo número de repeticiones.
Esto siempre es así, nunca una repe de cada tipo.
Hola, llevo poco más de un año leyendoos, unas temporadas más y otras menos asiduamente, y antes que nada, agradeceros los post y los comentarios.
Ahora al grano, quiero empezar a entrenar en casa(nunca he ido al gym), he leído los post sobre estiramientos, diario de ejercicios, y algunos de musculación en general y los de Entrena en casa y Primeros pasos en el gimnasio concretamente, y me gustaría saber si tengo que empezar directamente con la rutina "http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrena-en-casa-iv-la-rutina", o si es para gente que tenga costumbre de ir al gimnasio.
También me gustaría saber si debería hacer algún ejercicio aeróbico, teniendo en cuenta que no cojo grasa por mucho y mal que coma, y el músculo que tengo está marcado. Suelo andar unos 30 min. a velocidad intensa de L-J y 1h30min o 2h viernes, sabado y domingo a paso más distendido.
Añadir que llevo una dieta más o menos sana(por salud y estómago un tanto delicado), mido 1'86 y peso unos 67 kg(no sé si servirá de algo, lo pongo por si acaso).
Gracias y perdon por el tochopost.
Sin problema, esa rutina es fácil de seguir. Te recomiendo que emepieces a trotar, con tu peso y tu altura eres capaz de eso y más.
Hola Se supone que hay que ir haciendo las 4 series de cada ejercicio(descansando lo estipulado entre cada serie)y una vez que terminemos las 4 series, descansar 2-3 minutos y pasar al siguiente ejercicio no?
Eso se supone.
En el ejercicio "Elevaciones frontales + laterales",estoy viendo que con la misma mancuerna,las frontales las hago sin problema,pero las laterales me cuesta más y claro,como hay que hacer los 2 ejercicios juntos sin hacer pausa,no puedo parar a quitarle peso a la mancuerna?es que las laterales me cuestan una barbaridad. y las frontales son alternas o subiendo los dos brazos a la vez?
No es por las frontales o las laterales, prueba a hacerlas al revés. Primero las laterales y luego las frontales.
Maneja menos peso.
El ejercicio de pájaros se hace sentado no?
Y alguna rutina de estiramientos que me puedas aconsejas,noto que se me sobrecarga mucho la zona del cuello y cervicales. Muchas gracias de nuevo.
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