Entrena en casa: intervalos de distinta intensidad para saltar a la cuerda

Sigue a

Jump-rope

Una de las formas más prácticas de ejercicio cardiovascular es saltar a la cuerda, y uno de los métodos más efectivos para quemar grasas es el entrenamiento por intervalos. Hemos combinado ambas cosas para crear un entrenamiento de intervalos de distinta intensidad para saltar a la cuerda.

Para realizar esta rutina solamente necesitaréis una cuerda para saltar y un poco de técnica, como os hemos explicado en anteriores posts. Ataros bien las zapatillas, tomad aire y… ¡a saltar!

En esta rutina combinaremos distintos tipos de saltos y de velocidades con el fin de variar la intensidad del ejercicio. Alternaremos momentos de máxima potencia con segundos de descanso total y de descanso activo.

Os dejo a continuación la rutina, y más abajo la explicación de todos los tipos de salto.
Rutina-saltar-cuerda


  • Salto básico: con los dos pies juntos, sin levantar mucho los pies del suelo.

  • Salto alterno: saltamos y aterrizamos con la pierna derecha, dejando la izquierda en el aire; después repetimos con la otra pierna. Simula el movimiento de carrera en el sitio.

  • Rodillas al pecho: parecido al salto alterno, pero elevando las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. ¡Cuidado con inclinarnos hacia atrás!

  • Talones atrás: como el salto alterno, pero acercando lo más posible los talones al glúteo.

  • Cruzados: cruzamos las manos por delante del cuerpo cuando la cuerda está bajando. Podéis combinarlo con salto básico o alterno.

  • Dobles: la cuerda realiza dos vueltas completas en cada salto. Para realizar este ejercicio debemos saltar más alto que en el salto básico: ¡es necesario contraer bien el abdomen!

El último intervalo es de saltos básicos a máxima velocidad: intentad activar bien los abdominales, separar los pies del suelo lo mínimo que podáis y realizar un movimientos de muñeca pequeño para ganar tiempo.

La duración total es de 12 minutos: podéis comenzar haciendo una ronda completa, y según vais avanzando podéis descansar un minuto al terminar y comenzar otra vez.

Si se os enreda la cuerda, os tropezáis o sólo dais unos pocos saltos seguidos ¡no os preocupéis! Es cuestión de práctica y más práctica: si saltáis un rato todos los días la mejora de la técnica y el aumento de resistencia muscular y cardiovascular se verá en poco tiempo.

Preparados, listos… ¡jump!

Imagen | BaileyRaeWeaver en Flickr
En Vitónica | Entrena en casa: saltar a la cuerda
En Vitónica | Entrena en casa: ¿qué necesitas?

Los comentarios se han cerrado

Ordenar por:

21 comentarios