Otra semana más en el entrenamiento de volumen y una segunda semana de fuerza de 5×5 antes de las navidades. La semana que viene antes de las fiestas entrenamos 3 días para ganar algo de fuerza antes de un descanso semanal completo que nos hemos ganado con creces.
La dieta debe ser como siempre una dieta de volumen, tal y como os sugerimos al principio del entrenamiento en el ejemplo de una dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.
Semana14 – Rutina de fuerza 5×5 cuerpo completo
Entrenar con un peso de 5 RM
Es muy importa para realizar esta rutina conocer cual es vuestro peso para 5 RM, esto hacer referencia, tal y como dijimos en el post de la carga y las repeticiones, a un 87% de tu peso máximo.
Recordad que también os dejamos un protocolo para calcular tu 1RM por si lo necesitáis para saber el 5RM.
Pautas
Todas las series hay que realizarlas con el mismo peso, es decir, con 5RM, y una cadencia 2-0-X (para saber entender la cadencia tenéis el post sobre la cadencia). Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio.
En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos. Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada. Recurda el descanso es lo más importante en este entrenamiento.
Imagen | usodesita
Comentarios
David me ha surgido un gran problema, ayer jugando al futbol le di una patada al balon y el cuadriceps me hizo crack, esta mañana estoy algo mejor, aunque me duele un pelin cuando lo fuerzo, la verdad me deja muy tranquilo porque pienso que sera solo un pequeño desgarro o tiron, pero ahora no puedo ejercitar las piernas ni hacer cardio al menos durante una semana, que me recomiendas???
interesante
Pues por descontado lo que te diga David, pero si te sirve de algo, haz sólo tren superior, tómate esta semana como una de hipertrofia normal, y ya está.
para la fase aguda (48-72h)...método CRIE (compresion, repose,ice and elevation)esto te aliviará bastante
Ambos te han respondido perfectamente, es decir, cura y descansa. NUNCA hay que entrenar lesionado, jamás.
Hola David.
Me tienes intrigadísimo con los abdominales. El caso, es que tu siempre tratas a todos los grupos musculares por igual. Es decir, no repites ninguno, trabajas todos una vez a la semana (bueno en esta rutina es distinto), no propones ejercicios isométricos...
Sin embargo, en abdominal, (y sino me equivoco en sentadilla en algunas ocasiones) propones trabajos isométricos que no propones para el resto de los músculos, y en concreto en los abdominales, en varias ocasiones propones trabajarlos dos veces a la semana.
Me puedes explicar porqué esas particularidades para esos músculos? me encanta trabajarlos, así que no es por variar nada, es por la curiosidad que me produce.
Muchas gracias de antemano y un saludo.
Escarpiiiiiin
El isométrico en el abdominal trabaja el transverso, dificil entrenarlo de otra forma, además si dejamos de hacer isométricos abdominales perderemos el nivel que tenemos rápidamente y cuando hay que hacer sesiones de abdominales de verdad (estas son de risa) no tendremos el nivel suficiente.
Yo los entreno un día a la semana y muy suave, el otro día suelo saltarmelo, pero es que mi genética es muy buena ahí y los recuerda siempre...
Muchas gracias David, por fin he entendido lo de los isometricos!!!!!
Con respecto a entrenarlos dos veces a la semana (los que la genetica ahí no nos sonríe tanto) Es también para estar preparados para futuros entrenamientos? Podría hacerse en lugar de con abdominal con otro grupo musuclar?.
Muchas gracias.
Mientras descanses lo que le corresponde a ese grupo muscular no hay problema.
Entendido y muchas gracias!!!!!!!
No he hecho arrancadas en toda mi vida, he estado viendo algunos videos en internet y parece un ejercicio que exige bastante técnica... ¿Algún consejo en lo referente a fallos comunes o a cuanto peso le meto (me refiero comparandolo con otro)? ¿O me aconsejas cambiarlo por otro ejercicio si no tengo la técnica? Aunque supongo que será insustituible...
interesante
Prueba a hacerlas sólo con la barra, para perfeccionar la técnica sin problemas.
No hay uno similar, la verdad, haz escalón por ejemplo.
Hola David, y demás foreros es la primera vez que comento. Estoy siguiendo está rutina desde que empezó y he notado bastante cambio. Solo que me intriga lo de las rutinas de fuerza, no noto gran congestión en cuando entreno y no tengo agujetas después cosa que con la rutina normal de volumen sí. Mi entrenador (que es el campeón de España de culturismo de talla media-baja y 5º de el mundo, Arturo Sierra, dice que es por que descanso mucho entre series y ejercicios) que opinais? De todos modos muchas gracias por tu trabajo David. un saludo
si no sientes agujetas al día siguiente o alas 48h (que es cuando aparecen realmente)...no vas bien,seguramente sea debido a: cargas insuficientes, descansos entre series y/o días demasiado largos.
En entrenamiento de la fuerza debe ser un entrenamiento vigoroso o muy vigoroso, si no...es perder el tiempo.
bueno ya han pasado 48 horas desde el lunes y no siento nada, en cuanto a las cargas voy al rm en 5, los descansos los que marca la rutina
Booger lo ha bordado.
Quizá cargues poco, date cuenta que la primera es 5RM pero las siguientes dificilmente llegarás a hacer las 5 con ese mismo peso, cuantas haces en la 5ta serie? Si haces 5, mal elección de peso.
En este caso agujetas habría que tener porque es un entreno completamente diferente y al entrenar tan distinto el cuerpo lo demuestra con agujetas.
Si descansas mucho entre series es normal, recuperas y la siguiente serie vuelves a mover con la misma intensidad el mismo peso y las mismas repes. Por cierto, que lujazo tener un entrenador así, no?
Hola David gracias por la contestación, ya se mi fallo lo del peso, que pongo el peso máximo para llegar a 5 rm en las 5 series, no lo habia entendido bien, pero bueno igual que a mi entrenador a mi tampoco me gusta entrenar solo fuerza. No se si repetiré la semana que viene alguna rutiin a de volumen de semanas anteriores, o seguiré con fuerza. ¿Cuantas semanas vas a meter más de fuerza consecuitivas? En cuanto al entrenador que tengo es un lujazo, sobretodo verle entrenar, que coincide con la hora en la que entreno yo. Un saludo, y gracias a todos por el fforo que estaís haciendo tan bueno
Como ya hemos comentado en otros post, sólo son dos semanas de fuerza, luego descansamos una y volvemos al volumen con un ciclo durillo de 3+3, al lio!!
Una puntualización esto no es un foro, es un blog, en el foro no hay entradas hay preguntas y respuestas, en los blog hay una entrada con preguntas asociadas y sólo escriben las entradas los editores... El foro se basa en preguntas-respuestas los blogs en entradas-comentarios, y no con tantas preguntas y muchos menos respuestas pero a mi me gusta responder a todos, un defecto como cualquier otro.
Es curioso, a mi, últimamente, me enseñan que un buen trabajo no debe causar agujetas.
Según tengo entendido, se puede ver en un gráfico de estrés, una línea de toleráncia mínima y una de máxima, cuando queremos crear una adaptación, sin duda debemos superar la linea de tolerancia pero mientras no pasemos la máxima, no tendremos agujetas, por lo tanto, ¿Por qué son tan importantes las agujetas? si lo único que indican es que has sobrepasado ambas lineas del gráfico, por lo que el riesgo de lesión por sobreentrenamiento es mayor.
Las agujetas no son indicadores de crecimiento ni de buen entrenamiento, aunque tampoco de sobreentrenamiento, tal y como se entiende el sobreentrenamiento.
Ejemplo, si llevas 10años sin tocar una pesa y empiezas con un press de banca al fallo, una única serie al fallo, seguro que tienes agujetas al día siguiente y no ha habido sobreentrenamiento.
interesante
Aquí tenéis un ejemplo de las arrancadas y como se realiza el Press Pallof (David Diaz Gil):
http://www.youtube.com/watch?v=94NoQwyybuQ
http://www.vitonica.com/entrenamiento/press-pallof-marca-tus-oblicuos
Saludos Vitónic@s!!!
Gracias XemarY, eso es adelantarse a todos!!! ;)
interesante
Menudas agujetas que tengo David...pero ante todo muy buenas sensaciones.
Por cierto, que consejos nos das para estas “semanas” que se nos avecinan...sobretodo en cuanto al tema de las comilonas de Navidad.
Un saludote tocayo.
Pues que te vendrán super bien para subir más de peso.
Procura no abusar mucho y es suficiente. :-)
arrancadas el pan de cada dia de los practicantes de crossfit,por cierto nunca me a gustado este ejercicio!
tambien conocido como snatch
les dejo 2 videos de los dos puntos de vista.
http://www.youtube.com/watch?v=c9a2AaxEBZY&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=T3KdgrmsUMQ
Hola David y demas miembros del foro , se q mi pregunta puede ser estupida pero es una duda q tengo , se ha dicho q el volumen lo marca la dieta principalmente , sigo el entrenamiento desde el principio y veo resultados q m agradan, pero teniendo en cuenta q cada cuerpo es un mundo y demas ¿ cuantos kilos de peso de media se deveria d aumentar o cuantos seria aconsejable/saludable? yo por ejemplo mi imc ya lo tengo pasado, mido 173 y peso casi 75 kg
Hola Toni. Eso es super subjetivo. Yo creo que lo que importa es que tu te veas bien. Si con 75 te ves bien genial, si quieres mejorar tb bien. Pero ten en cuenta que puedes estar con 75 y barrigón y con 75 y super cachas. Yo supongo que deberás bajar peso o subirlo, en función de lo que te apetezca. Si quieres subir, no te preocupes si vas a empezar por cuanto tienes que coger, cuando lleges a un punto que no quieres coger más peso, cambias a definición, y si bajas peso, cuando lleguas a un punto que te empiezas a ver demasiado flaco, pasas a musculación.
Saludos
Además tambien deberías tener en cuenta tu indice de grasa corporal.
si gracias por la respuesta,pero eso mas o menos lo tenia claro , yo m referia a un mas o menos de cuanto se puede cojer ,por ejemplo cuanto seria razonable en un mes una referencia asi para tener un punto de control ,el tema de la grasa tb supuse q hay q controlarlo estoy sobre un 13%
Enlaza las respuestas a las respuestas, queda mucho más legible.
Esa pregunta no tiene respuesta, depende de taaaantos factores. Lo normal es subir entre 500gr y 1000gr de músculo al mes, la grasa varía según lo bien o mal que ajustes la dieta.
david,buenas noches... hace unos dias que llevo siguiendo tu rutina,pero me surge una duda...voy excedido de peso (grasa) sobre 6/7 kilos....debo primero perder grasa o por el contrario sigo haciendo tu rutina???....lo digo por bajar y luego subir limpio......gracias david!
mas que nada por saber si estoy trabajando bien o no....
Como ya hemos respondido otras veces, depende del nivel de grasa, 6 kilos en un tio de 100kilos es un 6%, en uno de 60kilos es un 10%, con lo que me dices no sé que dices. Si tu indice de grasa anda por encima del 18% bájalo hasta ahí y empieza a hacer volumen después.
Hola Cesar, Yo hice eso, primero "me limpié" y luego comencé la rutina de muschulación de David. Voy con semanas de retraso, pero con unos resultados excelentes. Hasta una chica del gym me ha dicho que se me nota mucho el cambio, que ahora he cogido forma en los músculos. Y estoy seguro, que este dato es mucho más importante que los que reflejamos en el seguimiento jejejeje.
hola escarpin!!!!.....joer muchas gracias por tu contestacion,la verdad es que me sabe mal preguntar tanto,pero es que soy bastante torpe con esto de la red,no nos llevamos muy bien...jejeje oye te importaria darme por ejemplo tu rutina de "limpieza" y asi empiezo hacerlo todo bien,tal y como lo has hecho tu...a ver si yo tambien empiezo a ver resultados,ya que es lo que me motivara,porque ahora mismo estoy bastante desmotivado....gracias escarpin y perdona las molestias....(asi no molesto mas a david que veo que tiene bastante faena!)
Hola Cesar, Ok, yo te cuento lo que hice, espero también contarte como lo veo ahora. ¿Por qué digo esto? Porque cuando yo comencé a hacer lo que te voy a contar ahora, no había entrado mucho en este blog y no sabía cosas que sé ahora.
Estuve haciendo durante dos meses dos sesiones de una hora de gimnasio al día, una a la hora de comer y otra cuando salía de trabajar. Una hora corria y la otra nadaba. Como tengo algún problemilla de rodilla, si veía que no podia llegar a la hora, hacía elíptica. El caso, es que hacía dos horas al día de cardio, suave, eso si, siempre suave.
Me gustó poder nadar, además de por la paz que me transmite el agua, porque de alguna manera "movía" y tonificaba casi todos los musculos del cuerpo.
Esto hizo, que no solo fuera perdiendo peso, sino que mi cuerpo comenzara a modificar su aspecto y tomando "algo de tono"
Poco despúes, comencé a hacer Tae Kwon Do por lo que los días que iba a Tae, ya no iba al gym por la tarde.
Creo que un factor fundamental, fue hacer deporte dos veces al día. No se mucho, y seguro que o David, o el resto de gente que participa aquí y pilota, podrán corregirme, pero tengo la impresión, de que esa "doble actividad" debió aumentar mi metabolismo, de manera que aceleraba mi "quema de grasas".
Por otro lado, cuidé mucho la alimentación, y mucho ojo con esto, porque yo te voy a decir como lo hice y ahora leyendo a David, y por la propia experiencia, creo que no fue buena idea o que al menos haciendolo de otra manera, habría obtenido los mismos buenos resultados y sin embargo, mi alimentación habría sido más equilibrada y saludable.
Desayunaba un café (Siempre me ha costado mucho comer algo al levantarme)
A Media mañana un café con una tostada de tomate
A la hora de comer, y como no tenía mucho tiempo y buscaba el menor indice de grasa, combinaba, o un yogurt liquido desnatado de un litro, o un litro de Puré de verduras de Alcampo que está ríquisimo. El puré era muy cómodo, porque me lo podía comer en la ofi calentandolo taza a tazay bebiendolo.
Por la tarde no merendaba o si acaso un yogurt desnanatado 0%.
En la cena, tomaba una ensalada de dos tomates y una lata de atún con algo de aceite de oliva y sal y sin pan y un calabacín, una berengena o unas setas a la plancha. En ocasiones cambiaba la ensalada por una tortilla.
Antes de acostarme me tomaba un yogurt 0%
Con esto que te he contado, bajé 9 kilos en dos meses.
Ahora bien, en la ultima parte, comencé a entrar en este blog y a leer a David. Comencé a variar la alimentación después de leer alguna de sus recomendaciones sobre alimentación cuando lo que buscas es definir http://www.vitonica.com/dietas/tu-dieta-semanal-con-vitonica-dieta-de-definicion-xiii
Lo hice con mucho miedo, porque estaba muy contento con los resultados que había obtenido, no solo había bajado peso, marcaba abdominales y mi cuerpo marcaba algo más la forma de mis músculos. Sin embargo, cuando comencé a comer más cantidad tal como propone David en la dieta de definición, me dí cuenta que no frenaba el ritmo de descenso en el peso que había adquirido.
Cuando me puse a hacer cardio dos veces al día, era consciente de que no solo perdería grasa, sino músculo también, y así fue, lo noté sobre todo en los brazos que más bien se quedaron en "bracines". Pero mi objetivo era único, bajar peso y quemar toda la grasa posible.
Bucea por este blog, porque se habla de los días trampa en las dietas, que los hice y me vinieron muy muy bien.
Una vez rozado mi objetivo que era 76 kgs (Llegué a pesar 76,3) cuando comencé desde 85 y algo, decidí pasar al entrenamiento de volumen.
Antes de ello, dediqué dos o tres semanas a hacer un circuito, en el que hacia primero dos y luego tres series de todos los musculos, pecho, espalda, biceps, triceps y abdominal (Por aquel entonces no me había convencido aun de la importancia de la pierna).
Poco a poco, día a día iba subiendo peso, mi objetivo era primero "mover" los músculos, acostumbrarlos a las pesas y el segundo ir acostumbrandolos a pesos algo más serios.
Luego ya comencé la rutina de musculación de David (Con la dieta que el propone también) y los resultados están siendo muy muy buenos. (este lunes que viene me toca comenzar la sexta semana)
En cualquier caso, insisto en que cuando empecé casí no conocía el blog y no había aprendido lo que he aprendido hasta hoy gracias a él.
Si decides hacer lo que yo, te diría que cuidaras la alimentación mejor que yo (mira el enlace que te he dejado antes).
También me empaparía de todo lo que a definición se refiere y que hay en este blog y creo es bastante bueno, te dejo el enlace en el que David también propone una rutina de definición en unas cuantas semanas.
Pues eso, eso, eso es todo amigo!!!! Espero que mi experiencia te valga de algo.
Un saludo.
-- editado por última vez a las 00:53
El inicio de la rutina de definición http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-definicion-con-vitonica-semana-1-i que con la charla que te he pegado se me había olvidado jejeje
-- editado por última vez a las 00:45
escarpin , con ese entrenamiento y esa dieata ,terminarias el dia justo justo no?
Hola a todos, este es mi primer comentario, no soy novato en esto y se agradece mucho ver nuevos entrenamientos para salir de la rutina, gracias DAvid! voy a empezar con los entrenamientos de esta pagina, tambien suelo ir a correr, ahi van las dudas:
_Este entrenamiento lo has hecho complementario con el otro que hay de preparacion san silvestre?
-Que hay del gemelo?, no lo entrenas?
Saludoss
-- editado por última vez a las 13:37
Es la semana 14, es una rutina de fuerza, no se trabaja explícitamente el gemelo, revisa las demás y verás el entreno de volumen.
No es bueno hacer tanto cardio para el volumen, por lo tanto San silvestre y Volumen no son complementarios.
Ok gracias, seguire atento a la pagina y participando.
Las arrancadas con mancuerna, barra o da igual?
Con barra mejor. Con mancuerna es a una mano, en ese caso lo indicaria, :)
buenas soy ectoformo 1.82 70 kg y esto empezando esta rutina tras el primer dia esto con agujetas sobre todo por el peso muerto ... a todas estas llevo 6 meses en el gym .. noto el ejercicio de la arrancada bastante complicado ... muy tecnico y no quiero lesionarme ...
Has hecho las 14 semanas? O has hecho esta por hacer?
por hacer esta rutina mas bioen nesecito volumen muscular y de peso al primer dia de esta rutina me note bastante quemado y cansado de lo natural creo que me biene muy bien pero estoy trabado con ese ejercicio en concreto ...
No tiene mucho sentido hacer una rutina de fuerza para volumen a no ser que se haya hecho todo el entrenamiento de volumen.
Como verás esta rutina es de fuerza no de volumen, y el volumen lo marca la dieta.
tambien me interesa levantar mas peso ya que no lo habia nombrado antes .. con esta rutina y una dieta puedo alcanzar mis objetivos?
Con sólo esta semana no, con las 26 del entreno y dieta sí.
ok perfecto gracias por resolverme la duda hoy no hize las arrancadas en el gym pero la siguiente semana las intento hacer ya que tengo unas agujetas impresionantes en las piernas
David que músculos trabaja la arrancada? No me veo capaz de realizarla y menos a 5 RM y quería saber un ejercicio que aunque seguro no igual, que trabaje lo mismo. Y ahora una duda en general de todo el entrenamiento. Si por ejemplo, dentro de 2 años tengo un cuerpo con el que estoy contento y me gustaría mantenerlo así, qué rutina debería de seguir: volumen, fuerza, otra?
No hay nada como la arrancada. Trabaja piernas y tronco, vamos, cuádriceps, femorales, glúteos, abdomen, trapecio, lumbares deltoides y triceps principalmente.
Tendrás que hacer un poco de todo, pero recuerda que la dieta marca el volumen o la definición. Deberás hacer mantenimiento que consiste en rutinas de definición, fuerza, full body... vamos un poco de todo, con dieta equilibrada y baja en hidratos.
El problema es que si ese estado es el más bajo de grasa que jamás has tenido difícil será mantenerlo.
Se que no será lo mismo pero cambiar arrancada por escalon + remo al cuello estaría más o menos bien?
No tiene nada que ver, además que en esta rutina de fuerza meter dos ejercicios por uno penaliza el total, mejor metes sólo uno, y ya está.
Hola david, quieria preguntarte una cosa, kreo k tengo un poco rezagados el pecho y los brazos del resto del cuerpo.. y haora estoi acabando la segunda ruitna de fuerza de este post, queria saver si me recomiendas hacer 2 semanas de volumen especial brazo y depues dos semanas de volumen especial pectorales.. o puedo hacerlas combinadas.. me refiero a 1 semana de especial brazo y una de especial pecho y de nuevo lo mismo ? para despues pasar a tonificar en unas 4 seemanas.. aproximadamente .. cuando vea estos dos musculos como quiero .
gracias de antemano y perdona las molestias ;)
Eso es lo mismo, es decir , combinalas como quieras, no te preocupes. Quizá tengas que estar más de dos semanas con cada músculo, tu decides, ok?
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