Aquí está la primera semana del entrenamiento de volumen que tanto hemos esperado la gran mayoría de nosotros, entre los que se incluye un servidor. Está primera semana se divide en cuatro días de entrenamiento en los que entrenaremos al menos dos grupos musculares al día, cada uno una vez a la semana, excepto abdominales y gemelos que doblaremos.
Antes de ver la rutina no nos cansaremos de repetir que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, para lo cual os dejamos el lunes un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen, y también hemos empezado una serie de pautas para crear tu dieta, todo englobado en el especial del entrenamiento de volumen.
Semana1
Pautas
Como véis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo.
En cada nuevas serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos, además que hay que intentar llegar al fallo en las dos últimas series en la última repetición a poder ser.
En esta primera semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos.
Notas aclaratorias
- Reto de dominadas: No es compatible con el entreno de volumen, aunque el que quiera que siga ambos, aunque al aumentar el peso con el volumen no es bueno para las dominadas que necesitan ligereza, pudiendo incluso provocar dolencias musculares e incluso lesiones en articulaciones.
Imagen | usodesita
Comentarios
Lo esperaba con ansia :D
Muchas gracias, felicitarte una vez mas por el gran trabajo que haces. Este Lunes empezare la rutina sin falta y a tope,ya te contare mis resultados y mis dudas. Un saludo
yo tambien lo esperaba pero tengo una pregunta ¿Se puede realizar a la vez que el reto de dominadas?
Esta pregunta la han hecho como 12 personas en el reto de dominadas así que la agregaré al post porque me lo veo venir, jejeje
No es recomendable ya que ganarás peso y en las dominadas necesitas ligereza.
Hola David, en primer lugar felicitarte porque tus comentarios en el blog son sin duda alguna los mas interesantes.
Desde mayo mas o menos he estado haciendo un regimen y cardio y he perdido unos 11 kilos mas o menos.
Mido 1.82 y peso unos 88 kilos. Ahora mismo no estoy muy gordo pero tampoco estoy precisamente delgado.
Ahora en Octubre vuelvo al gimnasio y realmente no se que tipo de entrenamiento he de seguir si de volumen o de definicion. Esta claro que teoricamente ahora se gana musculo y despues de ganarlo ya se define, pero no tengo claro que tipo de rutina debo de seguir ahora mismo.
Me recomiendas que siga una rutina de definicion o de volumen?
Creo que no me he expresado del todo bien, pero te agradece todo lo que puedas ayudarme.
Saludos
Cuanta grasa tienes? Si tienes más del 18% de grasa yo experaría a bajar un poco más, en torno al 14-15% porque si no te vas a tapar demasiado (engordar) y te costará mucho la definición.
Sigue bajando y cuando estés algo más fino puedes reengancharte al entreno de volumen.
Pero sigo haciendo pesas con muchas repeticiones y poco peso?
Es que llevo un poco de lio compañero.
YA veo ya... quién te ha puesto esa rutina?
Lee: http://www.vitonica.com/entrenamiento/diferencias-en-el-entrenamiento-de-volumen-y-el-de-definicion
Los comentarios también que te resolverán dudas. ;)
Ya me comprometí con el reto de dominadas, asi que dejaremos este entrenamiento para después. ¿Qué os parece las máquinas tipo "AB Coaster" para hacer abdominales? Es cómoda y te deja unas buenas agujetas.
interesante
No me gustan las máquinas que guían en los abdos y no hacen trabajar a músculos antagonistas. Si éstas te dan agujetas unas libres bien hechas te darían más.
Aprieta en todo el movimiento.
En el penultimo parrafo dices: "es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada" y yo te pregunto desde mi ignorancia, por que?. Yo entreno para opositar a bombero y siempre entrenamos los dias que no hacemos pesas. Y ya que saco el tema podias escribir sobre el tema de las oposiciones formas de entrenarlas y demas? Creo que es un tema de gran interes, para no tener que depender de entrenadores personales.
Saludos
Pues porque en el volumen lo importante es el descanso y esos días de descanso sirven para regenerar músculo, y está claro que si haces 30minutos de cardio no va a pasar mucho pero es mejor descansar.
Yo realizo dos entrenamientos semanales de boxeo(45 minutos), puedo hacer volumen? Tenia pensado hacer entrenamiento de volumen lunes miercoles y viernes, con boxeo los martes y jueves.
Lo digo porque en boxeo sudo muchisimo asi que debe de ser un cardio considerable.
Podría ser, pero no confundas sudar con quemar, aunque no dudo que queme que conste pero hay cosas que hacen sudar, como la sauna, que no quemas ni un gramo de grasa.
Debes reestructurar la rutina, eso sí, para hacerla en tres días.
mi pregunta es: a medida que bajamos de repeticiones tenemos que subir de peso?
Normalmente si, aunque depende de la fatiga que tengas. A veces veras que si te toca hacer 12-10-8-6 para cuando terminas la serie de 8 sabras que en la siguiente serie no llegaras a 6 si subes el peso. Con el tiempo aprenderas a medir tus fuerzas a ojo.
interesante
Siempre. Lo voy a puntualizar por si acaso. Gracias!!
Llegado ese momento, ¿qué es "mejor", hacer 6 repeticiones con el mismo peso anterior (de las 8 rep) o hacer 3 o 4 repeticiones con algo más de peso?
interesante
Mejor subir de peso y llegar al fallo sin duda.
Muchas gracias por responder y enhorabuena por lo que haces y cómo lo haces.
Saludos.
no hay de que, gracias a ti por el trabajo que haces y por molestarte en contestar!
Que opinas de hacer una superserie para cada grupo muscular? Por ejemplo, en pecho: Banca plana con barra, superserie de press inclinado con mancuerna seguido de aperturas planas, y terminando con la maquina pech-tech. Serian 4 ejercicios, pero combinando 2 en una superserie. Y tambien yo suelo hacer 3 series por ejercicioes en vez de 4 (10, 10-8, 8-6 repeticiones). Tambien suelo trabajar los grupos musculares 2 veces por semana, que opinas de eso?
si me permites puedo darte mi opinion: hacer una superserie implica muy poco descanso, y para un entrenamiento de volumen se supone que tienes que levantar alrededor del 80% de tu RM, con una superserie no dejas al musculo que descanse lo suficiente y no podrias trabajarlo al 100%, la superserie va mas con un entrenamiento de definicion Y a tu otra pregunta, creo que deberias trabajar cada grupo solo una vez, ya que si no no dejas que se recuperen lo suficiente
-- editado por última vez a las 21:59
Superseries ahora mismo no interesa, intensa no elevar tanto el ritmo cardiaco e intentar mover un buen peso en cada serie.
En este entreno es mejor el descanso para mover buenos pesos.
Esta bien, ahora tengo otras dudas:
a) Propones 3 ejercicios por musculo grande (sin contar calentamiento) y 4 series por cada uno. Resultaria igual hacer 4 ejercicios con 3 series cada uno? Seria el mismo numero de series.
b)Yo hago pecho-biceps, espalda-triceps y hombros-trapecio. Osea que en 3 dias acabo hago todos los musculos, seria recomendable hacer lunes, miercoles y viernes, o como tu propones lunes, martes, jueves y viernes (tal vez trabajar solo abdominales este dia, o tambien antebrazos y un poco de piernas).
c)Tambien suelo entrenar futbol algunos dias, es mejor no hacer pesas este dia para no gastar muchas calorias?
d)Cuanto tiempo antes del entrenamiento de pesas se deberia comer?
Muchas gracias de antemano. Me parecen muy buenos tus blogs.
a) Son 4. El primero de biceps es para espalda y el triceps para pecho.
b) No, no acabas todos, no entrenas pierna? Un error garrafal.
c) Depende de tu objetivo principal.
d) minino 1h-1h30.
David, ¿no seria mejor separar el cardio de las pesas? el trabajo cardiovascular inhibe las respuestas del organismo ante el entrenamiento de fuerza por varias razones entre las que esta el aumento de AMPK que inhibe la sintesis de proteinas y disminuye las repuesta hipertrofica. Vale que la sesion es suave y mas o menos corta pero por si acaso creo que sería mejor hacer el cardio miercoles y sabado por ejemplo.
24 Comentario moderado
15Sólo el cardio de alta intensidad activa el Regulador Metabólico Maestro (AMPK) así que no hay problema. Es mejor descansar el día que toca descanso para que todo el cuerpo descanse y se regenere.
Bueno es mi idea, que yo no tengo la verdad universal, si prefieres correr los días de descanso perfecto, seguramente el resultado sea prácticamente el mismo. ;)
Muy bien. Gracias. Lo que pasa es que soy una persona que le tiene mucho miedo a todo lo que dificulte los beneficios de las pesas por lo que si hay tiempo libre vale mas correr dias de no pesas. jiji. Gracias.
brillante
Buena rutina, cuando me diseño yo las mías más o menos se parecen.
Una cantidad de ejercicio adecuada, asumible por cualquiera que vaya a entrenar, haga dieta de volumen y se suplemente o cualquiera que le guste el hierro y quiera alguna idea para agregar. O no esté muy puesto y necesite una guía.
3 días totales de descanso, en los que se fomenta el crecimiento y la recuperación.
Estás haciendo un trabajo increíble David. Mi enhorabuena. Tú dedicación para los retos y para contestar a todos los comentarios de toda las personas son increíbles.
Buen trabajo !!!! :-)
hola ferodo......podrias poner por aqui la rutina y la suplementacion para una dieta de volumen....me gustaria poder seguirla....muchas gracias....
Hola David, ante todo gracias por la tabla, muchos la estábamos esperando con ansia.
Resulta que estoy siguiendo una tabla que me hizo mi monitor de gimnasio, la cual es mucho más "cerrada" que la tuya. Me explico con lo de cerrada: aproximadamente tengo los mismos ejercicios por sesión, pero todos son cuatro series y 12/10/8/6 repeticiones cada ejercicio. Después de ver tu tabla me gustaría que me explicaras por qué algunos de los ejercicios son menos de cuatro series, o por qué las repeticiones entre un ejercicio y otro varían tanto.
Y una última cosa: ¿no convendría incluir algún ejercicio específico para los antebrazos?
Un saludo y gracias de nuevo! :)
interesante
Cada maestrillo tiene su librillo, jjejee, A mi eso de ser tan estandar con las rutinas no me gusta. Vamos podría poner una rutina 4x10 y que sea efectiva (aunque lo dudo) pero ser cuadriculado además de hacer la rutina cudriculada además de ser rutinaría y sosa no sorprende al cuerpo y sobre todo a la mente.
¿Qué te ha dicho tu monitor sobre porqué te ha puesto esas series siempre y esas repes? Bueno seguro que igual no se la has preguntado, el tema es que el hace un copy+paste y la misma que te pone a ti se las pone a otros tantos. Esta es una rutina a "mi medida" quizá a otros no les guste nada por eso tendrá que modificarla para lo que le MOTIVA a él sobre todo, porque lo importante es ser disciplinado y entrenar intenso.
De momento no metes ejercicios para antebrazos ni para trapecios ni para abductores ni aductores ni lumbares... pero todo se andará, tranquilo.
Gracias por la respuesta! No le he preguntado por el tema del número de repeticiones porque a todo el que pregunto, sea él o no quien le ha hecho la tabla, tiene las mismas repeticiones o similares, pero así de cuadriculado.
Lo que me chocó mucho fue que me pusiera 2 min de descanso entre series, alargándose la sesión por encima de la hora y media. Así que le pregunté y me dijo que es porque al ser un ejercicio tan intenso es mejor que el músculo recupere completamente entre series.
También sé que pronto acabo esta tabla y la siguiente será con el mismo número de repeticiones pero a la inversa, es decir, empezando con 6 reps. y bajando pesos hasta terminar con 12 reps.
Decir que actualmente, y por sorprender al músculo y que no se haga tan monótono suelo variar los ejercicios (por ejemplo cambiar barra por mancuernas) y tiempos de descanso de una semana para otra.
Un saludo!
Buenas David, una pregunta, me podrías decir como organizo el entreno si sólo puedo ir tres dias a la semana ? , por motivos de estudio no puedo acudir más.
Y otra cosa, en los abdominales si seguimos las pautas que dijiste en verano y no hacemos estos?
Meter el hombro el día de pierna y quitar un ejercicio de pierna. Los abdos como veas, de momento ahora no hay que hacer muchos tampoco, hay que hacer intenso.
ok perfecto sólo haré estos abdominales. gracias
y ahora a entrenar y descansar!
al final me he quedado con más dudas:
¿qué me recomiendas primero piernas o hombros? ¿los ejercicios de pecho con barra o mancuernas? he visto un comentario referente pero no me ha quedado claro.
Mejor pierna antes, es un musculo más grande y necesitas más energía, además de que mueves pesos más elevados.
Barra y mancuernas, ambos. Combinándolos perfectamente a lo largo de la rutina.
David , eres el mejor , gracias por postear la rutina , semana a semana la seguire junto a ti , igual que segui tu diario en 2008 ! Sigue asi , no cambies nunca( sin mariconadas) saludos desd valencia
-- editado por última vez a las 23:10
Gracias David. A ver si tienes la amabilidad de proponer una tabla de entrenamiento para corredores de fondo iniciados. Me gustaría subir tres o cuatro kilos de músculo y perder tres o cuatro de grasa y eso sólo con correr no lo voy a conseguir.
¿Sería recomendable y compatible un entrenamiento de volumen muscular sin renunciar al cardio como principal objetivo?
¿Un refuerzo con batidos de proteínas, glutamina, aminoácidos y creatina ayudaría?
Gracias de antemano y disculpa si pido mucho y seguido.
Saludos.
Difícil muy difícil por no decir imposible, aunque si que podrás algo de músculo es difícil conseguir lo que te planteas. subir y bajar: http://www.vitonica.com/musculacion/perder-grasa-y-ganar-musculo-a-la-vez
Busca informacion acerca de la Velocity Diet. O dieta anabolica. salu2
Gracias!
Estoy muy aficionado a este blog y ya con esto no hay quien me desprenda xD. Por suerte el lunes me quitan la escayola de la mano, intentaré estar un par de semanas por libre para retomar confianza y luego a darle duro
Muchísimas gracias, aparte de aprender mucho os lo curráis que da gusto !!
interesante
David he de felicitarte por tu docencia una vez más, por tu paciencia otra vez más y por la voluntad aplicada en mover el interés por estas cuestiones relacionadas con la mejora física de los que te seguimos. Creo que todos admiramos además tu esfuerzo intelectual en mantener estos diálogos ! Y lo importante que son en si mismos. Mira no haría falta decirlo porque tu lo inferirás, yo no soy de los que quiera realizar un entrenamiento de volumen porque al contrario quiero bajar de peso y estar livianito por mi interés en el trote, pero me interesa muchísimo las rutinas que diseñas y el tráfico de comentarios que se generan, y de allí aprendemos siempre algo nuevo e interesante. Un abrazo ! Juanca.
interesante
Gracias a ti por tu interés y tu ayuda a todos, es de admirar.
interesante
La verdad que menudo fichaje de Vitónica
hola david,decirte que te sigo algun tiempo te felicito por tus aportaciones. queria comentarte veras, llevo sobre 3 meses en el gym y lo que buscaba era perder algo de grasa y ganar volumen. mido 1.70 y peso 73 kilos y mi grasa corporal esta ahora en 17%. 38 años.
actualmente llevo dieta y hago cardio todos los dias que entreno
entreno 4 dias a la semana ,con pesas.
descanso :miercoles que hago spining 40 min
sabado y domingo;ando 1 hora.
tengo una pequeña barriguita que me trae loco por perderla, y pienso que el cardio unido con la dieta lo hace.
aunque ya se me ha notado bastante,quisiera saber si voy bien con lo que hago. cuanto tiempo se necesita de estar entrenado para perder esa grasa localizada?
solo hacer 2 dias de cardio como tu dices?
y abdominales ? 2 dias.
gracias.
David el dia de espalda de calentar con jalones a pecho se podrian hacer dominadas o son incompatibles para aumentar volumen? gracias de antemano! ;)
No, puedes hacer en vez de jalones, pero no para calentar, XD
Hola, encantado con empezar este reto nuevo, y solo una duda David. ¿No sería recomendable dedicar algún día de recordatorio de otros músculos ya machacados?
Me refiero que pasaría una semana hasta que, por ej., pecho se volviese a entrenar.
Un saludo y gracias!
Es lo ideal para crecer, entrenar un día a la semana cada grupo muscular.
con natacion haria volumen o definicion?
Depende de lo que busques.
Me uno a las felicitaciones y agradecimientos, David. Estás haciendo un trabajo increíble en Vitónica :D
Me gustaría preguntarte si podrías encontrarme sustitutos para ciertos ejercicios ya que tengo montado un mini gimnasio en casa. Sobre todo sería para Prensa, Extensión de cuádriceps, Jalones al pecho y Remo sentado. Gracias!
Pierna dificil. Jalones = dominadas y remo = remo con mancuerna.
En vez de hacer prensa y las extensiones, añade unas series de sentadillas frontales, por ejemplo.
pd. queria responder a Lorenzo!
-- editado por última vez a las 13:24
Yo hago algo similar, aunque el detalle q lo varia m parece importante, nose q tal lo vereis. El pecho y el triceps son agonistas, entonces cuando acabas el pecho el triceps ya esta tocado por lo tanto meteria algo menos d volumen d entrenamiento, pasa lo mismo con la espalda y el biceps. Yo, como muchos siempre pensamos q mas vale q sobre a q falte asiq para "solucionarlo" hago pecho-biceps un dia y otro hago espalda-triceps asi puedo meterme mas volumen d entrenamiento a el biceps y a el triceps ya q estan mas frescos d esa manera.
Yo también uso mucho ese método y aquí lo seguiremos algunas semanas, lo ideal es probar otras formas de combinar los grupos. En este caso se entrena intensamente el triceps y biceps que como tu lo dices, y está muy bien, se suele hacer para entrenar otro dia biceps y triceps.
Gracias por responder!! he descubierto hace poco este blog y m interesa mucho. Tus aportes son geniales. Nos veremos por aqui majos! :)
Entonces por encima de un 18 % de grasa no se debe empezar? Hay forma de saber el porcentaje sólo con el peso y la altura aunque sea aproximado? Yo mido 185 y peso 86; Deberia intentar perder algo de peso antes? A alguien más le da miedo "comer de más" y no ser capaz de bajar? Muchas gracias por todo
Con el peso y la altura unicamente no se puede saber, aunque mas o menos a ojimetro si. Existen varias maneras de saberlo, acuendiendo al centro médico de tu gym si tiene, o a traves de medidas por plieges del cuerpo (hay que saber hacerlo bien) o el más orientativo con las medidas de la cintura y el cuello, peso, edad, y altura. Por lo de bajar no tienes que tener miedo si tienes fuerza de voluntad. Restringiendo las calorias y buenos aerobicos En cuanto a lo empezar o no, pues ya depende de como te veas y lo que quieras conseguir, pero te costará mas a la hora de definir. Si ves que vas subiendo mucho de peso en poco tiempo restingre un poco más las kcal, hasta dar con la clave. Es cuestión de ir provando y conocer tu cuerpo y su gasto calorico.
Mucha suerte, y un saludo!
Muchas gracias! Creo que me voy a animar a intentarlo... No creo que el resultado sea participar en los mundiales de sumo...
david no entiendo por q metes mas intensidad al final q en el medio, yo soy de los intensidad a la mitad 8 reps y luego al final calidad 10-12reps y mas un ejercicios como las aperturas un fallo en esa situacion t sale caro.
Porque si metes intensidad en medio las últimas series no las entrenas intensamente, de la otra forma siempre puedes entrenar intensamente incrementando la misma segun avanzas.
Yo soy de calidad siempre, la técnica siempre depurada al máximo.
se ve q tenemos filosofias de enteno distintas jejeje en la fase central busco intensidad atravez de la carga(baja reps) y al final la busco de otra forma(alta reps) de esta manera se trabaja desde lo bajo hasta lo alto con la intensidad adecuada en el momento adecuado para cada uno.es mas muchos entrenadores de fama terminar con repes altisimas.cada maestro tiene su librillo pero si se puede echar un ojo al otro mejor q mejor. nos vemos
Claro, claro, cada uno tiene sus preferencias, lo importante es motivarse e intentar entrenar intenso, si se puede en cada serie mejor, :)
David por favor podrias poner links de los videos o imagenes de los ejercicios de abdominales y biceps. Adicionalmente, que agarre se debe utilizar en los jalones al pecho para espalda? Gracias por tus posts! Siemore son interesantes. Felicitaciones!
Cuales no entiendes? Porque son todos clásicos, pon por ejemplo la descripción en google y pincha en imagenes, a ver que te sale, si no te aclara especifica lo que no entiendas e intentaré ayudarte.
si david yo tampoco entiendo muy bien lo de los abdominales por ejemplo el de encogimientos con disco es en el suelo o sobre un banco inclinado y la de elevacion de piernas con peso es elevacion de piernas en suspension o solo levantamiento de la cadera acostado en el suelo y puse en google y no encuentro ningun video y ninguna imagen buena ni q especifique los abdominales con peso si nos podrias ayudar en como colocar los pesos en estas dos ejercicios de abdos ..ayudaria muchisimo para nosotros los menos entendidos ..jeje=D
A ver si te aclara este post:
http://www.vitonica.com/entrenamiento/abdominales-con-mancuernas
En Los Abdos se pueden incluir Isometricos? y algunas de esas rutinas que ya aprendimos en el anterior reto?
Sip, a tu libre elección.
hola david recien me enteero de esta grandiosa pagina das muy buenos consejos y te molestas a responder todas las dudas me parece fenomenal!!! .sin mas preambulos tengo unas pequeñas dudas..hace unos tres meses entrene he hice un reto de definicion lo cual quedo super definido habia empezado con 18 de grasa y acabe con un 12 por ciento de grasa y se me notaban las abdominales mido 1.70 y peso 60kilos cintura 73 cm ,pero ahora quiero aumentar un poco mmas de masa muscular bueno un poco mas en brasos me gustaria pero el resto del cuerpo tambien para estar equilibrado obviamente pero tengo miedo de perder mi definicion y mi six pack con um emtrenamiento y dieta de volumen ya q tanto trabajo me han costado ..uufff..mi pregunta es que si es un miedo tonto como soy nuevo en esto del fitness y me gustaron los resultados q obtuve por eso es mi pregunta e pero a mi en lo personal me gusta verme definido y tengo miedo a taparme de nuevo pero algo de mas de volumen me vendria muy bien ..espero me respondas..a y tambien quisiera aumentar el volumen de mis abs ..me vendria bien tu entrenamiento de volumen?
Para coger volumen hay que taparse o ir muy despacito muy despacito y subir muy poco a poco.
:O omg!!..y de cuanto porcentaje de grasa estariamos hablando mas o menos un aproximado de grasa con el q terminaria una fase de volumen?YO SE Q DEPENDERIA DE CADA QUIEN pero en tu caso q me recomendarias?
No te puedo decir un porcentaje porque depende de lo que busques, el tamaño más o menos lo debes calcular tú. Lo siento.
Siempre puedes medirte la masa muscular que tengas y si quieres subir 3 kilos limpios buscaría llegar a 4-5 kilos más de masa y desde ahí definir.
a ya creo q entiendo entonces si quiero subir 3 kilos limpio por ejemplo deberia subir 4 o 5 y de ahi teniendo ya los 5 kilos mas, empezar a definir para quedar con los 3 .jajaj creo q es asi..ojala haya entendido bien=)
si no he entendido bien corregidme porfa ...
Has entendido bien, ;D
Hola David,
Me gustaría saber cuál es tu opinión sobre la utilización de barra, barra guiada o mancuernas en los ejercicios press de pecho. ¿Ves adecuado aplicarlo como factor cambiante en la rutina?
Se que es algo con lo que se podrían llenar páginas y que puede depender mucho del historial de cada uno, pero con tu idea general ya estoy contento :P
Gracias!
PD: echando un vistazo rápido no he visto ningún post con comparaciones tan concretas, aunque si los de beneficios de mancuernas, máquinas...
Yo prefiero libres, las guiadas no me gustan, e incluso mancuernas a barras. Aquí usaremos mancuernas y barras y quizá multipower para sentadillas y poco más.
En primer lugar, felicitarte por tu dedicación y por "aguantarnos" cada dia, jeje, bueno, mi pregunta era si cada semana cambiaremos la rutina, como ya hicimos en definición, o habra semanas que repetiremos? Según mi experiencia en los gimnasios, las rutinas de volumen las repites durantes mes o mes y medio, gracias de antemano
Cambiaremos cada día, aunque en algunas semanas será muy similar.
ok
Muchas gracias por la tabla David, pero tengo una dudilla. ¿No te parecen pocos 3 ejercicios de pecho,espalda,biceps y triceps a la semana? Yo (que no soy un experto ni mucho menos) hago pecho-biceps, espalda-triceps, hombro-piernas, pecho-biceps y espalda-triceps, es decir repito jueves y viernes y hago entre 4 y 5 ejercicios de cada. ¿como lo ves?
No, en realidad son 4 de pecho y 4 de espalda, el primero de triceps trabaja el pecho también y el primero de biceps la espalda.
En volumen se trabaja intenso y se descansa. Si trabajas tanto cada grupo igual no descansa lo suficiente.
Hola David, Tengo una duda con respecto a la rutina. Yo llevo una muy similar que me ha hecho el monitor de mi gimnasio (un poco pasota, pero eso es otra historia) pero con series de repeticiones 12-10-8-10-12 y 10-8-8-10 con peso igual en vez de bajar repeticiones y subir peso. Me puedes explicar, si hay, cual es la diferencia y cual es mejor para el volumen. Muchas gracias.
-- editado por última vez a las 10:59
La diferencia es que si mantienes el peso siempre o bien las centrales no trabajas intensamente o las finales no llegas a lo marcado.
Para volumen lo importante es intensidad y como tu lo haces en algunas series pierdes intensidad.
Muchas gracias. Cree que sería mejor aumentar peso en las centrales? Gracias de nuevo
Personalmente prefiero series crecientes para volumen, pero siempre subiendo de intensidad.
En tu caso creo que las del centro no son intensas si usas el mismo peso, pero esto preguntaselo al que te ha puesto la rutina y te explique el porqué, porqué yo no lo entiendo, jeje
Muy buena aportación, me encanta este entrenamiento. Este invierno me he propuesto subir de peso y entre los entrenamientos y la aliementación de la otra entrada espero conseguirlo.
Muchas gracias por los aportes que nos haces.
Un saludo
Hola David, estoy intentando ganar volumen lo mas limpio posible... y actualmente mi rutina la llevo asi:
Lunes: hombros + abdos
Martes: biceps + triceps + 20-30 min de cardio suave con algunos intervalos
Miercoles: descanso
Jueves: pecho + 20-30 min de cardio suave con algunos intervalos
Viernes: Espalda + abdos Sabado: Piernas completo + 20 min de cardio con algunos intervalos
Los ejercicios, repes y series se parecen mucho a los de tu tabla y tus pautas, las adaptaré mejor en algunas cosas que pones y yo no sabia :)
¿Crees que estoy sobre-entrenandome para mi objetivo?
Gracias, y enhorabuena con la gran labor que estas haciendo!
-- editado por última vez a las 11:02
Si estás intentando ganar volumen deberías revisar la dieta principalmente.
No estás sobreentrenando para nada. Yo movería la pierna con el hombro y esos abdos a la pierna.
Gracias David!
Entonces el mismo dia hacer hombro, piernas y abdos, dejando un dia mas de descanso?
Saludos.-
No, igual de descanso, pierna con hombro y abdos con brazo, :)
Creo que entonces no estoy entendiendo jaja, porque si meto el hombro con la pierna y los abdos con los brazos... El dia que estaba dedicando a piernas (sabado) me queda libre, junto con el domingo y el miercoles que ya descansaba.
Me quedaria segun lo que veo: Lunes: hombros + piernas + abdos
Martes: biceps + triceps + 20-30 min de cardio suave con algunos intervalos
Miercoles: descanso
Jueves: pecho + 20-30 min de cardio suave con algunos intervalos
Viernes: Espalda + abdos
Sabado y domingo: descanso
Perdón que te de tanto la vara David! :)
Perdón, no había visto la palabra sábado el la linea, lo he leido seguido por la falta del salto de linea.
OLVIDA LO QUE TE HE DICHO, lo tienes todo correcto.
Hola David,muy buena la rutina! Solamente me surge una duda, ¿por qué prefieres entrenar pecho-triceps y espalda-biceps en lugar de entrenar pecho-biceps y espalda-triceps?
Comentario 71 ;P
David, enhorabuena. Los que llevamos entrenando tiempo, sabemos del curro que requiere hacer todo lo que estás haciendo. Enhorabuena de verdad!
Echo de menos el peso muerto, ¿no habría manera de meterlo el día de pierna (aunque no sea un ejercicio exclusivo de pierna) quitando algún ejercicio?
Saludos.
Mételo si te apetece, la rutina la adapta cada uno a lo que más le motiva.
En otras semanas vendrá el peso muerto entre otros tantos ejercicios nuevos.
Hola ! Soy nuevo aqi y tengo varias dudas q m gustaria muxo q alguien me pudiese aclarar o al menos intentarlo, David si tu eres el unico q contesta y me hicieses el favor mejor, o si hay otra persona tambien lo agradezco ya q veo a David muy ocupado. Bueno el post es fantastico y me llamo la atencion xq yo estoy haciendo entrenamiento de volumen supuestamente, y he dudado en seguir este o continuar con el q m acaban d poner esta semana: La verdad es k no lo tngo ahora aqi xk lo tiene un colega, solo puedo decir k la primera semana las repeticiones son de 10-8-8-6 en to2 los ejercicios, a la siguiente cambian, y a la 3ª y la 4ª tambien. Pues bueno la cosa es q si creeis q esta rutina es buena para conseguir volumen o me sera mejor la de este post? Nos la hizo a mi y a mis colegas el monitor del gym pero aun asi qisiera saber cual creeis q me vendria mejor. Esq se supone q con esta tabla ibamos a empezar a hipertrofiar, antes nos pusieron una de superseries de muxas repeticiones, normalmente 10x10 y poco peso, q la verdad no entiendo para q pues yo y todos mis amigos estamos mas bien delgados y lo q qeremos es ganar volumen.
Otra duda q tngo es sobre los abdominales lumbares y oblicuos. Al principio los hacia los 4 dias a la semana, despues de entrenar lo q tuviese q entrenar ese dia, pero luego me dijeron k lo hiciese mejor 2 dias a la semana y es lo q estoy haciendo, es mejor asi?
Por cierto mido 1,70 y peso unos 60 Kg, segun le coja a mi vascula q un dia peso eso y otro peso 1 kilo o 2 mas o menos... aunq me pese en ayunas siempre.
Gracias de antemano a qien me conteste!
interesante
Sólo un consejo, el volumen te lo va a marcar la dieta.
Maldoguer tiene toda la razón, XD
La rutina debe ser intensa y esa que te han puesto la haces intensa tú con tus pesos y buena técnica.
Pesarse todos los días no tiene sentido, pesate una vez al mes o como mucho cada 15 días.
Cada cuerpo es un mundo, generalizar que es mejor 2 días o 2 de abdos es algo muy atrevido, sobre todo en este grupo donde la genética es muy importante.
¿Esto quiere decir que el triatlón lo aparcas David?
Está bien la rutina, para empezar. Pero lo que no me gusta de estas rutinas es la poca atención que se le da a la pierna.
Espero que te vaya bien y que con la dieta logres tu objetivo!
Un saludo
Sip, perdí el poco nivel que tenía con la pericarditis y quiero ahora volver a recuperar músculo.
¿Se le da poca atención a la pierna? sí? 4 sentadillas, 4 prensa, 2 de extensiones, 2 de zancada y 4 femorales más el gemelo? Discrepo totalmente.
Es ya por gustos. A mi personalmente no me gusta este entreno en la pierna.
Al igual que el tronco superior se divide en partes, casi una para cada día, yo hago lo mismo para la pierna. Me gusta mucho más así.
Un saludo
Hola David: Ante todo muchisimas gracias por tu esfuerzo por este pedazo de post, y mas aun por aclararnos todas nuestras dudas con tus comentarios. Te queria preguntar, porque si no recuerdo mal, en el reto de abdos creo que decias que era mejor hacer los ejercicios abdominales en primer lugar. Aqui sin embargo veo que los has puesto al final...
Uno de mis principales objetivos es conseguir unos buenos abdominales ( aunque se que ahora no se veran bonitos porque estare tapado por la dieta, supongo que cuanto mas grande sea el musculo mejor), entonces, es mejor hacerlo al principio o al final? Gracias
Yo he dicho eso? Quizá en el reto si lo querías combinar con la rutina normal como la preferencia era el reto puede, pero los abdos yo soy partidarios de hacerlos siempre al final.
Aunque creo que si los entrenas intensamente te dará igual que sean antes o después.
Pues si no era en un post seria en un comentario, pero eso creo *-)... De todas formas gracias por la rapidez en contestar, te hare caso
bueno estoy haciendo mi propia rutina para volumen y tengo una duda. Que opinas que es mejor series planas o piramidales?? si es en el caso de plana, hacer siempre el mismo peso o variar pero manteniendo las repeticiones?? esque siempre he hecho series piramides y hace poco me ley un libro de hipertrofia donde ponia que lo mejor para hipertrofiar eran las series planas
Si usas siempre las mimas repes yo usaría el mismo peso pero habrás series sin intensidad.
Hay libros de todo tipos y consultas y foros y revistas... estudios para todos los gustos, pero creo que la clave es la intensidad (sin contar la dieta que es el axioma principal de la hiertrofia)
Si no entrenas muy intenso no rompes las miofibrillas musculares y no habrás crecimiento. Yo he probado series incrementales, decrementales, iguales, alternas, en cascada, en V o W, y te aseguro que lo mejor es siempre subir el peso para hacerlo más y más intenso. Es mi humilde opinión.
ok muchas gracias por tu opinion ;)
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