Vamos muy bien en el entrenamiento de volumen y llegados a este momento ha llegado el momento de meter un par de semanas de fuerza, para lo cual vamos a hacer una rutina 5 × 5 (5 series de 5 repeticiones) fullbody (de cuerpo completo) de 3 días semanales.
Aunque cambiemos el tipo de rutina seguiremos con la misma dieta de volumen, tal y como os sugerimos al principio del entrenamiento en el ejemplo de una dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.
Semana13 – Rutina de fuerza 5×5 cuerpo completo
Entrenar con un peso de 5 RM
Es muy importa para realizar esta rutina conocer cual es vuestro peso para 5 RM, esto hacer referencia, tal y como dijimos en el post de la carga y las repeticiones, a un 87% de tu peso máximo.
Recordad que también os dejamos un protocolo para calcular tu 1RM por si lo necesitáis para saber el 5RM.
Pautas
Todas las series hay que realizarlas con el mismo peso, es decir, con 5RM, y una cadencia 2-0-X (para saber entender la cadencia tenéis el post sobre la cadencia). Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio.
En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos. Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. El descanso es lo más importante en este entrenamiento.
Imagen | usodesita
Comentarios
David, empece la rutina de volumen cuando ya llebavais tres semanas, es decir que llevo tres semanas de retraso. Hasta ahora ningún problema, pero supongo que tienes algo preparado para navidades y eso, por tanto, ¿me aconsejas que cambie algo?, me refiero a sí dejo esas tres semanas para más adelante y haga las de fuerza antes de navidad, y en navidad también hago lo que tienes preparado ¿o sigo todo con esas tres de retraso? Un saludo y gracias por adelantado grande!
Para navidad hay preparado más semanas de volumen, jejeje, tu sigue así o varia como te apetezca, tú decides.
Debí suponerlo cuando leí entrenamiento de volumen... jajaja De momento sigo así, gracias de nuevo David!
Las dominadas de agarre supino es lo mismo que dominadas para biceps, ¿no?
exacto
David la proxima semana solo puedo ir lunes,martes y miercoles al gym...hago este entreno igual los tres dias segidos o meto otro de otra semana?gracias
Mejor lunes, martes y miercoles, pero si o hay más, es una elección tuya.
interesante
Seguro que alguien pregunta cual es el ejercicio buenos días con barra, aquí dejo un vídeo demostrativo para ahorrar trabajo a David. Saludos y a coger fuerza compañeros!!!
https://www.youtube.com/watch?v=LoW05MfWr6o
Thanks!!
pues si gracias lo iba a preguntar, pero que se trabaja exactamente, toda la espalda,¿no?
trabaja los femorales y los lumbares, dependiendo de si pones las piernas mas o menos rectas haras mas enfasis en uno o en otro
oook muchas gracias y ¿alguna referencia para el peso a mover?
yo realizandolo con las piernas rigidas, me pongo mas o menos lo mismo que para sentadilla, no se si eso es lo que me preguntabas jaja
¿tanto? es que lo veo peligroso para las lumbares. Sí, era eso lo que preguntaba, gracias.
mañana termino la semana 11 y ya quiero empezar esta!!!! pero tengo una duda si mi peso para RM en pres de banca es 90kg 5RM cuanto seria osea a que te refieres realizarlas con 5RM?
Lo pone en el post 87%.
Hace ya tiempo hablé en otro comentario de la rutina de fuerza 5x5. La recomiendo especialmente para aquellos que se sienten atascados y como manera de reclutar fibras antes de una tabla de volumen.
Cuando he realizado esta rutina uso las tablas de Bill Starr. Existen unos Excel que te calculan los pesos para todas las repeticiones. El programa dura 8 semanas y existe en nivel intermedio y avanzado.
Personalmente me ha ayudado siempre a "desatascarme" en press de banca y a progresar notablemente en peso muerto, sentadilla y remo. ¡¡Os la recomiendo a todos!! :D
JUA JUA JUA !!!! ESTO ES PORNOGRAFÍA DE LA BUENA !!!!
Pero si en la quinta repeticion ya no puedas mas, ¿como vas a hacer 5 series con el mismo peso? si en una solo puedes hacer 5 repeticiones, cuando vayas por la quinta serie no vas a poder hacer 5 repeticiones con el mismo peso ¿no?
En eso consiste, la primera harás 5, la segunda quizá también pero luego 4, y quizá la última sólo 3. El fallo es +-2, recuerda.
Duda aclarada.Gracias
mmmm....pero lo ideal seria hacer las 5x5 verdad? asi se te salgan las lagrimas o tambien se podria descansar unos 3 o 4 segundos para llegar a las 5 ? o no es aconsejable ?
Hay que hacer 5 seguidas si no llegas no pasa nada siempre que se llegue al fallo, descansar en medio no está dentro de este tipo de rutinas.
ah okey aclarado!
Genial, a seguir dando caña. Solo una cosa David, aunque igual parece una tonteria... El Calentamiento, veo 2 series de 5m de bici,eliptica... con un descanso de 1m entre ellas... Vamos, ¿No podemos hacer 10m de calentamiento seguidos?
Lo pongo para que hagas 5min de un cardio y 5min de otro cardio, pero tu mismo, al final es calentamiento sin más.
Ok, eso pensé! Gracias.
una pregunta según he visto en videos el agarre prono y supino de las dominadas el prono es en paralelas y el supino como las de biceps. ¿Es así?, gracias.
y otra pregunta para David especialmente para que me aconseje. Yo entreno tres dias y el caso es que me quedó un dia de piernas y hombros sin entrenar. ¿Lo recupero una semana que pueda ir 4 dias, o me espero a la semana de descanso y lo hago entonces? gracias
Prono dominadas clásicas y supino para biceps.
Perder un día perdido está, sigue con tu entreno, si es puntual no pasa nada, pero si pasa otra vez que no te fallen los mismos grupos.
oook así lo haré gracias.
Espero poder explicarme bien en esta duda. - Si hay que levantar 5 RM he pensado que podría ser más o menos lo que se levanta en la última serie de un ejercicio del entrenamiento de volumen cuando vamos al fallo. Sería aproximadamente ese peso? - No habrá problemas (lesiones por ejemplo) al levantar ese peso tan elevado en la primera serie? Gracias
Hola, soy nuevo comentado, me presento soy Oscar de Alicante y estoy siguiendo sobre mes y medio las rutinas de David. Me voy al gym a realizar esta nueva rutina, haré Domingo, Miercoles y Viernes, dejando Martes y Sabado para la practica de otro deporte, frontenis. Un saludo a todos y mucho animo.
Buenos días David,
En mi gimnasio no hay barra por lo que el ejercicio de 'buenos días', ¿lo sustituyo por peso muerto o por alguna máquina para trabajar la espalda baja?
Por otro lado, en todas las semanas que llevamos de rutina de volumen no he hecho dominadas, porque no me veía capaz de aguantar las series de 12-10 repeticiones. Como esta semana son menos, ¿pruebo a hacerlas o no es recomendable?
Muchas gracias!!
Como ya te he dicho unas cuantas veces la clave en tu entrenamiento sería cambiar de gimnasio, un gim sin barras es como una cazuela sin asas, se puede cocinar pero seguramente acabarás quemándote.
Y si no hay más pues ya sabes a sustituir por peso muerto por ejemplo.
Las dominadas son al fallo, esto quiere decir, si no puedo hacer las que se mandan se hacen asistidas, si no hay asistidas (si no hay barras asistidas fijo que menos) hago jalones. Si hago más de lo que mandan me meto lastre...
No me eches el puro, hombre!! ;)
Lo sé, tienes razón. Pero encontrar un gimnasio que tenga una piscina decente y que no te peguen sablazo todos los meses es imposible. Pero sí que estoy opciones para cambiarme.
Lo del peso muerto lo había pensado. Imaginaba que sería una opción apropiada.
Con lo de las dominadas, realmente quería preguntar si puede ser un buen momento esta semana para intentar comenzar a hacerlas, al ser series cortas.
Hasta ahora he estado haciendo jalones siempre que había dominadas porque, como bien dices, tampoco hay para asistidas.
Voy a volver a preguntar unas dudas: - Si hay que levantar 5 RM he pensado que podría ser más o menos lo que se levanta en la última serie de un ejercicio del entrenamiento de volumen cuando vamos al fallo. Sería aproximadamente ese peso? - No habrá problemas (lesiones por ejemplo) al levantar ese peso tan elevado en la primera serie? Gracias
- Cuando es a 6 repeticiones al fallo... pero un poco más de peso porque son 5 repeticiones al fallo.
- Si calientas bien y tienes buena técnica no hay problema de lesión.
Fondos en paralelas,¿lo hacemos para tríceps o para pecho? Gracias otra vez David! :D
En este caso para para pecho el triceps no lo podrás aislar.
Ok! Gracias David!
Buenas tardes David, a lo largo de las semanas nos dices que si queremos hacer cardio que sean un par de sesiones muy suaves (160 o 165 pulsaciones) a la semana. Mi pregunta es, se que ahora estamos en volumen, cuando estemos en definición, habrá muchamas cardio? Gracias!
Muy suave, exacto, al 60-65% de tus pulsaciones. En definición 4 días o más, tranquilo.
Hola David
No sabia muy bien donde encuadrar esta pregunta, pero en mi gym hay gente que entrena la pierna en dos días, un día lo dedica al cuadriceps y otro día enfatiza mas el trabajo del femoral, que te parece esta forma de trabajar la pierna?
Gracias de antemano
Yo prefiero aprovechar el trabajo que implican ambas partes, zancada sentadilla, así se entrena más intensamente, pero cada maestrillo tiene su librillo.
hola david, tengo unas dudillas. Hoy me han quitado puntos porque hace 11 dias me retiraron una placa del tobillo. El traumatologo me ha dicho que puedo correr, hacer bici con resistencia y todo normal en cuanto recupere movilidad (7-10 dias)y le he preguntado si podre entrenar pierna con carga y me ha dicho que lo evite en 3 meses por precaucion mas que nada. He pensado que si puedo correr y hacer bici con resistencia, puedo entrenar la pierna con mi propio peso, sin nada de carga. Considerando que llevo años sin entrenarla, hacerlo sin carga con mi propio peso puede ayudarme a tonificarla aunque sea sin aumentar mucho?? podria seguir con este entrenamiento (lo deje en la semana 4) aun haciendo la pierna sin carga?? y por ultimo si hago la maquina de extensiones y la de flexion de pierna colocando el rodillo un palmo por encima del tobillo puede afectarme a este??? Se que puede ser un poco marrón la duda, se que tengo que seguir recomendacion del medico pero simplemente son consejos para guiarme un poco ya que con carga no puedo pero si muevo normalmente mi peso para andar y correr, tambien lo podre mover haciendo ejercicios. De nuevo otro tocho por mi parte, disculpa las molestias que te causo jejej. Un saludo muy grande.
Hacer volumen sin entrenar la pierna es como comer comer arroz crudo, te llena pero no te alimenta, yo en tu caso entrenaría sin un objetivo concreto simplemente para mantener el músculo o ganar algo o definir, pero el volumen lo dejaría para dentro de 5 meses, 3 de recuperación y 2 de adaptación.
muchisimas gracias por tu respuesta. Es justo el consejo que necesitaba porque estaba dudando si seguir haciendolo pero entrenando la pierna sin carga, ya intuia yo que eso no era gran idea. De nuevo muchas gracias.
David ya que estas con este post de fuerza queria saber si estoy en lo cierto o no? Luego de la adaptación en el gym de tres meses habria que hacer una fase de fuerza antes de la de volumen y cual serian las etapas hablando en rasgos grales FUERZA DESCANSO VoLUMEN DESCANSO FUERZA DESCANSO Y POR ULTIMO DEFINICION? GRACIAS POR EXISTIR VITONICA,SALUDOS.
Alguien me da uan mano con esto?
No es necesario hacer siempre fuerza, y si ademas has metido fuerza en la etapa de volumen esa necesidad no existe.
el press de banca con agarre cerrado, que es para pecho o para triceps?
Trabajas ambos pero se busca poner énfasis en el tríceps.
david una pregunta porque no pusistes calentamientos como siempre en el primer ejercicio con pesas ??? porque me inmagino que esas 5 series de 5 repeticiones es con todo! esto no es juego de carritos :)
Calentar en cinta activa todo el cuerpo, pero como bien dices nunca está de más calentar con unas miniseries, no lo dudes.
bien !!! listo para continuar este entrenamiento y empezar esta semana el lunes.
buenos dias, el press de banca con agarre cerrado cual es la distancia apropiada entre separacion de las manos ? gracias...
La separación mínima que no te produzca dolor en las muñecas al bajar, normalmente un palmo.
57 Comentario moderado
15David porque pusistes sentadillas el lunes y para el miercoels tambien ??? no hay ningun problema cambiarlo por extension de cuadriceps verdad ??? gracias...
Esta rutina de fuerza es así, pero como yo sólo sugiero tú haz lo que quieras.
David en mi gimnasio no hay espacio para hacer el paseo del granjero. Lo cambio por encogimientos de hombros o se puede hacer estático? Gracias
No hay pasillo? Yo salgo del gym al pasillo hacia las duchas y tipi tapa vuelta y vuelta.
Si no se puede pues encogimientos porque estático te puedes tirar mucho tiempo...
Hola David
Te felicito por esta tabla, voy un par de semanas de retraso pero bueno me va gustando bastante y lo importante es hacerlo.
Me gustaría que me dijeras algún ejercicio como alternativa al remo con barra, porque es un ejercicio que al estar de pie y la posición de la espalda debe ser totalmente correcta me da miedo que al levantar mucho peso me dañe la espalda.
Así por ejemplo el ejercicio de buenos días con barra lo he sustituido por el peso rumano porque me da miedo dañarme los lumbares, sería válido.
Una última duda, es normal que despues del primer día de entrenamiento de fuerza tengo una gran cantidad de agujetas en el antebrazo, yo creo que fue por las dominadas en el agarre supino.
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