Una semanita más de entrenamiento de volumen con una semana muy similar a la semana anterior con combinación pectoral-tríceps y espalda-biceps para acortar el entreno y agotar en una sesión tanto los tríceps como los bíceps.
En esta décia semana del entrenamiento de volumen vamos a ampliar el uso del fallo muscular obligatorio en las dos últimas series de la mayoría de ejercicios, elevamos la intensidad casi al doble.
No sé si es necesario decir esto ya pero recordad que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.
Semana10
f: Fallo muscular
Como podéis observar casi todos los ejercicios en las dos últimas serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.
En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos, sí, son 10 minutos más que en las semanas anteriores para quemar un poquito de grasa extra por si tras más de mes y medio de entrenamiento nos hemos pasado en la captura de grasa como suele ser el caso.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.
Imagen | usodesita
Comentarios
horror isométricos aaaaah, no hay dolor
Hola David. Gracias por el curro. El otro día te pregunté sobre cómo hacer dos veces pecho a la semana y me dijiste que metiera otro día de entreno los viernes sólo con pecho y otros ejercicios. La cuestión es que no entendí si tengo que entrenar entonces 5 veces a la semana o eliminar algún día de tus entrenamientos. Si entreno pecho los lunes, ¿como puedo apañar las rutinas para que entren todos los músculos? Muchísimas gracias!!!
Claro, creí que ibas hacer otro día, es que hacer 3 y el cuarto otra vez pecho no lo veo... en todo caso:
PECHO-BICEPS
HOMBRO-PIERNA-TRAPECIO
ESPALDA-TRICEPS-ANTEBRAZO
PECHO-ABDOS-LUMBARES
Ok, muchas gracias!!!!
Esta semana han vuelto un poco las agujetas…aunque como bien se dice… No hay dolor !!
Hola David, a pesar de que yo aún no he llegado a esta semana de la rutina ( voy por la 2ª) te quería preguntar una cosa que creo que es válida para todas.
Esos 30, o 40 minutos de cardio, que recomiendas hacer lunes y viernes despues del entrenamiento de pesas,¿ se podría sustituir, al menos uno, por ir a correr el sábado en ayunas? ¿ ese ritmo moderado..es un 60% de pulsaciones?
lo digo porque se supone que correr en ayunas, es parecido a hacerlo despues de entrenar, en el sentido de lo que se consume son grasas y no musculo.
muchas gracias!
-- editado por última vez a las 12:42
Mejor no, mejor hacerlo el mismo día de entreno y nunca salir a correr en ayunas y menos en la semana 2. En volumen toca descansar y comer bien, no se busca quemar grasa a saco y eso de correr en ayunas es lo que busca.
perfecto, lo que tu digas va a misa ;) así que me tocará quedarme más rato en el gym lunes y viernes Gracias!!
David polea baja cruzada el dia de hombro como es? y elevaciones recostado que seria en un banco recostado y hacer elevaciones frontales? gracias y un saludo.
-- editado por última vez a las 22:09
Google que invento:
http://lafactoriadelfitness.com/images/Pajaro-en-polea.png
http://www.masmusculo.com.es/images/data/videos/elevaciones-laterales-acostado-de-lado-2big.jpg
;)
Veras el día de espalda con 5 series por ejercicio como sorprendemos a los músculos dorsales con esa serie extra al fallo. A crecer dorsales otra no os queda!!!
una duda de principiante, los ejercicios de cada grupo muscular se alternan en el mismo día o se acaba primero un grupo y luego se empieza con el otro, es decir, por ejemplo se hacen los 4 ejercicios de pecho y luego los 3 de triceps, se alterna uno de pecho con uno de triceps o es indiferente.
un saludo
Antes de nada recuerda que esta rutina es para gente con experiencia en el gimnasio, de más o menos un año de entrenamiento constante en el gimnasio (3 días de forma continua al menos).
Se hace secuencialmente en el orden que se indica. En caso de superseriarse se indicaría.
David tengo un par de dudas:
1-Porque ejercicio de hombros puedo reemplazar polea baja cruzada.. en mi gym no hay polea baja...
2-Remo sentado muy abierto que te refieres al agarre o comoes?¿
muchas gracias por todo se va notando el cambio! ;)
1. Pájaros.
2. Agarre muy abierto.
Ok muchas graciass! ;)
Buenas unas dudas sobre los ejercicios: 1. ¿polea trasera a una mano? lo he buscado y no se me viene a la cabeza. 2.¿Encogimientos con brazos abiertos 30º?, que cambia a vista de las otras que hacemos?
y otra pregunta de una ejercicio de la semana pasada, ¿el remo en polea baja?, es sentado?
Esto... no has realizado las semanas anteriores por lo que veo, porque estos ejercicios ya han salido antes y han sido resueltas las dudas. En fin.
1. Polea baja, te pones de espaldas de pie y agarras la polea con un brazo y haces curl tantas veces como se indica y luego con el otro.
2. Encogimientos normales pero separando los brazos 30º.
gracias.
si que he realizado todas las semanas pero nose me ha venido por preguntar para saber si lo hacia correctamente.
Dadvid una pregunta por curiosidad...pones pecho y espalda 2 dias segidos por algun motivo o es por casualidad? esque el martes de espalda no tiro como siempre y acabo con el tren superior echo polvo jeje.
Pues no deberías porque entrenando pecho y tríceps no implica trabajo de espalda y biceps, otra cosa es que no te alimentes bien y no tengas energía suficiente. Siempre puedes espaciar los entrenamientos con un día de descanso, o meter pierna el martes pero estarás en las mismas sin fuerza alguna...
Vale David pero una duda... en el remo sentado muy abierto... El agarre prono, supino, o neutro? Gracias!
Prono mejor o supino en todo caso, pero en este caso neutro no.
entonces podriamos hacer este ejercicio en polea baja con la barra de jalones al pecho,no?
quiero decir remo sentado pero con la barra de jalones al pecho para lograr un agarre prono muy amplio.
interesante
Claro, la barra da igual, la que usas para hacer jalones al pecho vale perfectamente.
Por ejemplo, ;)
David tengo una pregunta que queria comentar hace algun tiempo...como consecuencia del entrenamiento de volumen y de mi experiencia anterior en el gimnasio me veo cambios en la musculatura bastantes importantes, pero los brazos no los consigo hacer crecer demasiado...algun consejo? muchas gracias! :)
Hola David, ¿qué tal?
Tengo unas dudas para el entrenamiento de esta semana.
1. En mi gimnasio no hay barra, por lo que ¿puedo hacer el remo barra con barra en polea baja?
2. Tampoco hay barra EZ. Cuando ha salido algo así, lo he cambiado para barra polea baja, ¿está bien?
3. Polea baja cruzada. Imagino que no hay problema si se hace un brazo primero y luego el otro, ¿cierto?
4. Tampoco hay prensa y la sustituía por escalón. Esta semana hay prensa y escalón. ¿Cambio prensa por escalón y el otro escalón lo salto? ¿O lo hago también?
5. Por último, este finde he tenido unas agujetas tremendas con los oblicuos en hiperextensiones. ¿Eso es bueno o puede que lo hiciera mal?
Muchas gracias!
1. Mejor con mancuerna.
2. Si no tienes barra mancuerna.
3. Sí. O pájaros.
4. Prensa por extensión de cuádriceps.
5. Es bueno o puede que lo hicieras mal, ;)
Hola David.
Yo por mi parte me he incorporado tarde a las rutinas que propones, y estoy comenzando la segunda semana. Sin embargo, me surgen algunas dudas, digamos que con "interferencias" en el entrenamiento combinado con la alimentación (Si prefieres que ponga estas dudas en otro post dímelo por favor)
Te las voy a poner por separado por si generan debate que no se monten.
La primera es:
Yo practico Tae Kwon Do lunes, miercoles y viernes. Las clases de los lunes y los viernes no me preocupan, porque son de técnica, y si te esfuerzas en hacerlas bien, sudas un poco y nada más, así que tampoco se somete a los músculos a un ejercicio muy intenso. Sin embargo, con la de los miércoles no pasa lo mismo. Es clase de combate y muy exigente a nivel anaeróbico especialmente. Las piernas también, ya que se han de pegar las patadas con bastante fuerza.
Mi duda es, antes de ese entrenamiento y teniendo en cuenta que generalmente hago tus rutinas a la hora de comer, he de cargarme de hidratos como en cualquier otro entrenamiento? Cuando salgo de él, también debo reponer hidratos? o teniendo en cuenta que ceno basta con la cena habitual que propones en la dieta de volumen? quizás un batido?
Muchas gracias y un saludo.
Sí, recarga hidratos antes y recuperar después con un batido e hidratos separandolos si puedes 30'. Un plátano es ideal.
Ok, anotado, pero como despues ceno, lo que hago entonces es al llegar un plátano, y luego la cena con pechugas de pavo, y además batido no?
Muchas gracias!!!!
Pues si después de cenas no metas el plátano si tomas un batido de protes, tómalo 20min después de las pesas y 30' después ya puedes cenar metiendo algo de hidratos como en las cenas de la dieta ejemplo.
Si, pero no son pesas, es combate de Tae Kwon Do, una hora, eso cambia algo?
El batido mejor tras la sesión de pesas, aunque es un deporte duro no hipertrofiarás tanto y no se abre la ventana anabólica para usar un batido de protes. Toma un plátano para recuperar y cena rica en protes.
Ok, entendido y anotado.
Muchíiiiisimas gracias David
Incidencia dos:
Aunque al seguir las rutinas, dieta y los buenos consejos que ofreces para la ganancia de volumen, digamos que en ocasiones, la vida pone ante tí opciones más.... disolutas....
El caso es que mi duda va enfocada a esas noches que sales, esperas volver sobre las 7 y sabes que deberás realizar.... Ciertos "esfuerzos físicos anaeróbicos"...
Aunque esa situación solo se de una o dos veces por semana, mi duda es si hacer una cena rica en hidratos esa noche y al volver a casa tomar uno o dos yogures (buscando la proteina) piensas que puede ser una buena idea para reducir los efectos negativos que pueda tener esta "incidencia" en el objetivo de ganar volumen.
Muchas gracias y un saludo.
Dos veces por semana? JAJAJAJA, serás fiestero!!!
Sin duda cenar hidratos y a media noche meter algo de proteínas, busca un bocadillo de atún o pollo por ahí, y al llegar a casa, depende de la hora un par de yogures no es mala opción.
Jejejeje.
Se hace lo que se puede....
Muchas gracias!!!!!
ya se me fastidio todo,me he dislocado un hombro este fin de semana... tanto hacer dieta y esforzarte para que al final te venga algo asi y te estropee todo. bueno ahora a intentar curarlo lo mejor posible y empezar de nuevo. un saludo!
David me surgio una duda...De acuerdo a lo hemos estado haciendo a lo largo de estas 10 semanas siempre hemos entrenado espalda con 5 ejercicios aprox y en gral pocas series. Por que en esta semana son menos ejercicios de espalda pero que involucran mas series? Saludos y de antemano muchas gracias!!
Bueno, es una forma de intensificar el trabajo, vamos subir la intensidad, pero al final son sólo 15 series cuando el resto hasn sido 16 series, pero como estas tienen dos series al fallo tras 3 series exigentes hace que el músculo entre agorado a las dos últimas series que encima son al fallo.
Un forma de hacer el entreno de espalda mucho más duro pues es una zona que es muy dificil aislar.
hola david diaz buen dia
bueno soy muy novato en el tema del ejercicio me encantaria seguir tus planes de rutinas y dietas pero tengo cierta duda que me encantaria que me ayudaras a resolverla he visto que en tus rutinas de entrenamiento de cada semana son muy diferentes mi preguta es relmente muy efectivo para ganar musculo??por ejemplo yo esta semana de pecho hago press de banca inclinado y aperturas con mancuernas y en la otra semana reemplazo estos ejercicios que te acabe de mencionar por otros ejercicios nuevos si me hago entender??
bueno david espero pronto tu respuesta gracias
Si eres neófito no sigas estas rutinas pues es mejor que tengas una base y hayas acudido al gym al menos durante un año de forma regular y disciplinada (3 días al menos a la semana sin itnerrumpciones).
¿Porqué crees que no son efectivas esas rutinas?
¿Tu entreno de pecho se compone sólo de dos ejercicios?
Bueno camix1989 espero tan pronto tu respuesta como ha sido la mía.
hola david gracias por tu respuesta pero la verdad te tengo que confesar algo que me da mucha verguenza de haberle mentido acerca de que soy un neofito en el ejercicio de echo llevo 2 años y medio en el gym ya casi voy a cumplir los 3 le menti porque pense que depronto como una persona como yo ya tiene ciertas bases en el gimnacio entonces depronto usted no podria ayudarme la verdad disculpeme estoy muy apenado;las respuestas a tus preguntas pues mira yo cada mez voy cambiando toda mi rutina que consta de 3 o 4 ejercicios por cada musculo realizando las repeticiones y series que tienes publicadas en tus rutinas de entrenamiento,entonces la primera pregunta que te realice anteriormente acerca de que cada semana es necesario cambiar la rutina realmente es efectivo?? y como segunda respesta a tu pregunta de que si yo realizo 2 ejercicios de pecho??la verdad realizo 4 ejercicios por ejemplo brench press con barra,incline press con barra,decline press con barra y con clable chest press,lo que me referia david con esta rutina de pecho por ejemplo esta semana hago esa rutina de pecho ok??entonces la otra semana hago otra rutina totalmente diferente de pecho por ejemplo dumbell brench press,decline dumbell fly,inclined dumbell fly y por ultimo cable crossovers mid chest y asi con todos los grupos musculares.
david tambien quisiera que me ayudaras con otra cosa que me tiene cunfundido que es relacionado con la actividad sexual esta pregunta es muy intimidante para mi y estupida por cierto tu sabes si la masturbacion afecta al crecimiento muscular o se va poniendo uno flaco??.
bueno david engas un buen dia gracias por tu anterior respuesta gracias hombre
Ok, no te preocupes, todo correcto.
En cuanto a la masturbación, no soy un entendido en los temas sexuales pero creo que no tiene ningún fundamento cientifico, más bien es palabrería barata como lo que te dicen de pequeño que si te tocas te quedas ciego, anda que no iba a haber ciegos en el mundo, vamos, todos!!!
gracias de nuevo por tu respuesta relacionado con la practica sexual entonces por lo que veo no influye nada para no crecer el musculo;por otra parte me podrias facilitar tus respuestas para esto que yo te dije antes?
yo cada mes voy cambiando toda mi rutina que consta de 3 o 4 ejercicios por cada musculo realizando las repeticiones y series que tienes publicadas en tus rutinas de entrenamiento,entonces la primera pregunta que te realice anteriormente acerca de que cada semana es necesario cambiar la rutina como li vi en tus progrmas de entrenamiento realmente es efectivo?? y como segunda respesta a tu pregunta de que si yo realizo 2 ejercicios de pecho??la verdad realizo 4 ejercicios por ejemplo brench press con barra,incline press con barra,decline press con barra y con clable chest press,lo que me referia david con esta rutina de pecho por ejemplo esta semana hago esa rutina de pecho ok??entonces la otra semana hago otra rutina totalmente diferente de pecho por ejemplo dumbell brench press,decline dumbell fly,inclined dumbell fly y por ultimo cable crossovers mid chest y asi con todos los grupos musculares.
realmente tu metodo de entrenamiento es efectivo???
Es que como está tan mal redactado ni entendía lo que preguntabas, y ahora casi tampoco.
El problema de cambiar la rutina cada mes es que te la suele hacer un monitor y si te la cambia cada semana es un trabajo excesivo para él, es mucho mejor variar los ejercicios cada vez y así trabajar el músculo desde diferentes ángulos.
¿Es efetivo tu método? Si lo es sigue con él y no mires otros métodos, yo siempre digo que si algo funciona no lo cambies digan lo que te digan.
Y por favor, redacta mejor tus textos, mete comas y puntos para que se entienda lo que escribes.
Con elevaciones diagonales a que te refieres? son parecidas a las elevaciones frontales?
Ese ejercicio lo hemos hecho en semanas anteriores, y se ha explicado perfectamente.
Aplica la lógica, ni frontales ni laterales, sino diagonales, entre unas y otras, sencillo.
Que tal david muchas gracias por tu respuesta lo voy a tener en cuenta
hey david lei un articulo que dice:''las claves del entrenamiento de volumen'',tengo una duda acerca de ese articulo me podrias ayudar?.
lei en el articulo que decia: La pieza principal en el crecimiento muscular (ganancia de peso) es respetar al máximo el descanso de cada grupo muscular, esto nos hace que seamos muy estrictos en el entrenamiento y nunca trabajar cada grupo muscular (pecho, espalda, pierna, gemelos, biceps, triceps, hombro, antebrazos y trapecios) más de una vez por semana.
Esto quiere decir que aunque entrenemos 5 días a la semana o incluso 6 nunca debemos entrenar un grupo muscular que hayamos entrenado antes. Si bien está claro que ciertos grupos necesitan más o menos descanso que otros, si entrenamos intensamente y al máximo, debemos dejarle descansar de semana a semana, recordar se crece cuando se descansa.
david como te comente antes llevo 2 años y medio entrenando,en los cuales si veo resultados.
La cual he entrenado de esta forma,Lunes=pecho y biceps, Martes=hombro y triceps, Miercoles=pierna espalda y antebrazo, jueves=pecho y biceps y viernes=hombro y triceps(sabado y domingo=descanso).
david de acuerdo con el articulo que te acabe de mencionar,mi pregunta es: realmente el metodo de entrenamiento que he estado aplicando es valido?¿que opinas?, o realmente es mucho mejor entrenar un grupo muscular a la semana?¿para que crezca?.
porfavor ayudame david se que depronto me diras: si este metodo de entrenamiento que he estado aplicando durante estos 2 años y medio que me ha favorecido, entonces no lo cambie por otro.,lo que quiero saber que es lo mejor.
gracias david por tu tiempo hasta luego
Y si has leído ese artículo porque no has escrito allí la pregunta? Imaginate que voy yo y te contesto en otro post? Seguramente no tendría mucho sentido verdad? Piensalo, verás como tiene su lógica.
Sí, es válido, aunque el hombro no se entrena nunca tras el pecho. tus grupos descansan lo suficiente aunque los repitas, pero el hombro está mal colocaldo en la rutina.
Para crecer es bueno descansar bien, 4 días es suficiente, y si haces 5 meter lo que has hecho el lunes y el lunes siguiente hacer lo del martes y así sucesivamente.
hey david gracias por tu buena respuesta me gusto mucho.
entonces estaria bien entrenar asi?
lunes=pecho y biceps martes=pierna miercoles=hombro y triceps jueves=espalda viernes=pecho y biceps el otro lunes empezaria con pierna y asi sucesivamente?
que opinarias??como me dijiste que hombro nunca se entrena tras el pecho por eso lo puse como un dia despues de pierna.es correcto??
gracias
Bien, aunque bíceps no se suele entrenar tras la espalda, pero esto es "casi" insalvable si repires grupos.
jajaja y si pongo martes pierna y miercoles espalda y ya el jueves hombro y triceps,el viernes ya seria pecho y biceps;y el siguiente lunes empezaria con pierna de nuevo.
de esta forma que tal??si no es correcta me podrias asesorar?como seria?aaa por cierto yo en un dia de la semana no voy al gym lo tomo de descanso
No vas a dar con la combinación, jajaja, mira lo que dices es hombro antes de pecho...
Te asesoro: tienes dos opciones, una entrenar cuatro días, dos descansar el viernes y volver a empezar la rutina que te toque el sábado.
Hola! Soy nueva en el blog, quería haceros una pregunta. Tengo 22 años y no he hecho nunca ejercicio regular... siempre he sido una vaga, pero es hora de cambiar y me gustaría coger volumen,no quiero fibrarme... Estoy muy delgada y por mucho que coma no engordo y ya puestos no quiero ponerme como una bacaburra xD quiero hacer ejercicio para tener un buen cuerpo, no siemplemente grasa. Me han recomendado que haga natación xq es bastante completo y además tengo problemas de espalda. ¿Podéis guiarme un poquito? ¿Me mandáis algunos ejercicios para hacer en casa? Tengo esta máquina http://imgs.segundamano.es/images/050/05080917891.jpg pero el problema es que como tengo poca fuerza de espalda me cuesta mucho hacer el primer movimiento, y por eso me pongo poco peso para no forzar, pero claro, luego para mis brazos es poco... Gracias de antemano Feliz Año!
Y porque has escrito en un post al azar? Habría sido mejor escribir al menos en el último, así tendrías más apoyo porque estos no los lee ya nadie.
Natación es perfecto para la espalda, deberías aprender a comer, eso de que comes mucho puede ser pero seguro que comes mal, mira la dieta de volumen te servirá para crecer.
Si eres delgada siempre te costará coger kilos asi que no temas por la grasa, con la natación también tonificarás.
Tienes que hacer curl de brazo, jalones de triceps, elevaciones para hombro, jalones para espalda... sería largo y tendido escribir todo lo que puedes hacer, hay muchas rutinas por aquí, pero no hacemos rutinas a medida, imaginate lo que podría ser esto.
Un abrazo
Hola! Muchas gracias, pues escribí aquí porque como quería coger volumen llegué a este entrenamiento, me di cuenta de que el último post era de hace unos meses y ¡ya no sabía como borrarlo! Esque no se como va el blog, me lía un poco jeje. Luego vi en portada algo de hacer preguntas y también postee por si no lo leía nadie aquí ^^ Entiendo perfectamente que no podéis hacer rutinas a medida, pero como no tengo ni papa de esto, necesitaba una pequeña ayuda.
Muchísimas gracias por la respuesta!
david sos un genio! voy a empezar la rutina de volumen ( aumento masa musuclar )para la semana que viene... solo tengo una duda, a la noche (cena) es mejor cenar un plato ricos en proteinas ( ej:carne ) o mejor un plato como Fideos/alguna pasta?? despues dela cena siempre me voy a dormir a la hora... saludos.
Tienes un ejemplo de dieta de volumen, en todos los post de volumen pongo el link, revisalo, te servirá de guía.
Hola david, tengo varias preguntas que hacerte .. ya que soy bastante nuevo en esto, hace poco monte un gimnasio en mi casa y bueno me e echo de todo lo necesario llevo unos 5 meses intentando aumentar volumen, cuando empece pesaba 52kg aproximadamente y aora estoy en 57kg mido 1,64 y bueno una de mis preguntas es si sabrias cual seria mi peso ideal para empezar a tonificar .. ya que por mi altura no queda muy estetico ser muy ancho.
empece hace 1 semana esta rutina pero la empece desde la semana 9 , ya antes estaba haciendo otra.. mi pregunta deberia de empezar desde la primera.. o no cambia demasiado , ya que dentro de 2 meses creo que empezare a fibrar, y lo hare con las superseries y triseries que colgaste en otro post..
perdona las molestias y gracias de
Te va bien por lo que parece. No sé cual es tu peso ideal, la altura no sirve para eso, depende de tu estructura osea.
Tu mismo, si crees que sólo tienes que hacer 2 meses de volumen perfecto. A mi me parece poco, pero también me parece pronto para empezar el volumen con sólo 5 meses de experiencia.
Recurda, la clave es la dieta.
Salu2
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