¿Qué es la FNP?

Hace poco hablábamos de la metodología para mejorar nuestra flexibilidad. Facilitábamos las directrices para hacerlo de forma correcta, según la evidencia científica. También recordábamos que la FNP: facilitación neuromuscular propioceptiva ha demostrado ser la técnica que mayor ganancias de flexibilidad produce y con mayor rapidez. Dado el interés de algunos usuarios en esta técnica, la desarrollaremos a continuación.

En un primer momento, la FNP surgió como método terapéutico y rehabilitador, para después integrarse en el ámbito de la actividad física y del deporte. Principalmente se basa en introducir antes del estiramiento del músculo, algún tipo de procedimiento para conseguir la estimulación de los propioceptores con el fin de promover la relajación muscular mediante la inhibición de los reflejos del estiramiento. Este método permite alcanzar mayor amplitud articular en un tiempo más corto.

Cabe resaltar que se recomienda realizar este método con la ayuda de un profesional al respecto, como puede ser un médico, fisioterapeuta, entrenador personal, etc. Aunque bien es cierto que con un poco de conocimiento y de cautela podemos realizar varios estiramientos de FNP nosotros solos.

Se difieren principalmente 3 fases: un primer estiramiento, seguido de una contracción isométrica del músculo estirado, y finalizar con un nuevo estiramiento. Recordar que una contracción isométrica es aquella en la que contraemos el músculo pero no producimos movimiento. Es como si quisiéramos “apretarlo”. Imagínate “sacando bola”, contraemos el bíceps, pero no provocamos ni flexión ni extensión del codo.

La contracción isométrica la debemos de realizar sobre el músculo a estirar. Es decir, si queremos realizar el ejercicio con el cuadriceps, podremos hacerlo como en el primer video, la primera escena. intentaremos contraer el cuadriceps para vencer la resistencia del compañero, o pared, o suelo, pero sin producir movimiento, la resistencia debe ser mayor. Y a continuación, estiraremos el músculo. Una vez claro esto, continuemos.

¿Cómo hacer la FNP?

Existen numerosas técnicas de cómo realizar FNP, por ahora empezaremos con la técnica básica.

• Ponernos en la posición de estiramiento que escojamos.
• A continuación, realizar un ligero estiramiento para elongar un poco el músculo, apenas unos segundos.
• Realizar una contracción isométrica del músculo agonista. esto se realizará con la resistencia de un compañero o de un objeto inmóvil, como una pared, mesa, etc. Algunos expertos recomiendan 3 o 4 segundos, otros 6-8 segundos, incluso hasta 15 segundos. Lo mejor, es lo de siempre, probaros a vosotros mismos, con cautela.
• Lo siguiente es relajar al músculo unos 2 segundos.
• Inmediatamente realizaremos un estiramiento con mayor amplitud articular que el primero, manteniendo de 6 a 15 segundos, y cuando tengamos más nivel, aumentar hasta 20 e incluso 30 segundos.
• Por último, relajar la musculatura unos 20-30 segundos antes de la siguiente elongación.

Aquí podemos ver un ejemplo de como realizarlo sólo, sin ayuda, aunque está en inglés. La metodología es muy similar:

Algunas consideraciones a tener en cuenta:

• Realizar unas 3 o 4 repeticiones, o menos si se está empezando.
• No realizar la técnica FNP todos los días, se recomienda no más de 3 veces por semana.
• No se recomienda realizar la técnica de FNP en músculos cortos y pequeños.
• No realizar este tipo de estiramientos antes de ningun entrenamiento, sino asilarlos en sesiones unicas de flexibilidad
• No realizar este método en frío, si no que se deberá llevar a cabo un ligero calentamiento antes

Ahora solo toca practicar lo aprendido y mejorar nuestra condición y salud física con ese aumento de flexibilidad.

Video | Youtube / HPCSport
Video | Youtube / yelkaim1

En Vitónica | Metodología del entrenamiento de la Flexibilidad
En Vitónica | Estirando todos los músculos de tu cuerpo
En Vitónica | Preguntas sobre flexibilidad en el deporte