Últimamente en la sección de Respuestas ha habido varios usuarios como Jasone o Alfonso.sarmientomartin que preguntaban por temas relacionados con la famosa tumba metabólica. Hoy vamos a intentar aclarar conceptos: qué es, por qué se produce, cómo evitarla y cómo salir de ella.
La tumba metabólica es el "nombre artístico" del metabolismo dañado: se produce cuando, a pesar de que llevemos una dieta hipocalórica en la que la ingesta de calorías es menor al gasto, no conseguimos perder grasa corporal. De no llevar una buena planificación en nuestra dieta y entrenamiento, es fácil caer en ella; os explicamos cómo evitarla y cómo salir si ya estamos en esta situación.
¿Por qué entramos en la tumba metabólica?
La tumba metabólica suele darse a menudo en dietas muy restrictivas debido a un mecanismo de nuestro cuerpo llamado termogénesis adaptativa. Imaginemos que Manolito quiere bajar unos kilos porque se está preparando para el verano: considera que la forma "fácil" y "rápida" (entre mil millones de comillas) es hacer una dieta muy restrictiva. Si su metabolismo basal se encuentra en 2000 calorías diarias, Manolito comienza a ingerir 1000 calorías por día: ya se encuentra con un balance energético negativo (e insuficiente).
Al principio Manolito se pone muy contento porque ha perdido 2 kilos en la primera semana. La segunda semana pierde menos, pero sigue bajando, pero más adelante y a pesar de seguir consumiendo sólo 1000 calorías por día Manolito deja de bajar peso debido a la termogénesis adaptativa: su cuerpo se ha adaptado a la nueva situación. Manolito se enfurruña, deja la dieta y vuelve a comer como antes, y como recompensa tiene un bonito efecto rebote de varios kilos de más.
También conocemos a Loli, que para bajar de peso decide matarse a hacer cardio además de llevar una dieta hipocalórica a base de ensaladas y agua. El resultado es el mismo que en el caso de Manolito: después de unas cuantas semanas de bajada de peso, Loli deja de bajar. Se desespera y baja aún más las calorías de la dieta, pero sigue sin funcionar. Ambos estñan dentro de la tumba metabólica.
He dañado mi metabolismo: ¿qué hago ahora?
Si has entrado en el estado de tumba metabólica, esto quiere decir que tu metabolismo se ha visto dañado: funciona mal o funciona mucho más lento de lo que debería. El cuerpo se adapta a eso que le damos: si le acostumbramos a trabajar con mucha menos energía de la que necesita, nuestro organismo entenderá que estamos en una época de carestía y aprenderá a funcionar con ello.
Si nos encontramos en tumba metabólica necesitaremos "resetear" nuestro metabolismo, es decir, volver a estabilizarlo. Para ello es necesario que calculemos nuestras necesidades calóricas diarias (podéis ver cómo hacerlo aquí) y que llevemos una alimentación en la que se respete esa ingesta de calorías. En resumen, llevar durante un tiempo una dieta de mantenimiento, no hipocalórica.
Nuestro metabolismo volverá a estabilizarse y a partir de ahí podremos volver a bajar las calorías de nuestra dieta de forma progresiva. Esto es importante: deberemos llegar a un déficit de unas 500 calorías diarias bajando poco a poco. Una buena idea es ir bajando 100 calorías de nuestro día a día cada semana. No podemos olvidar llegar a nuestras necesidades diarias de macronutrientes.
En el caso de Loli, que sólo hacía ejercicio cardiovascular, le recomendaríamos además minimizar las actividades que puedan dar lugar a adaptaciones metabólicas (como el cardio) y comenzar una rutina de ejercicio que incluya entrenamiento con peso.
Algunos consejos para no entrar en la tumba metabólica
Y vosotros, ¿os habéis encontrado alguna vez en la tumba metabólica?
Imagen | Thinkstock 1, 2 En Vitónica | Falsos mitos sobre el metabolismo
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