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La verdad sobre la tonificación muscular

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El otro día encendí la televisión un momento para ver cómo presentaba un libro sobre deporte y cómo lograr un cuerpo diez una actriz famosa. Está bastante de moda mostrar ciertos "trucos" en un libro con el apoyo de un entrenador personal. En base a esta entrevista que le hicieron sobre el libro, hoy os quiero contar la verdad sobre la tonificación muscular.

Muchas personas, de ambos sexos pero mayoritariamente mujeres, cuando comienzan a ir al gimnasio siempre piden conseguir "un cuerpo tonificado y marcado". Pero la verdad sobre la tonificación muscular es muy distinta de lo que piensan muchas personas.

La realidad sobre el término tonificar

Cuando hablamos de tonificar, generalmente las personas siempre piensan en el mero hecho de marcar la musculatura, hecho que se consigue eliminando la grasa corporal existente hasta lograr tener un porcentaje graso bajo, unido a una previa hipertrofia muscular.

El problema es que todas las personas piensan, partiendo de una base inicial bastante nula, que cuando vamos al gimnasio por primera vez (ya sea con sobrepeso o con infrapeso) podemos tonificar (crear músculo "limpio" o crear músculo mientras eliminamos grasa) y esto realmente no es tan sencillo.

Conseguir una tonificación muscular, como podemos deducir de los dos párrafos anteriores, está compuesto por dos fases que son totalmente antagónicas. Una fase de hipertrofia muscular en la que conseguiremos aumentar nuestra masa muscular y otra fase de pérdida de grasa.

Con lo cual, podríamos decir que la acción de tonificar como tal, no existe. A excepción de los neófitos que parten con cierto sobrepeso, casos en los cuales, durante los primeros meses de gimnasio son capaces de eliminar grasa mientras aumentan un poco su masa muscular, el resto de personas tendremos que realizar etapas.

Dependiendo de las prisas que tengamos, podremos hacer pequeñas etapas que denoten pequeños cambios prolongados en el tiempo, o bien realizar etapas grandes como realizan los culturistas, eso depende de las preferencias de cada persona en particular.

mujer crossfit

Claves para conseguir una buena tonificación muscular

Cuando vamos a un gimnasio, generalmente si el monitor no tiene ganas de enseñar la complejidad del cuerpo humano a las chicas y chicos nuevos que se apuntan al gimnasio, suele ofrecer a sus clientes una serie de rutinas de tonificación, las cuales generalmente consisten en realizar multitud de ejercicios, con poco peso, a altas repeticiones y además, complementar dicho entrenamiento con ejercicio cardiovascular. Como comprenderéis el camino correcto no es este, podríamos decir que para tonificar nuestro cuerpo necesitamos seguir los pasos que describo a continuación:

  • Si tenemos sobrepeso: si partimos de una situación de sobrepeso u obesidad, el primer paso es realizar una etapa en la que eliminemos gran parte de nuestra grasa corporal. Esta etapa no debe consistir en innumerables horas de ejercicio cardiovascular, sino que debe componerse de ejercicios de musculación intensos y bien planificados, acompañados de una dieta hipocalórica. El ejercicio cardiovascular puede ser un apoyo para ir más deprisa en esta fase, pero no es estrictamente necesario en todos los casos. Os recomiendo esta entrada: Cardio vs pesas, ¿qué es mejor para quemar grasa?
  • Si estamos delgados: otro caso puede ser que partamos de una situación en la que estamos delgados, pero tenemos algo de flacidez. En este caso podríamos decir que tenemos un peso por debajo de lo normal, pero sin embargo no disponemos de una figura musculosa y tonificada, sino que además tenemos algo de grasa. En estos casos, lo que deberíamos hacer sería comenzar a entrenar rutinas de fuerza e hipertrofia, intentando mantener un superávit calórico moderado. Ya que, si somos novatos, no necesitaremos un gran exceso calórico para comenzar a ver beneficios, debido a que la intensidad de nuestros entrenamientos no será muy elevada hasta que controlemos bien la técnica de los ejercicios.
  • Para las chicas: generalmente las chicas se piensan que por coger una mancuerna de más de 5Kg van a crear un cuerpo de una auténtica culturista y esto no es así. Si vuestro objetivo es generar "tono muscular" y acabáis de comenzar a ir al gimnasio, partiréis de una base prácticamente nula, con lo cual, el trabajo que debéis realizar es exactamente el mismo: rutina de pesas intensas seguido de una alimentación hipo o hipercalórica, dependiendo de si primero debéis hacer una fase de quema de grasa o si necesitáis directamente comenzar a crear masa muscular. Os recomiendo leer: Mujeres y testosterona: ¿por qué entrenando con pesas no te convertirás en Hulk?
  • No excedernos con el ejercicio cardiovascular: si nos excedemos realizando ejercicio cardiovascular muy intenso y prolongado, lo que conseguiremos será eliminar gran parte de la masa muscular que necesitamos para vernos tonificados o tonificadas. No hay más que aplicar la lógica ¿qué tipo de cuerpo tiene un maratoniano? ¿y un sprinter?. Efectivamente los maratonianos suelen tener cuerpos muy delgados y fibrosos, pero con escasa masa muscular, mientras que un sprinter, generalmente cuenta con un buen tono muscular.

Conclusiones finales sobre la tonificación muscular

Explicado todo esto, siento deciros que efectivamente el término "tonificar" no representa ninguna acción que se consiga mediante una única rutina de gimnasio en pocas semanas. Espero que las chicas que estéis leyendo este artículo, si algún día un monitor os intenta "vender" una rutina de tonificación, le plantéis cara y le expliquéis estos términos.

El cuerpo es complejo y desde Vitónica siempre intentamos haceros ver que moldear nuestro cuerpo a nuestro antojo, no es cuestión de un mes o dos meses. Necesitamos seguir un estilo de vida saludable compuesto siempre de una dieta equilibrada, ejercicio físico moderado y un descanso apropiado.

Las claves para conseguir el cuerpo que estás buscando, se encuentran detrás de varios días, durante meses, realizando un esfuerzo apropiado, siendo constantes y sobre todo, disfrutando del camino diario que cada día nos acerca más a esa meta que nos proponemos.

En Vitónica | Pautas para eliminar nuestra grasa corporal y mantener la musculatura

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Imagen | Thinkstock, Thinkstock

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