Ya hemos hablado alguna vez en Vitónica de la mejor selección de ejercicios que debes tener en cuenta para desarrollar tanto tus pectorales como tus deltoides. Obviando otros movimientos y acciones que tanto uno como otro pueden hacer, hay algo que tienen en común y es la simultaneidad con la que ambos trabajan a la hora de realizar un press, ya sea más declinado, más plano o más inclinado.
El quid de la cuestión es precisamente ese: cuánto de inclinado tiene que estar el banco para que se trabajen unas u otras porciones del pectoral y cuánto de inclinado tiene que estar también para que un press deje de estimular el pectoral y casi que solo involucre al deltoides anterior.
En este artículo te explicamos estas diferenciaciones para que sepas siempre cómo colocar el banco a la hora de trabajar las diferentes porciones de tu pectoral y tu deltoides.
Los ángulos que debes tener en cuenta a la hora de hacer tus presses
Hay bancos y bancos, ya que unos tienen hasta 10 posiciones y otros apenas 3. No obstante, las referencias que debemos tener son dos, independientemente del banco: los 0 grados, es decir respaldo plano y paralelo al suelo, y los 90 grados, respaldo vertical y perpendicular al suelo.
A partir de ahí la mayoría de bancos nos permitirán inclinarlos a unos 30, 45, 60 y 75 grados, más o menos, ya que de no poder hacerlo, ese banco dejaría mucho que desear. Puede que no permita hacer saltos de 15 en 15 grados, pero seguramente lo haga de 30 en 30 hasta llegar a una posición vertical.
Por el contrario hay bancos que pueden permitir algunos grados de declinación, es decir, -15 grados por poner un ejemplo.
Lo que hay que tener en cuenta a partir de aquí es cómo cada angulación puede afectar a las diferentes porciones del pectoral y no solo eso sino también a si el protagonista del movimiento, en este caso un press, es el propio pectoral o el deltoides anterior.
Con una declinación de unos 10 o 15 grados, las fibras que más estímulo reciben del pectoral son las inferiores, aunque esto es manipulable sin necesidad de usar un banco declinado. Es tan fácil como realizar arco lumbar extendiendo la parte alta de la columna y retrayendo las escápulas. Esto va a provocar el mismo efecto de declinación.
Con una inclinación de entre 0 y 45 grados las principales fibras que van a estimularse son las medias (y superiores). No obstante, conforme la inclinación aumenta la participación de las fibras superiores también lo hace.
No hay que entender esto como una cuestión de fibras que se apagan o encienden con unos u otros ángulos. La razón de base de todo esto es que la inclinación del banco va a determinar la línea de fuerza durante el press, es decir, hacia donde empujamos. Esta línea de fuerza se irá alineando con unas u otras fibras del pectoral teniendo en cuenta que este tiene una forma de abanico. Cuando unas fibras están más alineadas con la línea de fuerza del movimiento, son capaces de producir más fuerza y por lo tanto más tensión mecánica.
Como decíamos, conforme la inclinación aumenta, las fibras superiores van cogiendo protagonismo. Hasta los 45 grados podemos esperar la mejor proporción de participación del pectoral frente al deltoides. Dicho de otra manera, hasta los 45 grados el protagonista es el pectoral, teniendo en cuenta que cuánto más cerca de 0 grados, más participan las fibras medias u horizontales del pectoral y cuánto más cerca de los 45 grados, las superiores.
A partir de los 45 grados la línea de fuerza va desalineándose respecto a las fibras superiores del pectoral y lo va haciendo con las fibras del deltoides anterior. Esto hace que conforme nos acercamos a la perpendicular o a los 90 grados, las fibras superiores del pectoral tengan apenas participación, y en cambio, el protagonista casi por completo sea el deltoides anterior.
Y es por esto que hacemos presses de hombro o militares cuando queremos trabajar el deltoides anterior.
Ten todo esto en cuenta cuando quieras hacer diversos presses. Decir "press inclinado" puede ser impreciso o ambiguo cuando tienes un objetivo concreto como puede ser enfatizar unos u otras fibras del pectoral. Procura ser preciso con las angulaciones y tener en cuenta si estás trabajando a 15 o a 45 grados.
En Vitónica | Cinco claves para elegir bien tus ejercicios para ganar masa muscular y no equivocarte
En Vitónica | JM press, un ejercicio brutal para tríceps con nombre propio e historia
Imágenes | Michael DeMoya, Calugar Ana Maria
