Una de las recomendaciones habituales a la hora de diseñar el entrenamiento es que deberíamos periodizar los rangos de repeticiones que trabajamos en cada ejercicio. Esta recomendación nace en base al principio de variabilidad que reza que debemos variar el estímulo con el paso del tiempo una vez nos hemos adaptado a él.
El problema de esto es que este principio suele entenderse mal y suele utilizarse pensando en modificar el entrenamiento para no adaptarnos a él en lugar de hacerlo cuando ya lo hemos hecho, que es lo correcto. Adaptarnos al entrenamiento es positivo y no debería ser hasta que lo hayamos hecho que nos planteemos modificarlo.
Sea como fuere, si sabemos cómo se comportan nuestras fibras musculares al entrenarlas entenderemos que no tiene sentido buscar una variabilidad en los rangos de repeticiones . Te lo explicamos en este artículo.
Cómo se contraen nuestras fibras musculares y por qué variar los rangos de repeticiones no es obligatorio
La fisiología que hay detrás de la contracción de nuestras fibras musculares y que explica en definitiva cómo y por qué crecen nuestros músculos se fundamenta en dos aspectos principales: conseguir un reclutamiento máximo o casi máximo de las fibras musculares y conseguir que estas se acorten a una velocidad baja. Veamos cómo lograr cada una de las dos.
- Uno de los principios básicos que explican cómo se reclutan nuestras fibras musculares es el principio del tamaño o ley de Henneman. Este principio explica cómo al inicio de un esfuerzo, (una serie por ejemplo) son las unidades motoras más pequeñas las que provocan el reclutamiento de las fibras más débiles y lentas y cómo a medida que el esfuerzo aumenta las unidades motoras más grandes van reclutando progresivamente a las fibras más rápidas y fuertes. De esta manera si el esfuerzo acaba llegando al máximo, como cuando vamos hasta las puertas del fallo muscular, el reclutamiento de fibras es máximo o casi máximo, es decir, todos los tipos de fibras están reclutados. Así pues, si queremos estimular nuestras fibras para que se hipertrofien querremos que todas estén reclutadas y para ello nuestras series tendrán que acercarse al fallo muscular.
- En segundo lugar hay que explicar lo que sucede a medida que nos acercamos al fallo durante una serie. Durante la fase concéntrica, que es cuando el músculo se acorta, se producen metabolitos, que no son más que subproductos residuales fruto del uso de energía que hacen nuestras fibras. Estos metabolitos provocan acidez muscular y esta acidez aumenta la sensación de fatiga que a nivel neuromuscular provoca que nuestras fibras se vayan acortando cada vez más lentamente. Esta disminución en la velocidad de acortamiento que se refleja en una menor velocidad de ejecución aumenta la fuerza que nuestras fibras musculares producen. Más fuerza es igual a más tensión. De esta manera, no es hasta este momento que nuestras fibras musculares alcanzan los niveles de tensión mecánica más altos durante una serie.
Es importante explicar estas dos variables porque la primera determina el porcentaje de fibras que van a recibir estímulo durante una serie y la segunda si el estímulo (tensión mecánica) va a ser de la magnitud suficiente.
Se estima que si realizamos una serie hasta no poder realizar ninguna repetición más, solo las últimas cinco repeticiones se consideran realmente efectivas como para estimular la hipertrofia. Dicho de otra manera, solo en estas cinco repeticiones alcanzaríamos los niveles de reclutamiento y tensión mecánica suficientes como para que la totalidad de nuestras fibras reciban un estímulo efectivo.
Así pues, siempre y cuando hagamos cinco o más repeticiones por serie y no sobrepasemos las 15 o 20, será indiferente el rango de repeticiones que usemos si buscamos hipertrofia.
Sí que es cierto que realizar rangos de repeticiones altos aumenta la fatiga y el daño muscular, que aunque no sean necesariamente obstáculos directos para la hipertrofia, sí que pueden disminuir nuestra capacidad de acumular volumen de entrenamiento efectiva y nuestra recuperación entre sesiones.
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