Dependiendo de la técnica que utilices y de tus características, puede ser que al hacer peso muerto se te atragante más el despegue o el bloqueo. En este artículo vamos a explicarte cómo mejorar el primer aspecto, el despegue.
Para eso en este artículo vamos a darte tres consejos que sin duda te ayudarán no solo a mejorar el despegue sino también a levantar más kilos en peso muerto.
Prueba el peso muerto con déficit
El peso muerto con déficit puede aplicarse a cualquier variante de peso muerto que hagas, es decir, independientemente de si realizas peso muerto sumo o convencional, el déficit es un factor que puedes implementar.
Lo que sucede cuando realizamos el movimiento con déficit es que el rango de recorrido del movimiento aumenta, pero no solo eso sino que también la exigencia al principio del movimiento es mayor y las demandas sobre nuestros erectores espinales también. Esto nos ayudará a ganar fuerza y a adaptarnos a una exigencia mayor en los primeros centímetros del movimiento lo que podremos transferir a la variante de peso muerto normal, eso sí, traducida en más kilos.
Exponte a grados controlados de flexión lumbar con el buenos días
Expliquemos esto. Cuando iniciamos un peso muerto, las demandas sobre la columna lumbar son las más elevadas del movimiento porque el brazo de momento es muy largo. Dicho en otras palabras, la exigencia en la lumbar es alta porque hay mucha distancia entre la barra que queremos levantar y el lugar donde nace la fuerza (la columna).
Esta circunstancia puede actuar como factor limitante a la hora de querer añadir kilos al ejercicio porque sentimos que nuestra columna se dobla y esto o nos duele o nos impide ejercer la fuerza de la manera adecuada para levantar más peso.
Una solución es exponernos de forma estratégica y gradual a ciertos grados de flexión de columna y esto lo podemos conseguir con una variante del buenos días: el buenos días en multipower. Es tan sencillo como colocar los soportes de seguridad a una altura en la que empecemos a sentir, al bajar, que nuestra columna lumbar cede y se flexiona un poco. Solo un poco. No debe haber dolor.
Exponernos a esto no solo nos hará ganar fuerza en estas circunstancias sino que también nos ayudará a prevenir lesiones.
Aprende a ser compacto antes de hacer despegar la barra
Por último, aprende a ser compacto en general y en el despegue en particular. Para ello debes aprender a generar tensión en la barra antes de hacerla despegar. Los americanos llaman a esto pull the slack out of the bar.
Para ello debes hacer o evitar lo siguiente:
- No pegues un tirón para separar la barra del suelo, aplica fuerza de menos a más.
- Inspira profundamente e hínchate de aire en el momento previo al despegue. Esto creará una faja natural de aire alrededor de tu columna y te ayudará a ser un bloque.
- Agarra la barra y rota externamente los hombros como si desearas partirla por la mitad. Esto activa tu dorsal e impide que la barra se separe de tu cuerpo y además, acerca el húmero a la cadera, lo que disminuye ligeramente el brazo de palanca.
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