Siempre estamos buscando formas para mejorar los entrenamientos y hacerlos más efectivos de cara a conseguir los mejores resultados. Esto lo podemos conseguir si simplemente realizamos unos pequeños cambios en la metodología que seguimos a la hora de entrenar.
Variando la rutina con sencillos gestos lograremos dar otro enfoque a los ejercicios, que quizá no signifique para nosotros algo demasiado complicado, pero que a la larga acabará recompensando nuestros esfuerzos y se traducirá en unos músculos mejor trabajados, pues ante todo tenemos que buscar la perfección en la realización de los ejercicios. Una forma de empezar es cambiar habitualmente el tipo de agarre, ya que la incidencia sobre el músculo no es la misma, y para trabajarlo en su totalidad debemos variar.
Pero no solamente cambiar el agarre es fundamental, sino que las rutinas deben variarse. En la mayoría de gimnasios disponemos de infinidad de aparatos para poder realizar diferentes ejercicios y evitar que el músculo se acostumbre a una rutina repetida hasta la saciedad. También debemos evitar alargar demasiado los tiempos de espera entre las series, ya que es importante que el músculo se mantenga caliente y a tope de sus posibilidades. Nunca debemos sobrepasar el minuto de descanso entre cada serie.
Para realizar correctamente los entrenamientos y disminuir considerablemente el riesgo de lesión es importante que veamos como estamos llevando a cabo el ejercicio. Para conseguir hacerlo todo de forma correcta es importante que entrenemos frente a un espejo. En la mayoría de los gimnasios existen infinidad de espejos por todas las paredes, así que debemos procurar orientarnos bien para controlarnos en todo momento.
Variar el ritmo de los ejercicios es una buena solución para incrementar la tensión a la hora de entrenar, es decir, realizar las rutinas de forma más lenta nos ayudará a aguantar durante más tiempo la carga y trabajar los músculos por más tiempo. Lo ideal es mezclar repeticiones más lentas con otras más rápidas. Pero no solamente esto nos servirá, sino que incidir más en los músculos más débiles es fundamental para fortalecerlos y conseguir un mayor equilibrio corporal, a la vez que eliminamos nuestras carencias.
Es importante aislar al máximo el grupo muscular que vamos a trabajar. No debemos mezclar diferentes tipos de entrenamiento en una misma sesión, ya que hay actividades complementarias unas de otras en las que no rendiremos al máximo y no obtendremos los mejores resultados por haber trabajado alguna parte que no correspondía en ese momento.
Al terminar las rutinas de entrenamiento siempre debemos estirar rigurosamente la parte que hemos trabajado, ya que los estiramientos ayudarán a eliminar tensiones de los músculos. Los estiramientos son el comienzo de la recuperación, y como tal es una parte importante, pues posibilitará un riego sanguíneo adecuado que nutrirá nuestros músculos de forma correcta para que puedan crecer de manera óptima.
Imagen | SXC
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Comentarios
solo te falta la ducha fria despues de entrenar y un pequeño aporte nutritivo "y como un señor" jeje , un saludo
"Nunca debemos sobrepasar el minuto de descanso entre cada serie"
No estoy de acuerdo, esto depende del tipo de rutina que llevemos a cabo, un descanso de 1 minuto entre superseries o una rutina de fuerza maxima no es suficiente.
Salu2
Yo también pienso que un minuto de descanso es demasiado poco, incluso en rutinas de hipertrofia. Me quedo mejor con minuto y medio, en caso de fuerza máxima hasta 3 minutos... al menos yo no puedo hacer bien un 5x5 de, por ejemplo, peso muerto, descansando menos de 2 minutos.
Ufff, qué tema tan complicado has buscado, Delgado. Daría (y de hecho da) para escribir tratados y tratados.
No olvidéis uno de los principios más importantes en el entrenamiento de pesas: el de la especificidad. Cada objetivo require una metodología, y lo que es bueno para lograr unos resultados, no lo es necesariamente para lograr otros diferentes.
Para un entrenamiento para ganar masa muscular, yo tampoco estoy del todo de acuerdo en los descansos inferiores a un minuto. Como comenta Vuhaya, entre 90 y 120 segundos creo que es lo adecuado. En entrenamientos de fuerza... en cualquier caso superior a 3 minutos, y no es descabellado hablar de 5 minutos.
Sobre el ritmo de los ejercicios, más de lo mismo. No es lo mismo entrenar para potencia, que para masa muscular, aunque estoy de acuerdo en lo que comentas sobre alternar velocidad de repeticiones.
En lo que discrepo totalmente (en el sentido constructivo, claro está) es en lo de aislar los grupos musculares. Aislando totalmente te vas, como poco, a una rutina dividida de 5 días, cuando hay otras ampliamente aceptdas, y efectivas, como la de 3 días, la de 4, la de cuerpo completo... en fin, que también depende de lo que se busque. Y dentro de la rutina, creo firmemente que son muchísimo mejores los ejercicios compuestos que los aislados.
Un saludo !!
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