La principal motivación que nos lleva a realizar abdominales es la de conseguir un vientre plano y tonificado. A pesar que ya sabemos que no es la única manera de lograrlo, pues la dieta es esencial así como el ejercicio aeróbico, seguimos confiando ciegamente en ellos. Por este motivo muchas personas que se machacan a hacer abdominales acaban por ver que su cintura crece en vez de hacerse más estrecha. Esto se debe al aumento de la masa muscular en esa zona, y para evitarlo os vamos a proponer diferentes acciones.
Muchas personas de las que vemos en el gimnasio no tienen ni un gramo de grasa en el abdomen, pero sin embargo esta parte del cuerpo se les ve como abultada. Esta sensación se debe al aumento de la masa muscular en esta zona, a causa principalmente de la intensidad de los entrenamientos. En muchos el mal trabajo abdominal hace que parezca que tenemos barriga en vez de tener unos buenos abdominales planos y marcados. Para conseguirlos simplemente tenemos que tratar al abdomen como un músculo cualquiera y darle lo que se merece.
Como todo músculo, el abdomen se hipertrofia, es decir, aumenta su volumen con el ejercicio. Por ello es necesario que los entrenemos con una intensidad media, la suficiente para mantenerlo tonificado. Lo mismo sucede con la cantidad de veces que hay que trabajarlo cada semana, y es que no sirve de nada hacerlo todos los días. Pero a la hora de entrenar y elegir una serie de ejercicios no es nada recomendable el uso de pesos adicionales para ejercitarnos, pues el peso es un reto para los músculos abdominales que deben vencer, y para ello aumentaremos el volumen de estos, algo que precisamente no queremos. Por ello es necesario entrenar sin pesos.
Una buena manera de lograr una cintura más estrecha y unos abdominales bien definidos es realizando los conocidos como hipopresivos en los que en vez de trabajar hacia afuera lo hacemos hacia adentro, tocando las fibras más internas, tonificando así el abdomen y acabando con el abultamiento muscular en esta zona. Este tipo de trabajo es útil y recomendado para todo el mundo, ya que además de ayudarnos a reducir la cintura lo que consigue es colocar a la perfección los órganos internos y evitar que se descuelguen con el paso del tiempo.
Un ejercicio clásico a la hora de querer perder cintura son los giros de cintura en máquina o con barra. Esto lo debemos evitar en la medida de lo posible, ya que forzamos a las vértebras lumbares a realizar un giro que no les corresponde y que puede dañarlas y hacernos mucho daño. Es importante que si queremos conseguir un vientre plano del todo realicemos los ejercicios citados anteriormente de la manera expuesta, pues será la forma de obtener buenos resultados.
Imagen | LoKan Sardari
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Comentarios
El clásico abdominal del soldado (de abajo hasta arriba, a tocar las rodillas) es uno de los ejercicios que condiciona un aumento de volumen considerable y no es el efecto que quiere la gente.
Los abdominales "cortitos" y muy concentrados, con muchas repeticiones, consiguen mejor el efecto que la gente busca.
Este es un tema del que casi nadie se percata, pero que si lo piensas un momento tiene mucha lógica. Y una duda, una vez ganada esa masa muscular excesiva en el abdomen ¿es posible hacer algo para perderla o "bajarla"? Saludos.
Lo pone en el post evita hacer los abdominales de giro con barra o de giro en maquina, utiliza los abdominales hipopresivos que es hacerlos hacia adentro (muy recomendables en mi opinion se notan rapido los efectos, al menos en mi caso), no usar pesos adicionales, etc.
y como son esos abdominales? yo los que hago son losoblicuos, cortos, laterales y luego tambien hago inferiores con movimientos de pierna y eso, pero como se hacen los hipopresivos?
¿Evitar esos ejercicios es suficiente para perder la musculatura extra ganada de antes?
Interesante!!!
Mi objetivo es marcar los abdominales. Llevo una dieta bastante saludable y hago ejercicio aerobico 2 veces por semana (45 minutos de trote). Además, 5 veces por semana hago gimnasio y 4 veces por semana abdominales. Mi rutina de abdominales es: Oblicuos, Espinales y Cortitos, 4*30 de cada uno. Esta bien esta metodología? O estoy haciendo algo mal?
A veces con todo eso lamentablemente no es suficiente, si no se tiene una buena constitucion fisica
interesante
Si quieres marcar abdominales, lo único que puedes hacer es perder toda la grasa subcutánea que puedas. Lamentablemente, para eso no hay ejercicios milagro. Es, quizás, la parte más compleja del entrenamiento.
La grasa se pierde de forma general, de todo el cuerpo. Para ello, incrementa las sesiones de cardio de 2 a 4 ó 5 días. Si quieres acelerar un poco la cosa y tienes un electroestimulador en condiciones a mano (Compex Vitality, miFitness, miSport...) puedes ponerte un programa de capilarización en el abdomen y hacer la sesión de cardio en la bici estática del gimnasio simultáneamente, por ejemplo. De esta forma, al aumentar el riego de la zona, nuestro cuerpo tenderá a coger más sustratos energéticos de ahí. Está probada su efectividad, pero tampoco hace magia en dos días.
Lo importante es ser constante y hacer sesiones de más de media hora como mínimo tres días a la semana y a una intensidad considerable. Podría recomendarte que, antes de iniciar la sesión de cardio, hagas una sesión de pesas como, por ejemplo, un circuito general en el que trabajes un poco todos los músculos (1 ejercicio por grupo muscular de 3 series...) para vaciar los depósitos de glucógeno y favorecer la posterior quema de grasas en la sesión cardiovascular.
Otro factor importantísimo, como bien sabrás, es la alimentación. Si quieres definir y marcar bien los abodminales, te tocará eliminar al máximo las grasas y reducir considerablmente los hidratos de carbono (no durante mucho tiempo) para buscar una dieta hipocalórica. De todas formas, te recomiendo que si no sabes mucho de nutrición y realmente te interesa, vayas a un especialista y te diga exactamente qué debes o no debes comer para el objetivo que persigues.
Espero haberte ayudado! Un saludo!
A raíz de este interesante artículo me gustaría comentar que hay quiénes buscan precisamente aumentar el perímetro de la cintura, sobre todo aumentar su anchura.
Para ello deberían centrarse en ejercitar los oblícuos con abominales de componente lateral.
Ejercicio de Ejemplo 1: Ficha Técnica, Ejercicio de Ejemplo2: Ficha Técnica
no os entiendo cuando decis abdominales hacia dentro
Yo es la primera vez que oigo hablar de abdodminales hipopresivos,pero buscando en google he encontrado como hacerlos.Una cosa,yo esto no lo hago en el gym delante de todo el mundo..XD http://tinyurl.com/hipopresivos
ya ves! yo eso lo hago en casa pero sin q me vea nadie jaja XD
Pablo, en otro post os lo explicaré como se hacen
Yo los hago y la gente me mira, pero enseguida les explico para qué son. La verdad que hay que dejar la vergüenza de lado y hacer las cosas bien
Dejo unos videos de portalfitness que están muy bien http://www.youtube.com/watch?v=UZzdhf91nD4& http://www.youtube.com/watch?v=XXCQJXx4qM0&
Pablo lo de abdominales hacia dentro es hacer fuerza hacia el estómago, lo que viene siendo "meter barriga".
gracias ya me aclaro
interesante
He de deciros a todos que los ejercicios hipopresivos no consisten en meter barriga, ni mucho menos. De hecho, en su ejecución, en ningún momento se pide que se meta la barriga. El hecho de que el abdomen entre hacia dentro es un reflejo debido a la activación de las fibras involuntarias del transverso del abdomen cuando realizamos una apertura en apnea espiratoria de la caja torácica (costillas), mediante una contracción de los serratos mayores. Aún así, los ejercicios hipopresivos son más que eso, ya que se buscan posiciones que facilitan esa hipopresión del abdomen. Los hay estáticos, los hay dinámicos y los hay específicos para aquellas personas que ven dificultades en su ejecución o con su diafragma. Saludos!
Me gustaría matizar que los ejercicios hipopresivos no consisten, ni mucho menos, en meter la barriga hacia dentro. De hecho, nada tiene que ver con eso ya que, durante su ejecución, en ningún momento se pide que se haga fuerza hacia el estómago o se meta barriga.
En los ejercicios hipopresivos la "barriga" entra de forma refleja debido a la contracción de las fibras involuntarias del transverso del abdomen que tiene lugar al efectuar, en apnea espiratoria, una apertura de la caja torácica (costillas) mediante la contracción de los serratos mayores.
Además, para realizar los ejercicios hipopresivos hay posturas concretas que ayudan y favorecen situaciones de hipopresión del abdomen. Hay ejercicios estáticos, dinámicos, de mayor o menor dificultad y otros más específicos para personas que tienen problemas con su diafragma o durante la ejecución de los mismos.
No es que pase nada por hacer fuerza hacia dentro o meter la barriga, pero no se estarán haciendo, ni de lejos, los ejercicios hipopresivos de forma correcta. Simplemente estaréis haciendo otro tipo de ejercicios diferentes. Éstos serán mejor que los abdominales tradicionales, ya que no tienen esa hiperpresión que se intenta evitar, pero seguirán siendo ejercicios voluntarios que incidirán en las fibras voluntarias y no se activarán reflejamente ni en estado de reposo. Con lo cual, seguiremos teniendo el transverso del abdomen distendido y una barriga protuberante :)
Saludos!
-- editado por última vez a las 15:43
A ver. Primero quiero asegurarme de qué estamos hablando. Cuando se refiere a un aumento del perímetro de la cintura, ¿estamos hablando de la zona típicamente llamada "flotador" o por el contrario es la zona superior al ombligo?
O simplemente alguien me puede enseñar una foto de alguien que tenga ese abultamiento por excesiva hipertrofia abdominal? Es que no me sitúo si es en la zona media del tronco o en la zona baja antes de la cadera.
Y además, ¿se refiere al abultamiento de crecimiento en anchura o en crecimiento hacia el frente haciendo barriga?
Saludos
-- editado por última vez a las 17:23
yo creo que se refiere a encima del ombligo cuando crecen todos los abdominales y parece que tienes tripa. yo tengo un amigo q parece que tiene tripilla y se levanta la camiseta y se puede rayar queso encima de sus abdominales jaja
No me queda claro pero gracias de todas maneras ;)
Gracias Manuel por tu gran aclaración y mis disculpas por si confundí a alguien. Cuando me enteré de que existían los abdominales hipopresivos siempre pensé que consistían en buena parte en meter barriga.
De nada! :) Es que soy especialista en ello y quería matizar esos detalles para que la gente no confunda una cosa con otra. Saludos!
Yo mas que marcados intento tenerlos acordes con el resto de mi cuerpo,lo de marcarlos ya tengo asumido que mi genética es no tenerlos marcados y he aprendido a aceptarlo y a sentirme bien en mi cuerpo que no es dejarlo abandonado sino no obsesionarme con lo que mi genetica no me dicta. Además no me gusta estar fibrado,no es mi ideal de cuerpo, prefiero hacer sentir mi cuerpo acorde a mi genética que no lo contrario.
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