Evoluciona con tus abdominales

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Propuesta para empezar el fin de semana: Así como hace unos años, los crunches/encogimientos y similares revolucionaron la técnica de las abdominales, evitando problemas de espalda y cuello y la sobre carga del psoas ilíaco, la entrada del método Pilates y de las nuevas tendencias en Wellness y Entrenamiento Funcional hace que cambiemos la apuesta hacia un nuevo enfoque abdominal.

En este post te lanzamos algunas propuestas con las que puedes mejorar el trabajo de centro (core), simplemente cambiando en parte la técnica o los ejercicios a desarrollar:

  • De los crunches al abdominal isométrico: Isometría hace referencia a mantener el esfuerzo sin movimiento del músculo. Para entendernos, como cuando por ejemplo intentas empujar una pared. Así son la mayoría de ejercicios en el método pilates. ¿Cuál es el secreto? Buscar situaciones que tiendan al desequilibrio para hacer que la musculatura abdominal y paravertebral trabaje. Ejercicio práctico: En lugar de subir y bajar con los encogimientos, suelta aire al subir y aguanta la posición hasta que hayas expulsado, sin forzar, todo el aire de la inspiración

  • De las flexiones de tronco con mancuernas y los giros con palo a las variantes de abdominales para oblicuos: La mayoría de ejercicios “old-school” para el entrenamiento de oblicuos nos han traído más problemas de espalda que beneficios para los costados. Intenta realizar crunches para oblicuos (acostado de lado), ejercicios de isometría con cargas más elevadas (por ejemplo, cargando con una polea de agarre bajo) o, si tienes conocimientos de método pilates, prueba con la “sierra”.
  • De los abdominales “inferiores” a las retroversiones pélvicas: La constante polémica… ¿se deben entrenar la parte inferior del recto abdominal o no? Si bien anatómicamente el susodicho es sólo un músculo (ni 6 ni 8) , es cierto que se puede estimular la parte inferior del mismo, aúnque sin confundirla con la carga producida por los músculos flexores de la cadera (los que trabajaban en los clásicos ejercicios de levantar rodillas). La retroversión pélvica es el movimiento de “meter culo”, con el que notaras rápidamente el trabajo de transverso abdominal y de la dichos porción inferior.
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