Si hay un ejercicio que trabaje y perfile bien el pectoral esos son los fondos verticales. Muchas veces nos obsesionamos con el press de banca o la máquina contractor para desarrollar el pecho, pero los fondos son perfectos para dar ese empujoncito que necesitamos al ensanchar la caja torácica.
Los fondos son un ejercicio muy intenso y se suele utilizar cuando ya tenemos una base de trabajo del pectoral. Es tan intenso porque tanto en el movimiento negativo o de bajada como en el positivo o de subida se requiere de todo el pectoral, por tanto no hay descanso para las fibras y trabajan todas al unÃsono.
Lo bueno de este ejercicio es que además de trabajar el pectoral también implica a los músculos que le rodean, perfilando muy bien el torso. Intercostales, triceps, dorsales e incluso abdominales tienen que trabajar para realizar correctamente el ejercicio, por lo que los fondos se pueden considerar un ejercicios compuesto.
Hay quien los utiliza para hacer series, pero puede llegar a ser agotador, por lo que esto sólo lo recomiendo para los muy entrenados. Y hay quien al hacer su rutina de pecho acaba con una o dos series de fondos hasta el agotamiento. Si nunca los has probado lo mejor es hacer series con pocas repeticiones (4-5 repeticiones) e ir aumentando una repetición o dos más cada semana.
Lo bueno de este ejercicio es que al trabajar tantos músculos importantes del torso es muy agradecido y en poco tiempo se pueden ver los resultado con un pecho más ancho, brazos más grandes e intercostales bien marcados.
En Vitónica | Fondos de pectoral en máquina vertical, incidir en diferentes músculos con sencillos cambios
En Vitónica | Ejercicios para el total desarrollo del pectoral
Imágen | Mattus11
Comentarios
interesante
Si, ciertamente, es un ejercicio excelente para el tren superior, y si se junta con dominadas en todas sus variantes aún mejor!, una verdadera fórmula para un buen entrenamiento.
Creo que en los fondos es super importante la respiración, está claro que es importante para todos los ejercicios en general, pero para este yo dirÃa que es algo fundamental. Al llegar a la posición inferior, creo que lo ideal es sacar pecho y respirar llenando la caja torácica.
Se puede jugar un poco con la inclinación del torso, de modo que se trabajen zonas musculares diferentes.
Creo también que hay que tener cierto cuidado con la profundidad de la bajada, puede generar demasiada presión sobre la unión del esternón con las costillas y sobre los codos y hombros.
Saludos!
Efectivamente hay que tener mucho cuidado en la bajada, los hombros pueden sufrir mucho. Incluso a modo de calentamiento conviene empezar haciendo medios-fondos, para no forzar mucho.
Saludos!
Dos comentarios profundizando en lo que comentáis:
* La inclinación del torso: creo que para trabajar el pecho, el torso debe estar en cualquier caso inclinado. Estos mismos fondos, con el torso vertical, trabajan fundamentalmente los trÃceps.
* El rango de movimiento. Creo que lo ideal es bajar como mucho hasta que se nota el estiramiento del hombro (normalmente, hasta que el brazo está horizontal).
* Yo creo que es un ejercicio apto también para principiantes, si se dispone de una máquina asistida.
Un saludo !!
P.D. Otra recomendación para el pecho: el cruce de poleas.
interesante
Justo esos 2 ejercicios son los que hago únicamente todos los dÃas que puedo en El Retiro (parque de Madrid): Dominadas y Fondos verticales :)
interesante
Buenas este ejercicio es el mejor para terminar de rematar el pecho en mi gimnasio han cambiado las maquinas y ahora tenemos una para poder hacerlo sentado con peso y la verdad es que se trabaja mucho mas comodo y la postura es la misa. Ahora una pregunta offtopic se puede llegar a estar tan definido como el señor de la foto sin anabolizantes si es asi como me estoy matando ha hacer dieta y no llego nunca a ee nivel.
saruman es posible llegar al estado de forma del hombre de la foto sin anabolizantes, eso sÃ, no es nada fácil porque apenas tiene grasa y los músculos están bien definidos. Todo es cuestión de paciencia y trabajo.
interesante
A mi tambien me da la impresion que los fondos me trabajan mas bien los brazos, no siento demasiado en los pectorales.
novato has probado a abrir un poco más los brazos, normalmente para trabajar los triceps en fondos se cierra la apertura. Intenta abrir un poco más a ver si asà el pectoral se pone a currar.
Para Juan Lara nº 6: Seamos realistas y aceptemos la realidad aunque sea dura. Sin ciclarse para la grandÃsima mayorÃa es casi imposible ponerse asà por mucha dieta, suplementos y entrenador personal que se tengan. Sinceramente creo que sin ciclarse sólo pueden llegar a tener un volumén y definición como el de la foto unos pocos privilegiados por la genética.
Cuando dices paciencia y trabajo... ¿A cuantos meses/años de entrenamiento y dieta con suplementos incluidos te refieres? ¿Y cuantas sesiones o horas al dÃa?
Quizá sea porque veamos al tipo de la foto desde diferente perspectiva, pero no parece tener un gran volumen, más bien muy buena definición.
Cuando me refiero a paciencia me refiero a años, años de trabajo constante en el gimnasio, de una a dos horas de trabajo diario. En dos años yo he visto a gente conseguir ese cuerpo sin nada de anabolizantes, pero sà con mucho esfuerzo.
Por supuesto la genética influye, pero sinceramente no creo que sea estrictamente necesario ciclarse para llegar a este aspecto, otra cosa es que se quieran coger atajos.
Personalmente me parece que el tipo ese de la foto es demasiado musculoso, en cuanto deje el gimnasio se pondra como una bola al convertirse todo ese musculo en grasa.
Esta es mi opinion personal, yo quiero tener musculos y tal pero sin llegar a esos extremos. (Por cierto para alcanzar ese nivel el actor de lobezno tuvo que cogerse a un entrenador muy bueno y dedicarse durante una año unicamente a eso y siguiendo unas dietas y batidos bestiales).
Novato el músculo no se convierte en grasa, asà que si este tipo deja de hacer ejercicio lo que harán sus músculos es menguar porque ya no necesitan ser tan grandes, otra cosa es que tampoco cuide su dieta y la grasa recubra los músculos actuales.
Lo del actor de lobezno es un ejemplo de que se pueden conseguir los objetivos sin anabolizantes.
Ahà está la clave.."años, años de trabajo constante en el gimnasio, de una a dos horas de trabajo diario."
Pero por desgracia cuando se trabajo no al lado de casa y se tienen otras tareas u obligaciones, a veces te es imposible ser constante en el entrenamiento.. :(
interesante
Coincido con Juan. El mito de "el músculo se convierte en grasa" da para un post ;o)
Por otro lado, yo creo que en ese tipo de definición influye el trabajo y la genética: no creo que no Beckam, ni Forlán, ni Cristiano Ronaldo se ciclen, y ahà están, completamente definidos.
Hugh Jackman es un gran ejemplo, como dice Juan. Aunque no está muy definido, tiene el tipo de cuerpo al que yo aspiro ;o)
Saludos !!
Delgado escribió un post sobre la grasa y el músculo muy interesante.
Pues poner a actores de Hollywood de ejemplo no me parece precisamente la mejor opción, porque si bien Hugh Jackman ha estado entrenando un año, la mayorÃa se ponen misteriosamente fuertes en nada más que 3 meses. Por cierto, que para la mayorÃa de la gente ponerse asà entrenando un solo año es muy, muy dificil, a no ser que tengas 20 años.
Buenas pues Juan no estoy muy de acuerdo con lo que dices llevo 11 años tirando hierros tengo muy buena genética, cuido muy bien la alimentación pero nunca he conseguido estar en esos niveles porque nunca he usado fármacos, como considero que sabes del tema por eso te lo preguntaba si sabias algún tipo de dieta o entreno o suplemento para poder conseguirlo porque lo otro ya lo hago y el señor de la foto no tiene solo definición, tiene volumen y se le ve con mucha calidad y dureza que es lo que a mà me falta y que sin fármacos se hace muy difÃcil podrÃas hacer algún dÃa un post sobre el tema hasta donde se puede llegar siendo natural porque estoy arto que los amigos de la jeringuilla en un par de años me pasen la mano por la cara. PD.Los actores de Hollywood muchos se ponen hasta las patas.
Bueno a veces el entrenamiento puede no ser el adecuado y nos estancamos. Para conseguir ese cuerpo considero que detrás debe de haber un trabajo de un buen preparador fÃsico y una buena disciplina.
Fijaros en los perÃmetros del chico de la foto, yo no considero que sean exagerados, simplemente la foto en blanco y negro da más definición muscular y la perspectiva hace parecer que haya más masa.
Reconozco que llegar a esos niveles es muy difÃcil, y puede que imposible para algunos según la genética, pero acercarse o conseguir ese volumen no lo veo muy complicado, hablando siempre de muchos meses de trabajo, claro.
Pienso como Juan y Forismei, es cuestión de trabajo y como no la genética juega un papel importante, no hay que negarlo.
Personalmente creo que el tipo de la foto tiene un volumen que no es nada despreciable, considerando que ha sido obtenido de forma natural, sobre todo teniendo en cuenta su grado de definición.
Está claro que hay personas que pueden lograr un volumen aún más alto, normalmente por que su constitución es más grande: estructura ósea, músculos más voluminosos, diferentes tipos de fibras musculares, etc.
No son necesarios ni batidos ni suplementos, se puede conseguir todo lo que en ellos se encuentra de forma mucho más natural en los alimentos. Otra cosa es que se tome algún suplemento en algún momento puntual por motivos de comodidad, para no tener que llevar comida en la mochila, a por la facilidad de preparación, etc...
Lo que está claro es que los suplementos no hacen milagros.
Sobre la definición muscular creo que una vez se controla en cierto grado el proceso no es tan difÃcil el definirse, es cuestión de emplear los alimentos adecuados y como no, combinar la dieta con el ejercicio.
Sobre el entrenamiento necesario para tener un cuerpo más musculado, pues hay de todo, también depende mucho de las condiciones de inicio.
Personalmente he visto grandes cambios en mucha gente, en un tiempo inferior a un año, y a partir de unos 3 o 4 meses, dependiendo de personas.
Tampoco creo que sean necesarias muchas horas al dÃa, con una hora, cada dÃa de entrenamiento es suficiente, e incluso hay gente que tan solo entrena 45 y los efectos son evidentes.
Sobre los dÃas, pues con un mÃnimo de 3 o 4 a la semana ya se puede ir construyendo un buen cuerpo.
Es más que nada cuestión de constancia y cuidarse un poco.
Saludos!
Buenas ya he vuelto de entrenar, yo no me refiero a volumen ya que tengo mas o menos el mismo volumen que el de la foto me refiero y ya no al de esta foto si no a los que suelen salir en las revistas a la calidad y dureza manteniendo el volumen que es casi imposible sin ayudas es muy facil tirarse al Deca con un poquito de Wis. O Prima. acompañado de un Espasmo Bronquial y hala en 1 mes ya estaria como este pero como eso no lo quiero hacer, que otras alternativas hay .
que tal a todos! sera que me pueden decir como se llama esa maquina que usa l viejo de la foto. ya quisiera un cuerpo asi. Gracias.
Bueno, personalmente creo que llegar al estado al llegan los "que salen en las revistas", creo que más bien muy pocos se podrán acercar, por no decir que nadie. Hablando de entrenamiento totalmente natural, claro.
interesante
Juan, excelente tu nota. Excelente ya que llevo cerca de 22 años haciendo musculación, y la base de mis rutinas todos estos años ha sido justamente combinar fondos de pecho con dominadas (dorsales). Mis resultados sin hacerme el super-hombre me resultaron impresionantes!!! A TODOS LOS QUE SE INICIAN EN ESTO, SIEMPRE TENER EN CUENTA ESTOS 2 EJERCICIOS.
Algo muy interesante para recordar, es la cuestión de no pasarse en la cantidad de ejercicios durante el entrenamiento. Recuerdo aquellas tardes cuando tenÃa 18 años, rematandome con ejercicios de pecho desde todos los angulos y consejos de revistas. Terminaba agotando el musculo, sobreentrenado....
Saludos!!!
jejejej!! creo que muchos hemos hecho cosas parecidas en nuestros inicios.
En cuanto a las revistas sobre culturismo y relacionadas, creo que hay que tomar sus argumentos con "pinzas", muchos de los consejos no son para nada extrapolables a la población "normal".
Saludos!
Hola, yo tengo una duda, ¿las dominadas y los fondos que las haceis varias veces a la semana? Porque yo solo las hago cuando hago dorsales (dominadas) o pecho (fondos)... Un saludo
Hola DaviS!, personalmente creo que hay gente para todo. Los hay que hacen como tú y otros pues tal vez unas 2 o 3 veces a la semana mezclando los dos ejercicios.
Personalmente, en la actualidad suelo hacer un entrenamiento de este tipo, de forma combinada 2 veces a la semana. Depende un bastante de como tengas organizada tu rutina. Yo por ejemplo, normalmente acudo al gimnasio dÃa si dÃa no, el resto de dÃas salgo a correr. Los dÃas que acudo al gimnasio realizo circuitos generales en los que trabajo todo el cuerpo o la mitad (tren superior o inferior), y esta es una excelente combinación para incluir en un circuito.
También ha habido temporadas en las que he hecho algo similar a lo que tu comentas. Los dÃas que entrenaba pecho incluÃa fondos y los dÃas que entrenaba espalda incluÃa fondos y dominadas.
Saludos!
Hola leonidas! Queria preguntarte ¿qué consigues con esa rutina? Quiero decir que si consigues definicion, volumen... Yo es que ahora mismo lo que hago es ir 4 dias a la semana y uno o dos musculos por dia pero ya estoy un poco cansado de hacer siempre lo mismo y ademas no quiero coger mas volumen asà que estaba pensando cambiar algo para estimularme. Un saludo
Pues consigo tener músculos fuertes, con cierto volumen, tener un sistema cardiovascular entrenado, lo cual tiene varias implicaciones: aumento de la resistencia y mayor capacidad para entrenar con pesas. Este último punto se nota mucho, lo digo por aquellos que piensan que el ejercicio cardiovascular es contraproducente para desarrollo muscular.
Además, te puedo asegurar que el nivel de grasa corporal disminuye bastante con el entrenamiento cardiovascular. Suelo correr unos 3 o 4 dÃas a la semana, entre 1 hora y 1 hora 40 minutos.
Para completar los beneficios te aseguro que las piernas las tengo más fuertes que sólo entrenando en el gimnasio.
Y por último, la verdad es que corriendo al aire libre me siento mucho mejor, sobre todo ahora que estamos en veranito y hace un calor de muerte en el gimnasio, además de que por donde corro es una zona verde muy extensa, vamos, parece que esté casi en plena naturaleza.
Finalmente, yo dirÃa que con el entrenamiento cardiovascular, al menos en mi caso, la liberación de endorfinas es aún mayor que con el entrenamiento con pesas.
En resumen, consigo una mejor forma fÃsica, mejores sensaciones post-entreno, y mayor motivación para entrenar.
Si corres con algún compañero aún te motivas más, sobre todo si está un poco más fuerte que tú corriendo! :))
Saludos!
hola , este ejercicio es mu bueno pero una pregunta por que cada vez que hago este ejercicio cuando termino la serie de 10 repeticiones siento como si en la parte del medio entre los dos pectorales me doliese un poco eso es señal de estar forzando bien el musculo ?? por favor recomendarme otro ejercicio que desarrolle bien el pectoral pero sin pesas gracias.
interesante
Hola Sonic24, por lo que comentas del dolor en la zona central del pecho, creo que es posible que tengas una costocondritis. Esto es una inflamación que se produce en zonas de acoplamiento entre el esternón y las costillas.
Es posible que sea dolor muscular, pero me da más la sensación de que te esté pasando lo primero que te comento.
Te lo digo porque a mi hace una temporada me pasaba exactamente lo mismo, a partir de un dÃa que creo que forcé demasiado al bajar haciendo fondos. Hubo un instante en el cual sentà un exceso de presión en la zona esternal y a partir de ese momento empezaron los sintomas.
Tuve que dejar de entrenar con pesas unos meses para que se me curara totalmente, ya que si seguia entrenando nunca se curaba. Al final me dolÃa incluso al presionar un poco la zona o al respirar a fondo.
Te recomiendo que tengas cuidado, si realmente crees que el dolor no es por el esfuerzo muscular acude al médico y entrena muy suave o si lo crees conveniente tomate un descanso. Puedes seguir entrenando con aeróbicos, eso no te hará daño.
Saludos y suerte!
hola leonidas gracias por tus consejos desconocia totalmente lo que era ese dolor. tu informacion me puede servir de mucho aunque ya siento menos dolor en esa zona ayer hice bastantes fondos y no me dolia tanto como de costumbre. Gracias y Saludos
No hay de que Sonic24!, espero que tengas suerte y que no sea gran cosa. Pero te recomiendo que seas prudente si sientes dolor. A la larga lo agradecerás. Te lo digo por experiencia ;-)
TENGO ESTA DUDA AGRADECERIA A QUIEN ME PUDIERA CONTESTAR... conoci a un muchacho que es un aficionado al levantamiento de pesas de banca y a mi me impresiono su resultado pues nunca habia tomado ningun tipo de estimulante y aun asi a la edad de 18 años pudo levantar acostado en el banco es decir en levantemiento de pesas de banca 140 kg pesando nada mas 56 kg sin duda era el mejor en donde el vivia ya que habia levantado mas de el doble de su peso. Alguien me podria decir si se pudiera conciderarse esto algun hecho como para destacarselo o es decir algo impresionante?
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