Guía de ejercicios abdominales (XXXII): Elevaciones de piernas extendidas en suelo

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Hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales te ayudamos a diversificar tu rutina mostrándote un nuevo movimiento y al mismo tiempo, te alentamos a coger una buena técnica de ejecución. El ejercicio que a continuación describimos se denomina elevaciones de piernas extendidas en suelo.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos recostarnos en el suelo, con la espalda totalmente apoyada en la superficie y flexionamos la cadera para elevar las piernas rectas hasta que éstas queden perpendiculares al tronco. Desde allí, con la cabeza, cuello y hombros sobre el suelo, comenzamos el movimiento.

Colocamos las manos a los lados del cuerpo, con las palmas sobre el suelo, o bien, para una mayor comodidad y mejor apoyo de la espalda, podemos colocarlas bajo los glúteos.

Inspiramos y descendemos las piernas lentamente mientras contraemos el abdomen para controlar el movimiento. Podemos bajar las piernas sólo hasta mitad de recorrido o continuar hasta casi llegar al suelo.

Regresamos lentamente a la posición inicial y repetimos tantas veces como se haya indicado.

elevaciones

Sugerencias y datos útiles

  • Es importante para un movimiento efectivo, que el ejercicio se realice lentamente, evitando siempre el impulso.
  • El cuello, la cabeza y los hombros deben permanecer relajados y apoyados sobre la superficie de apoyo, de manera de concentrar el esfuerzo en los músculos del abdomen únicamente.
  • La espalda baja no debe despegarse del suelo al descender las piernas, si se arquea la espalda debemos descender menos las piernas para evitar que esto suceda.
  • Las elevaciones de piernas extendidas solicitan los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, sobre todo en su porción subumbilical y recto anterior. También participan en el movimiento el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.
  • Podemos realizar 3 series de este ejercicio de entre 8 y 12 repeticiones cada una.


Video | Livestrong
Imagen | Wikimedia

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