Nuestra guía para principiantes tiene como finalidad colaborar en el aprendizaje de ejercicios que habitualmente forman parte de una rutina de trabajo muscular, por ello, hoy describiremos un movimiento muy utilizado para trabajar la parte superior del cuerpo: el pull-over con mancuerna.
Técnica de ejecución del pull-over con mancuerna
Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos tumbados sobre un banco, con los pies apoyados sobre el suelo, y sujetando con ambas manos una mancuerna mientras conservamos los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho.
Desde allí debemos inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza mientras flexionamos ligeramente los codos para después volver lentamente a la posición inicial mientras exhalamos el aire.
También podemos situarnos transversalmente sobre un banco horizontal, apoyando sólo el torso y dejando la pelvis más baja que la cintura escapular. Con esta posición se favorece la apertura de la caja torácica, porción más solicitada en este ejercicio.
Se puede realizar el movimiento con barra en reemplazo de mancuernas o en máquina específica para este ejercicio.
Músculos trabajados con pull-over
El pull-over con mancuerna es un ejercicio de gran utilidad para ensanchar el torso, ya que desarrolla sobre todo el grosor del pectoral mayor y además, solicita el dorsal ancho lo cual colabora en la forma y la amplitud de la espalda.
Por otro lado, son trabajados músculos como la porción larga del tríceps, el redondo mayor, los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor que permite estabilizar el omóplato durante el movimiento.
Para abrir específicamente la caja torácica se recomienda efectuar el ejercicio de manera lenta sin flexionar demasiado los codos y para trabajar sobre todo el dorsal debemos bajar más el peso hacia atrás.
Consejos y errores más comunes al realizar pull-over con mancuerna
- Arquear demasiado la espalda: al abrir la caja torácica es frecuente que se tienda a arquear demasiado la espalda, lo cual puede causar lesiones, por ello, podemos solucionar este problema elevando los pies de manera que las piernas y caderas formen un ángulo de 90 grados. Así, la espalda permanecerá apoyada en el banco cuando realizamos el movimiento.
- No flexionar los codos al bajar la mancuerna: esto puede sobrecargar el antebrazo y afectar también a la articulación del hombro, por ello siempre debemos recordar que los brazos no deben estar extendidos por completo sino que deben flexionarse ligeramente por los codos.
- Bajar demasiado la mancuerna: este error también puede afectar seriamente al hombro, al igual que si realizamos el movimiento de manera brusca y con impulso, por eso, el gesto siempre debe ser controlado y cuando se sienta un estiramiento en el pecho, debemos espirar mientras regresamos a la posición inicial del ejercicio, pero no continuar bajando.
En Vitónica | Pullover para trabajar la espalda
En Vitónica | Consejos para evitar lesiones al realizar pull-over
Imagen | Wikimedia y Libro: “Guía de los Movimientos de Musculación” por Fréderic Delavier
Comentarios
Otro error que yo apuntaría y que quitaría bastante trabajo a los músculos sinergistas es llevar la mancuerna hacia la tripa, sobrepasando la perpendicular que ha de formar la mancuerna con nuestro brazo. Si no llegamos a este punto el trabajo será más intenso.
Muy de acuerdo contigo! Gracias por tu aporte y consejo! Saludos
Este ejercicio es muy bueno para trabajar pectorales. Como ya sabreis el pectoral está dividido en tres secciones (alta media y baja) Sin embargo a pesar de que la parte mas visible del pectoal es la superior, la gente tiene tendencia a dar prioridad al press de pecho y las aperturas.
Entonces según los errores mas comunes como lo tenemos que hacer? bajando la mancuerna hasta la altura de la cabeza como en la primera imagen o como en la ultima imagen por debajo de la cabeza?
Muchas gracias, y muy útil estas explicaciones.
Podemos bajar un poco más allá de la línea del cuerpo, pero siempre sin arquear mucho la espalda, de lo contrario, resultará más seguro no descender más allá de la cabeza.
Si puedes bajar más, mejor, pero siempre cuidando la postura! Saludos
Este ejercicio es un básico que no puede faltar en las rutinas de antagónicos. El día de pecho-espalda puedes darle toda la caña que quieras, porque implica muchísimos musculos que difícilmente puedes juntar en otros ejercicios y además los deja bien trabajados. Eso sí, hay que seguir muy bien las recomendaciones porque es fácil lesionar los hombros con el recorrido que tiene.
Buenas me interesa este ejercicio para abrir la caja , en ese caso tengo entendido que se trabaja transversalmente sobre un banco horizontal, apoyando sólo el torso y dejando la pelvis más baja que la cintura , la pregunta es: los brazos siempre van a estar levemente flexiondos??
Sí, los brazos deben estar levemente flexionados para no sobrecargar antebrazos. Saludos
OK gracias Gabi!
Gabi, la cabeza tiene que estar apoyada o en el aire?? es que en la foto parece que esta en el aire ,,, gracias!
Mejor con la cabeza apoyada! sin duda, para que no tengamos que esforzar el cuello.
Saludos!
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