Guía para principiantes (V): Pull-over con mancuerna

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Nuestra guía para principiantes tiene como finalidad colaborar en el aprendizaje de ejercicios que habitualmente forman parte de una rutina de trabajo muscular, por ello, hoy describiremos un movimiento muy utilizado para trabajar la parte superior del cuerpo: el pull-over con mancuerna.

Técnica de ejecución del pull-over con mancuerna

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos tumbados sobre un banco, con los pies apoyados sobre el suelo, y sujetando con ambas manos una mancuerna mientras conservamos los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho.

Desde allí debemos inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza mientras flexionamos ligeramente los codos para después volver lentamente a la posición inicial mientras exhalamos el aire.

También podemos situarnos transversalmente sobre un banco horizontal, apoyando sólo el torso y dejando la pelvis más baja que la cintura escapular. Con esta posición se favorece la apertura de la caja torácica, porción más solicitada en este ejercicio.

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Se puede realizar el movimiento con barra en reemplazo de mancuernas o en máquina específica para este ejercicio.

Músculos trabajados con pull-over

El pull-over con mancuerna es un ejercicio de gran utilidad para ensanchar el torso, ya que desarrolla sobre todo el grosor del pectoral mayor y además, solicita el dorsal ancho lo cual colabora en la forma y la amplitud de la espalda.

Por otro lado, son trabajados músculos como la porción larga del tríceps, el redondo mayor, los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor que permite estabilizar el omóplato durante el movimiento.

Para abrir específicamente la caja torácica se recomienda efectuar el ejercicio de manera lenta sin flexionar demasiado los codos y para trabajar sobre todo el dorsal debemos bajar más el peso hacia atrás.

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Consejos y errores más comunes al realizar pull-over con mancuerna

  • Arquear demasiado la espalda: al abrir la caja torácica es frecuente que se tienda a arquear demasiado la espalda, lo cual puede causar lesiones, por ello, podemos solucionar este problema elevando los pies de manera que las piernas y caderas formen un ángulo de 90 grados. Así, la espalda permanecerá apoyada en el banco cuando realizamos el movimiento.
  • No flexionar los codos al bajar la mancuerna: esto puede sobrecargar el antebrazo y afectar también a la articulación del hombro, por ello siempre debemos recordar que los brazos no deben estar extendidos por completo sino que deben flexionarse ligeramente por los codos.
  • Bajar demasiado la mancuerna: este error también puede afectar seriamente al hombro, al igual que si realizamos el movimiento de manera brusca y con impulso, por eso, el gesto siempre debe ser controlado y cuando se sienta un estiramiento en el pecho, debemos espirar mientras regresamos a la posición inicial del ejercicio, pero no continuar bajando.


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Imagen | Wikimedia y Libro: “Guía de los Movimientos de Musculación” por Fréderic Delavier

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