Guía para principiantes (XXI): Encogimiento de hombros

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Para los que desean tener un cuerpo trabajado, hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un gran ejercicio para desarrollar la masa muscular de los hombros. Se trata de los encogimientos de hombros con mancuernas que a continuación detallamos.

Técnica de ejecución de encogimientos de hombros con mancuernas.

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas, con mancuernas asidas con ambas manos mientras los brazos quedan relajados por los lados del cuerpo, paralelos a éste.

Desde esta posición inspiramos y encogemos los hombros hacia arriba mientras se eleva el peso pero no se movilizan los brazos. Se descienden los hombros mientras se exhala el aire hasta que las mancuernas regresan a la posición inicial.

Una variante a este ejercicio es la rotación de hombros durante el encogimiento para lo cual debemos efectuar una rotación desde adelante hacia atrás (antero-posterior) del hombro mientras encogemos los mismos, para después volver a la posición inicial. Para realizar esta variante, las mancuernas deben estar más adelante, casi al frente del cuerpo y los pulgares de las manos girados hacia la línea media del cuerpo.

Músculos trabajados con encogimientos de hombros con mancuernas

Al realizar este ejercicio se solicitan los músculos situados en la zona del hombro y cuello. Principalmente se trabaja con los encogimientos de hombros la porción superior del trapecio o el clavicular de los trapecios. Con la rotación de los hombros se solicita un poco más la porción media de los trapecios y los romboides.

Asimismo, de manera secundaria son trabajados durante la elevación de los omoplatos el elevador de la escápula, erector espinal y deltoides.

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Consejos y errores frecuentes al realizar encogimientos de hombros con mancuernas

  • Movilizar los brazos: podemos intentar ayudarnos con los músculos de los brazos y flexionar los mismos o realizar movimientos raros que contribuyan a encoger los hombros, pero esto no producirá un efectivo gesto que estimule el esfuerzo del trapecio, por ello, recuerda mantener los brazos relajados y dejar que sean los hombros los que eleven el peso asido con las manos.
  • Movilizar el torso: la espalda debe permanecer recta y levemente podemos inclinar un poco el cuello, pero en ningún momento debemos balancear el tronco durante el encogimiento de hombros, sino que la espalda debe permanecer lo más erecta posible y el movimiento debe estar dado por los hombros únicamente.


Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Entrenadoronline

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