Vitónica responde: ejercicios para entrenar en casa, los abdominales

Muchas son las personas que apenas tienen tiempo para poder acudir a entrenar al gimnasio. Para estas personas es a veces complicado poder seguir una rutina de entrenamiento, por ello nosotros hemos querido llevar a cabo una serie de post en la que describiremos algunos ejercicios básicos a la hora de entrenar el cuerpo en nuestra propia casa. Todos los ejercicios están encaminados a mantener un cuerpo tonificado y en perfectas condiciones con los medios que tenemos a nuestra disposición en casa. En esta ocasión vamos a comenzar con los abdominales.

Para la realización de estos ejercicios simplemente necesitaremos una esterilla sobre la que nos apoyaremos mientras estamos realizando los ejercicios, pues todos los ejercicios que vamos a citar están pensados para llevarse a cabo en suelo. En primer lugar realizaremos una simple elevación de pelvis . Para ello nos tumbaremos boca arriba con la espalda totalmente apoyada sobre la esterilla y las piernas levantadas hacia arriba. Las manos las colocaremos a los lados del tronco. En esta postura lo que haremos será elevar las piernas hacia arriba describiendo una recta, es decir, imaginando que un hilo invisible tira de nuestros pies hacia arriba. De este modo lo que haremos será contraer el abdomen evitando que nos ladeemos hacia un lado, hacia adelante o hacia atrás, restando efectividad al ejercicio. No es necesario que elevemos mucho las piernas, ya que al principio nos costará y poco a poco iremos ganando fuerza y soltura.

Como segunda opción vamos a proponer el crunch de abdominales. Para su realización debemos colocarnos boca arriba sobre la esterilla apoyando toda la espalda. En esta postura elevaremos ligeramente las piernas y colocaremos los brazos en cada lateral de la cabeza, siempre sin forzar el cuello, ya que es importante que mantengamos la cabeza recta para no sobrecargar la zona cervical, al igual que no debemos curvar la espalda por la parte lumbar. En esta postura lo que haremos será acercar las piernas hacia el pecho a la vez que acercamos la parte superior del cuerpo. De este modo lo que conseguiremos será generar tensión en la zona abdominal, pues los abdominales serán los que aguantarán toda la tensión del movimiento y desde donde promoveremos este movimiento. Es importante que nos concentremos en la pared abdominal y que realicemos movimientos cortos y concentrados en esta parte.

Otro ejercicio que vamos a realizar lo haremos de la misma manera que los anteriores, tumbados sobre la esterilla con toda la espalda apoyada en el suelo. En esta postura podremos colocar las piernas de tres maneras diferentes dependiendo de la intensidad que queramos dar al ejercicio. La más suave será colocando las piernas recogidas pero apoyadas en el suelo, el segundo nivel será colocar las piernas elevadas pero no del todo, sino dobladas por las rodillas, y el tercero será colocar las piernas estiradas totalmente elevadas. En esta postura y con los brazos colocados a ambos lados de la cabeza elevaremos el tronco intentando tocar las piernas. En ningún momento debemos despegar la espalda del suelo, ya que el movimiento simplemente deberá contraer la pared abdominal, pues es necesario que concentremos en esta parte del cuerpo toda la tensión.

Otro ejercicio para realizar en casa son los abdominales hipopresivos, que consistirán en colocarnos a cuatro patas sobre la esterilla mirando al frente y con la espalda recta. En esta postura lo que haremos será meter el vientre hacia adentro, de modo que todo el esternón lo elevemos hacia arriba mientras inspiramos, para contraer más el vientre hacia adentro mientras expulsamos el aire. Esta acción lo que nos permitirá será trabajar la parte más interna de los abdominales y conseguir así un entrenamiento completo de todo la zona del abdomen.

Video 1 | Youtube/ MultiMusculo
Video 2 | Youtube/ culturismonatural
Video 3 | Youtube/ ejercicium
Video 4 | Youtube/ Garabitas

En Vitonica | Rutina de ejercicios en casa. Un ejemplo práctico