La importancia del hierro en la dieta

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El hierro es un mineral indispensable para nuestro organismo, ya que es componente estructural de la hemoglobina, que es la que se encarga de llevar el oxígeno a nuestras células. Hay que tener en cuenta que no todo el hierro que tomamos en los alimentos se absorbe, su combinación con otros elementos hace que no sea totalmente biodisponible.

Las recomendaciones diarias son de 12 mg/día para hombres, 15 mg/día para mujeres y 30 mg/día para embarazadas, teniendo en cuenta que un aporte deficitario a lo largo del tiempo desembocará en anemia.

El hierro está en los alimentos en dos formas, hierro hemo y hierro no hemo, el primero de los cuales presenta una mayor absorción por el organismo. Los alimentos de origen animal contienen hierro hemo, de ahí que aporten bastante de este mineral, ya que se absorberá más cantidad que por ejemplo las espinacas, que al tener hierro no hemo se absorberá mucho menos.

Algunos de los alimentos ricos en hierro son: hígado, moluscos, carne roja, cereales, legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde y yema de Huevo.

Como hemos dicho no todo el hierro del alimento está disponible, pero si que hay ciertas estrategias que se pueden tener en cuenta para lograr aumentar la absorción de este mineral:

  • Un medio ácido mejora la absorción del hierro, ya que pasa el hierro no hemo a hemo: por tanto tomar zumo de naranja con los cereales aumentará la absorción, o echar vinagre a las legumbres también aumentará notablemente la asimilación del hierro por el organismo.

  • Evitar tomar café o té si los niveles de hierro son bajos, ya que estos estos excitantes secuestran al hierro e impiden su absorción.


Y si para la vida normal el hierro es indispensable para un deportista es más que importante, ya que necesitará regenerar y crear más cantidad de hemoglobina para satisfacer las necesidades que demanda el ejercicio. Así que ya sabes, no descuides tus aportes de hierro en la dieta y aseguralos con una alimentación equilibrada.

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