Complementación proteica: combinar los alimentos para lograr la mejor proteína

Gabriela Gottau 1 de diciembre de 2008 4 comentarios

complementacion proteica
Cuando de nutrirnos sabiamente se trata, y pretendemos obtener proteínas que cubran las necesidades del organismo, las opciones son muchas, entre ellas, optar por los lácteos, las carnes y el huevo o bien, hacer una complementación que sólo se logra al combinar alimentos.

La complementación proteica de la dieta, únicamente, no incluye drogas, sino que se trata de recurrir a los aminoácidos de diferentes alimentos para lograr una comida con proteínas completas similares a las de la carne, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales tal como los productos de origen animal.

Los aminoácidos faltantes en los alimentos de origen vegetal suelen variar de un alimento a otro, pero existe la particularidad de que en los cereales sólo falta el aminoácido esencial llamado lisina, mientras que en las legumbres, sólo falta el aminoácido llamado metionina. Por lo que, al conjugar alimentos de estos dos grupos, podemos lograr una proteína completa que iguala e incluso, puede superar a la calidad de la carne.

Hay dos tipos de complementación proteica: entre alimentos de origen vegetal, como es el caso anterior, donde podemos combinar lentejas con arroz, maíz con judías, pan con guisantes, u otros. O entre alimentos de origen vegetal y animal, es decir, incluyendo cereales o legumbres junto a una pequeña cantidad de carne o huevos para que los aminoácidos de los últimos complementen los aminoácidos faltantes en los primeros y logren juntos, una proteína de buena calidad.

Combinar los alimentos de manera favorable para obtener una proteína completa, no sólo tiene beneficios económicos, sino que posee ventajas nutricionales, pues aporta más fibra, vitaminas y minerales que si sólo consumiéramos carne, por ejemplo.

Además, es un buen recurso para cubrir las necesidades proteicas en dietas ovo o lacto- vegetarianas y cuidar la salud de quienes intentan favorecer el desarrollo muscular mediante la alimentación, ya que pueden optar por ingerir carne en una comida y en otra de ellas, realizar un plato que permita la complementación proteica, evitando así que los valores de colesterol o triglicéridos se vean incrementados a causa de la gran ingesta de productos de origen animal, cuya propia composición incluye grasas saturadas.

No obstante, la mayor ingesta de fibra puede reducir la absorción de otros nutrientes, tales como el hierro y el calcio, por ello, quienes comen carne con asiduidad, pueden optar por reducir sus porciones y alternar con cereales y legumbres.

Un beneficio extra de la complementación proteica entre los deportistas, es que el aporte de cereales y legumbres, no sólo brinda una proteína de buena calidad, sino que posee un gran porcentaje de hidratos fuente de energía que protegerán las proteínas de su degradación, evitando así, el catabolismo muscular.

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Imagen | Flickr (avlxyz)

Comentarios

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Pepe Paco |

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He leido varias veces lo de convinar los alimentos para conseguir proteina de calidad, pero sería interesante saber que cantidad de uno y otro ingredente son necesarios para conseguir "X" gramos de proteina. Osea, tantos gramos de arroz con tantos gramos de habas son equivalentes a tantos gramos de proteina.

2 dic 2008 09:10
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Gabriela Gottau |

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Pues la cantidad de proteína depende mucho del alimento que elijas. En el caso que tu dices, arroz + habas, con 50 gramos de cada uno de los productos, puedes obtener unos 15 gramos de proteínas, con todos los aminoácidos esenciales.

Un saludo!

2 dic 2008 12:29
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GT500 SUPER SNAKE |

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Las mejores proteinas para el deportista son la de huevo(con un balor biologico impresionante, ademas 2 claras de huevo contienen toda la cantidad de aminoacidos esenciales recomendados para un dia), la de suero de digestion rapida y muy rica en BCAAS,l-glutamina y vitaminas y minerales, y la de caseina, de digestion lenta que aporta energia constante al musculo.

Pero sin duda el mejor alimento para el deportista es el salmon, rico en proteina y en acidos grasos esenciales, ademas de estar buenisimo....

12 dic 2008 11:41
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Gabriela Gottau |

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Pues sí GT500 Super Snake, estoy de acuerdo contigo, pero la complementación es un recurso valioso cuando no se ingiere mucha carne u otros alimentos de origen animal por diferentes razones.

No obstante, con sólo adicionar una clara de huevo a una preparación de legumbres, logramos una preparación con proteínas sanas y completas.

Un saludo!

12 dic 2008 12:30
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