Las proteínas cumplen un rol fundamental entre quienes entrenan regularmente con la finalidad de ganar masa muscular, pero las fuentes alimentarias son muchas y por eso, la duda más suscitada suele será cuál es la proteína más efectiva para dicho fin.
El huevo, la caseína, el suero de leche y las proteínas cárnicas son algunas de las opciones más usadas para incluir en una dieta que propicie el desarrollo muscular, pero en base al valor biológico de cada una de estas proteínas, podremos saber que proteína elegir.
El valor biológico es un parámetro mediante el cual se define no sólo el valor nutricional de dicha proteína respecto a su contenido en aminoácidos esenciales, sino también, el porcentaje de proteínas que el cuerpo puede utilizar una vez absorbida.
De esta forma, se ha tomado como parámetro de referencia al huevo, cuyo valor biológico es de 100, pero al evaluar la digestibilidad y la velocidad de absorción, se ha comprobado que las proteínas solubles contenidas en el suero de leche, pasan rápidamente al intestino para su posterior absorción y por ello, se asigna al lactosuero un valor biológico de 104, más elevado que el huevo.
Respecto a la caseína, se sabe que al llegar al estómago, coagula y dicho coágulo queda en el estómago un tiempo variable. En cambio, el suero de la leche, donde además de proteínas solubles hay lactosa, minerales y vitaminas, pasa rápidamente al intestino.
Por otro lado, en cuánto a aminoácidos, el huevo, la leche y las carnes, tienen todos los que el cuerpo necesita y son proteínas de alta calidad por esta razón, pero el suero de leche, tiene mayor proporción de aminoácidos ramificados, y a las versiones compradas, suelen adicionarse glutamina, lo cual favorece el funcionamiento del sistema inmunológico y resulta en mayores ventajas para el organismo.
Como siempre decimos, lo ideal es cubrir las necesidades proteínas con los alimentos de la dieta únicamente, pero si ésto no es suficiente, escojamos la mejor proteína para suplementar nuestra dieta y que en pocas cantidades, ofrezca grandes resultados.
Concluyendo, por la facilidad de digestión y el valor nutricional, la mejor proteína para suplementar es la derivada del suero de leche, seguida por la clara de huevo, que siempre debe ingerirse cocida y ofrece otras ventajas diferentes, ya que es más fácil de conseguir y más accesible económicamente.
En Vitónica | Proteínas ISO
En Vitónica | Vitónica responde: proteínas para desarrollo muscular
Imagen | Flickr (Evan S. Photography)
Comentarios
Una preguntilla??? Me he hecho una spruebas de intolerancia alimenticia, y me ha dado entre otras muxas al huevo y a leche, y tb la caseina ( es de la la leche, creo!!). Ahora con el gimnasio me he compredo un bote de proteinas iso de suero de leche. Y mi ? es si tiene tb caseina, xq me noto como n poco pesado cuando voy al gimnasio y me tomo un batido de esto?
Hola david, si eres intolerante a la leche, incluidas todas sus proteínas y su azúcar (lactosa), pues el suero de leche tampoco lo debes tolerar bien, ya que contiene parte de sus proteínas, pero no caseína.
En cambio, si sólo eres intolerante a la caseína de la leche, pues no hay lío con el suero, ya que la caseína se encuentra en la porción extraída para lograr el suero de leche.
Habría que saber con exactitud qué sustancias de la leche no toleras.
Un saludo!
La verdad es que es un poco rollo eso de ser intolerante, pero wueno muxas gracias por la informacion!!! Por cierto muy wuen blog, seguir asi!!! Un saludo!!
Gabriela! Que buena redacción tenes!
Me ha surgido una duda y te la comparto:
me gustaría saber en que casos consideras (o recomendarias) hacer suplemetación con los "polvos proteícos" de la foto... (mágicos... jeje -eso lo digo yo-)
En otros post que has escrito dejas claro que sin problemas los requerimientos diarios de proteínas podemos obtenerlos de los alimentos frescos y habituales ... no es así ??
Abrazos!
QUE ONDA PUES ES MUCHA AYUDA ESTE DE LAS PROTEINAS NO PODRIAS HABLAR DE LOS QUEMADORES DE GRASA QUE PASA COMO EL HYDROXYCUT Y EL LIPO6
Martín muchas gracias por tus palabras!
En respuesta a tu pregunta, yo siempre creo que es posible cumplir con las recomendaciones de proteínas en base a una alimentación omnívora y de acuerdo a los hábitos de cada persona. Existen individuos de gran masa muscular que no gustan de ingerir carnes y legumbres, por ejemplo, pero si desean desarrollar músculo. En este caso, la necesidad proteica es superior al de una persona con menos peso corporal y es mucho más difícil cumplir las recomendaciones de ingesta con sólo recurrir a los huevos, lácteos y cereales (aunque no imposible)
Cada individuo es un mundo y con éste, cambia también su alimentación. Yo creo que siempre que se pueda, lo ideal es recurrir a las proteínas de fuentes alimentarias y dejar estos "polvos mágicos" (como tú dices) para cuando habiendo hecho bien los cálculos no se logre la ingesta aconsejada.
Espero haber respondido a tu pregunta,
Saludos y Gracias!
Gabriela, te voy a decir algo. La nota me parece EXCELENTE, si bien yo hubiera elegido otra foto para acompañarla. Creo que confunde. Estoy seguro que muchos lectores sólo ven los títulos de los post y en un juego neuronal, al instante lo relacionan con la imagen que acompaña... Y le hacemos un regio favor a la industria de polvos mágicos, que te lo voy a decir en secreto lo que creo, lo que creo es que prometen maravillas inalcanzables, que es pura chanchada, que se llenan los bolsillos con gente desinformada.
Me parece posible el ejemplo mencionas, aunque muy infrecuente. Lo cierto es (como decís) que le resultará muuuuuuuucho mas caro comprar estas proteínas en polvo que obtenerlas de los alimentos.
Muy agradecido por tu calidez. Saludos!
Es más barato, natural y agradable consumir una porción de carne que un polvo disuelto sin sabor a nada.
Pero como siempre digo, es cuestión de preferencias, porque yo jamás sustituiría una comida por una batido, por ejemplo. Como se hace con los productos para adelgazar.
Coincido contigo en que detrás de todo ésto existen un mercado que mueve mucho dinero y las estrategias de marketing a menudo incluyen mentiras de gran magnitud que sólo engañan a la gente.
Hay que conocer muy bien todo ésto para saber en dónde nos movemos.
Un saludo nuevamente y Muchas Gracias por tu valioso aporte.
Buenos días,
Tengo en mente comprar una proteina de suero... Lo que quería saber cuales son las marcas de mayor calidad para ello, ya que hay bastante variedad y busco ante todo la "calidad" de la proteina.
Saludos cordiales.
Hola Jonay, en realidad según la marca tiene algunos u otros agregados, pero la calidad de la proteína de suero de leche es la misma en en cualquier producto.
Deberías buscar aquel que tenga mayor porcentaje de suero de leche que de otros productos y primero, asegurarte que verdaderamente lo necesitas...
Saludos!
Hola Gabriela:
Tengo claro que la mejor proteina en cuanto absorcion es la de suero de leche pero tengo una duda aun y es sobre cual es mejor de ingerir segun la hora del dia. He leido que es bueno tomar la de suero de leche en la mañana en ayunas y despues de entrenar, en cambio me dicen que tome caseina al acostarme. Yo entreno muy fuerte, todos los dias entre musculacion, clases de aerobicos y correr en cinta. ME aconsejas tomar suero de leche en ayuna, despues de entrenar y caseina al acostarme???, ademas te comento que como buen hombre soltero como en la calle y a veces no todo lo bien que deseo. Saludos
La verdad que nunca escuche lo que comentas... siempre he creido que la proteína del suero de leche es la que mejor se absorbe independientemente del momento del día, de hecho, nuestro organismo siempre funciona igual...Pero de todas formas voy a averiguar al respecto, para ver si algun factor propio de nuestro reloj biológico interfiera en la absorción de proteínas.
Saludos!
Gracias Gabriela, si lo puedes averiguar te lo agradeceria. Esto ya me lo han mencionado varios personas que entrenan musculacion asi como los vendedores de los productos,a los cuales no les creo mucho ya que buscan vender x vender. Segun ellos la caseina se debe de tomar de noche ya que se absorve lentamente y asi el cuerpo de noche la asimila mejor y haria mejor efecto en nuestro organismo a diferencia de la del suero de leche que me aconsejan tomarla en la mañana a 1ra hora al levantarme asi como immediatamente despues de entrenar. Un saludo cordial
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