Las ensaladas también son para los meses más fríos, y casi que se disfrutan más al no buscar tanto el factor refrescante que ansiamos en verano. Pero es también el momento de cambiar los ingredientes estivales aprovechando la despensa de temporada, siendo el otoño una época magnífica para llenarnos de vitaminas y más nutrientes con productos como el boniato o los frutos secos.

La batata o boniato nos gusta mucho en cremas reconfortantes sustituyendo a la calabaza, también en forma de puré de boniato como alternativa a la patata. Pero como más se luce es asado al horno, cuando saca todo el potencial de su riquísimo sabor y textura; así lo cocinamos para esta ensalada con granada y avellanas, muy fácil de montar al momento si tenemos los componentes ya listos.

Puedes asar más cantidad de boniato con antelación y guardar las sobras para otros platos; si no tienes horno, puedes cocinarlo en la freidora de aire, al vapor, en una sartén antiadherente con poco aceite o en el microondas. La cebolla es opcional, pero muy recomendable también asada para completar esta deliciosa ensalada que hemos dejado en versión vegetariana.

Ingredientes

Para 2 personas

• Boniato o batata mediano 1
• Cebolla morada 1
• Granada 1
• Queso fresco o feta o tierno o de rulo de cabra al gusto
• Avellanas al gusto
• Hojas verdes (ensalada) en brotes tiernos 150 g
• Aceite de oliva virgen extra 50 ml
• Mostaza de Dijon 15 ml
• Vinagre de manzana 10
• Zumo de limón o lima 5 ml
• Pimienta negra
• Sal
• Hierbas provenzales al gusto

Cómo hacer ensalada de boniato asado, granada y avellanas

Dificultad: Media

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min

Precalentar el horno a 200ºC con aire; lavar, pelar y cortar en cubos de un bocado pequeño el boniato; pelar y cortar en plumas o juliana no muy fina la cebolla, si se usa. Disponer en bandejas de horno por separado, aderezar con un chorrito de aceite, salpimentar y añadir hierbas provenzales al gusto. Remover bien y hornear hasta que estén tiernos. Vigilar bien porque la cebolla suele estar lista antes, el boniato puede tardar 25-30 minutos.

Sacar los granos de una granada en un recipiente; tostar las avellanas en una sartén sin nada más si las tenemos crudas al natural. Para montar la ensalada, disponer una base de hojas verdes, añadir cebolla al gusto, boniato, la granada y queso en la cantidad que prefiramos. Repartir las avellanas y aderezar con una vinagreta batiendo el aceite, vinagre, mostaza, zumo y una pizca de sal y pimienta.

Con qué acompañar la ensalada de otoño

Una buena ración de esta ensalada es saciante sin ser pesada, perfecta como almuerzo ligero o cena de plato único. Podemos tomarla también como primer plato antes de servir, por ejemplo, un plato de legumbres, pollo a la plancha, brochetas de tofu, pescado al horno o combinarla con una tortilla.

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Encontrar productos con etiquetas en el supermercado que al mismo tiempo resulten sabrosas y nutritivas puede resultar un poco complejo. Es por eso que te  mostramos cuál es la bebida sin azúcar agregado que arrasa en Mercadona por su sabor a Kinder.

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Estas son las mejores bebidas vegetales que puedes encontrar en el mercado

Bebida vegetal con sabor a avellanas

Las bebidas de origen vegetal, también llamadas leche vegetales, se utilizan en  muchas ocasiones por personas veganas o intolerantes a la lactosa, pero con frecuencia incluyen azúcares añadidos.

En este caso, sus ingredientes principales son agua, arroz y avellanas incluyendo también estabilizantes, aromatizantes y sal. Por ello, resulta un producto muy ligero, bajo de grasas y que ante todo brinda hidratos de carbono derivados del arroz que le da origen.

Así, esta bebida vegetal no posee azúcares agregados y destaca en ella su  sabor a avellana que semeja mucho al chocolate Kinder y por esta razón, es una  buena alternativa si buscamos hidratarnos con un sabor agradable.

Por supuesto, como toda bebida vegetal no posee una gran cantidad de proteínas y por lo tanto, no resultaría un buen sustituto a la leche, pero está bebida de arroz y avellanas sin azúcares añadidos Hacendado arrasa en Mercadona y se consigue un precio muy accesible de 1,35 euros por litro.

Por  otro lado, cabe destacar que las grasas que posee no son por el añadido  de aceites, sino por la avellana incluida en la misma, fruto seco que puede ofrecer grandes beneficios.

Esta bebida vegetal de arroz y avellana sin azúcares añadidos podría ser  una buena bebida de reposición para beber si hemos sudado mucho o enfrentado un esfuerzo de larga duración, pero también podría usarse como leche en diferentes preparaciones si somos veganos o no toleramos la lactosa, teniendo en cuenta que su contenido en calcio y en proteínas no es semejante a la misma.

En Vitónica | Leche Vs bebidas vegetales: ¿qué nos aporta cada una?

Imagen | Mercadona

Concebida como ensalada templada para degustar tibia o a temperatura ambiente, este plato de brócoli con dátiles, avellanas y queso es perfectamente válido para quien prefiera comer caliente, aunque un ligero reposo de todos los ingredientes es importante para que se asienten los sabores y texturas. También es una magnífica guarnición.

Rápido y fácil de preparar, pues solo vamos a usar una única sartén y una ensaladera, el brócoli se saltea directamente sin tener que cocerlo o escaldarlo previamente, lo que nos permite disfrutar de una textura algo crujiente y el máximo sabor y nutrientes de este saludable vegetal, logrando además que no emita tantos olores como el hervido. La mezcla con dátiles y frutos secos, en este caso avellanas, suma valiosos nutrientes además de un sabor fantástico, con el dulzor de la fruta equilibrando al brócoli.

Ingredientes

Para 4 personas

• Brócoli 1 kg
• Dátil medjool o de otro tipo (usar entonces más) 8
• Avellanas tostadas sin sal 60 g
• Queso Parmesano o similar al gusto
• Limón 1
• Pimentón en escamas o copos o chile picante, al gusto
• Aceite de oliva virgen extra 40 ml
• Vinagre de Jerez 15 ml
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer ensalada templada de brócoli con dátiles, avellanas, queso y limón

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 20 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 15 min

Cortar el brócoli separando primero el tronco más grande y separar los floretes, cortándolos por la mitad en el caso de los más grandes, para que tengan más o menos el mismo tamaño y de un bocado generoso. Pelar el tronco o cortar toda la superficie de alrededor hasta llegar al centro blanco, y trocear también. Lavar todo y escurrir.

Tostar las avellanas en una sartén sin aceite si estuvieran crudas, picar a cuchillo y llevar a una ensaladera. Trocear los dátiles desechando el hueso y saltear con un poco del aceite en la misma sartén, hasta que se tuesten ligeramente y se vuelvan más jugosos. Llevar a la ensaladera.

En la misma sartén, añadir un poco más del aceite y cocinar a fuego vivo el brócoli, salpimentando al gusto, unos 5-10 minutos hasta que esté al punto deseado, dejándolo algo crujiente y verde brillante.

Mezclar todo en la ensaladera aliñando con algo más de aceite y vinagre al gusto, el pimentón, ralladura de limón y queso parmesano o similar.

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Con qué acompañar la ensalada templada de brócoli con dátiles, avellanas, queso y limón

De plato único, primer plato o guarnición, esta ensalada templada se adapta a cualquier menú y momento del día según la cantidad de raciones que repartamos, pues es saciante y energética sin sin pesada. Podríamos combinarla con una carne magra o pescado al horno o a la plancha, una crema de legumbres o hummus, o también podríamos añadir unos huevos escalfados al plato.

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Los frutos secos son uno de los grupos más infravalorados y rodeados de mitos que existen. Debido a sus niveles elevados de grasa suelen evitarse por algunas personas en su objetivo de pérdida de peso. Otras muchas personas no tienen en cuenta los potenciales efectos de frutos secos como almendras, nueces, pistachos o avellanas en la salud. Estas son las razones por las que las avellanas deben formar parte de tu dieta.

Avellanas: uno de los 'superalimentos' de nuestra despensa

Las avellanas forman parte de los grupos secos que se recomiendan ingerir cada día. Al consumir avellanas estamos ingiriendo una buena cantidad de grasas saludables, fibra y diferentes compuestos bioactivos que dan como resultado todos los beneficios que enumeramos a continuación.

Una de las últimas revisiones sistemáticas sobre el efecto de las avellanas en la salud se suma a la evidencia anterior en la que se observa una mejora de parámetros cardiovasculares y metabólicos.

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Los frutos secos son alimentos espectaculares, pero evita consumirlos de estas tres formas

Las dietas enriquecidas con avellanas se asocian con una reducción del colesterol total y el perfil lipídicos, ambos factores fundamentales para una buena salud cardiovascular.

Las avellanas son ricas en antioxidantes, por lo que tiene un papel fundamental en la lucha del estrés oxidativo, relacionado con el envejecimiento prematuro y un alarga lista de enfermedades metabólicas. Además, el consumo de este fruto seco no se asocia con un aumento de grasa corporal, por lo que debemos erradicar el mito de las grasas saludables y la acumulación de grasa corporal.

La inflamación crónica es uno de los principales enemigos de la salud. El sedentarismo, una dieta inadecuada y un estilo de vida poco saludable dan como resultado dicha inflamación crónica. Las avellanas pertenecen al grupo de alimentos aliados para modificar los marcadores inflamatorios, y por ende, la salud general.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de avellanas?

Los estudios sugieren una dosis de entre 30 - 40 gramos de avellanas, o conjunto de frutos secos, por día para obtener sus beneficios. Otra de las razones de dicha cantidad es que es fácil llegar a ella y sostenerla en el tiempo, aspecto que no sucede si se recomiendan 60 gramos o más al día.

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Imágenes | Arina Krasnikova (Pexels), Anna Evans (Unsplash)

Los frutos secos son un amplio grupo de alimentos que pueden ofrecer valiosos nutrientes al organismo y que, si bien son concentrados en calorías, recomendamos que formen parte de la dieta habitual. Por eso, te contamos cuánto es la cantidad mínima de frutos secos que necesitas consumir a diario para cuidar la salud.

Frutos secos en la mesa diaria

Los frutos secos son fuente de grasas insaturadas en elevadas proporciones y por esta razón, concentran alrededor de 600 Kcal por cada 100 gramos.

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Cuatro buenas razones para consumir frutos secos si quieres perder peso

Sus grasas son muy beneficiosas para el organismo pero se requieren en  pequeñas proporciones cada día, siendo aconsejable un mínimo de 15 gramos diarios de frutos secos, lo cual puede traducirse en solo un par de  nueces o bien, en en unas cinco o seis almendras o avellanas.

Por supuesto, podemos superar dicha cantidad y promediar los 30 gramos por día de frutos secos que en el marco una dieta saludable, no sólo ofrecerán grasas de calidad sino también fibra, proteínas vegetales, vitaminas, minerales y potentes antioxidantes.

Una ración de frutos secos ronda los 30 gramos, por lo que cada día recomendamos un mínimo de media ración de estos alimentos que tantos beneficios pueden brindar al organismo.

Podemos incluir frutos secos como tal a modo de tentempié saludable entre horas o bien, sumarlos a una ensalada, unas galletas caseras sin azúcar, unas barritas, un postre, una salsa u otros platos.

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Imagen | Unsplash

Los frutos secos son un valioso y amplio grupo de alimentos que pueden  resultar muy saciantes y por ello, de ayuda al momento de adelgazar. No  obstante, te mostramos los mejores ejemplares para añadir a tu dieta si  quieres perder peso.

Almendras ricas en fibra y proteínas

Las almendras constituyen uno de los frutos secos con más fibra y proteínas vegetales en su interior resultando por ello, una de las alternativas más saciantes para el organismo.

Al mismo tiempo, las almendras poseen de moderado a bajo contenido en hidratos de carbono y por ello, constituyen una buena opción cuando  buscamos adelgazar.

Podemos emplear almendras como tal para crear por ejemplo aperitivos saludables o unos bombones sin azúcar agregado o bien, podemos utilizar almendra molida o harina de almendras para crear por ejemplo panecillos bajos en hidratos, unos mini muffins o un pan keto en microondas.

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Cuatro buenas razones para consumir frutos secos si quieres perder peso

Pistachos: saciantes y no tan calóricos

Los pistachos son otra de las alternativas con más proteínas y fibra entre los frutos secos siendo por ello, muy saciantes para el organismo.

Sin embargo los pistachos están entre los frutos secos con menos calorías  que podemos incorporar a la mesa habitual, mediante preparaciones diversas como una tarta, una salsa para pastas, ensaladas o postres saludables.

Su consumo se ha asociado a la pérdida de centímetros de cintura así como  también, a mayor reducción de masa corporal en quienes siguen un programa para perder peso.

Nueces, una opción popular y de ayuda para reducir el estrés

Las nueces son otro de los frutos secos con una apreciable cantidad de  fibra y proteínas en su interior siendo en este caso, uno de los ejemplares más populares y accesibles.

Su ingesta se ha vinculado a menores niveles de estrés y su consumo en  cantidades de 30 gramos diarios ha demostrado reducir el riesgo de  enfermedades metabólicas como la obesidad, induciendo entre otras cosas  la liberación de serotonina que ayuda a disminuir la ansiedad.

Al mismo tiempo, las nueces son de los frutos secos con más omega 3 en su  interior que se ha asociado a menor acumulación de grasa en el cuerpo. Podemos emplear los para crear un aperitivo, unas galletas, unos bombones sin azúcar o bien, muffins y barritas fitness.

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13 recetas ligeras con frutos secos para perder peso gracias a las grasas saludables

Avellanas, concentradas en vitamina E

Las avellanas son otras de las alternativas más saciantes entre los frutos secos debido a su riqueza en fibra y proteínas vegetales.

Al mismo tiempo, es una opción concentrada en vitamina E y con efecto  antioxidante para el organismo, lo cual puede estar de utilidad para  alejarnos de enfermedades metabólicas diversas.

Podemos emplear avellanas para elaborar una ensalada, una Nutella casera sin azúcar ni aceite de palma, una salsa o bien, un bizcocho sin azúcar.

Piñones, muy bajos en hidratos

Los piñones son frutos secos que no sólo sacian debido a su riqueza en  proteínas y fibra sino que al mismo tiempo son de utilidad en una dieta para  adelgazar debido a su bajo contenido en hidratos.

Pese a que su consumo no es tan popular como el de otros frutos secos se  trata una alternativa rica en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes así como con compuestos fenólicos con propiedades antiinflamatorias en el  organismo.

Con piñones podemos preparar una quinoa con frutos secos, un cuscús salteado, una panzanella o bien, el clásico pesto para acompañar pastas, arroz u otras preparaciones.

Estos son los mejores frutos secos para añadir a tu dieta si buscas perder peso de la mano de la ingesta de nutrientes de calidad.

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Imagen | Unsplash, Jum`pstory y Pixabay

Encontrar reemplazos saludables a productos tradicionales que nos encantan, pero que sabemos que no son tan sanos, es una de las ilusiones que muchos de nosotros tenemos. Sin duda alguna, la Nocilla es, precisamente, uno de esos productos a los que se les intenta buscar alternativas más sanas y fit.

Lo vimos con la polémica crema de cacao de Carlos Ríos, pero no es la única. Ahora, Mercadona, que siempre está muy pendiente de las modas y novedades en el mundo de la alimentación, ha lanzado su propia "Nocilla sana". Se trata de la crema de avellanas y cacao con dátiles Hacendado.

¿Pero realmente es una opción tan sana o, al menos, más sana que la Nocilla? Te contamos los ingredientes que podemos encontrar en ella y sus valores nutricionales.

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Los ingredientes que tiene la crema de avellana y cacao con dátiles de Mercadona

El ingrediente principal que podemos encontrar en esta crema de avellana y cacao es, precisamente, las avellanas. Estas suponen, según indican en la lista de ingredientes, el 40% de la composición de la crema. El segundo ingrediente con más presencia sería el polvo de dátiles. Se trata de un ingrediente que está incluido para aportar dulzor sin tener que añadir  azúcar refinado libre.

En cualquier caso, no olvidemos que se sigue tratando de un producto incluido para endulzar. El dátil tiene más nutrientes que el azúcar refinado, pero en el momento en que lo hacemos polvo o hacemos pasta con él, estamos eliminando uno de los pasos que ayudan a que el azúcar intrínseco en el producto, se metabolice más lento en nuestro cuerpo: la masticación.

Cuando masticamos un alimento como el dátil, no solo nos saciamos antes - ya que se inician mecanismos en nuestro cuerpo y nuestro cerebro de que estamos comiendo y se liberen sustancias y hormonas que intervendrán en la digestión, pero también en las señales de saciedad-, sino que son nuestros dientes los que rompen el alimento, mezclándolos con la saliva.

¿Por qué es esto importante? Porque así nos aseguramos de que se absorben de manera adecuada y en el ritmo propicio. El  bolo alimenticio, o la masa creada al triturarse la comida con los dientes y mezclarse con la saliva, debe pasar cierto tiempo en cada parte de nuestro sistema digestivo, para absorberse bien. Masticando conseguimos esto. Sin embargo, cuando tomamos el producto ya triturado, hecho puré o machacado, lo que ocurre es que fluye a mucha más velocidad y se absorbe más rápido, provocando una respuesta metabólica diferente y que favorece la mayor liberación de azúcar.

Además de estos ingredientes, encontramos inulina, aceite de girasol, cacao desgrasado en polvo, proteínas vegetales, lecitina de girasol y aroma natural de vainilla. Para empezar, el número de ingredientes ya nos indica que, aunque no tenga azúcar refinado, no deja de ser un producto ultraprocesado.

También llama la atención la presencia de aceite de girasol. Como sabemos, las investigaciones encuentran que es uno de los aceites menos saludables para cocinar. Su consumo está relacionado con el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Es el aceite de palma el que se lleva peor fama, pero la presencia de aceite de girasol también puede indicar que estamos ante un producto poco saludable.

Comparación de los valores nutricionales de la crema de avellana y cacao con dátiles de Mercadona con la Nocilla

En cuanto a los valores nutricionales, en total el bote de crema de avellanas tiene 1.160 calorías. En comparación, la Nocilla original tiene 546 kcal por cada 100 gramos. Por los mismo gramos, esta tiene menos calorías que la crema de avellana de Mercadona.

Evidentemente, las calorías por sí mismas no indican nada. Pero sí es importante tenerlo en mente para valorarlo con la foto completa. En cuanto a la cantidad de grasas, aunque la crema de avellana tiene más en total, sí que tiene menos saturadas; 5,1 g versus las 5,9 g de la Nocilla. Como vemos, la diferencia no es muy amplia tampoco.

Si nos adentramos en los azúcares, sí que vemos algo más de diferencia. Y es que, en total, la Nocilla presenta 58 gramos de hidratos de carbono y 56 de ellos son azúcares. Esto supone una importante diferencia con los 21,2 g de la crema de avellanas de Hacendado que, también dispone de más fibra alimentaria.

Alimentos ultraprocesados para consumir muy puntualmente

Aunque contenga ingredientes algo mejores que la Nocilla tradicional, no deja de ser un producto ultraprocesado bastante calórico. ¿Quiere decir que no podemos comerlo? No. Solo significa que, como otros alimentos ultraprocesados, sería un alimento para consumir, preferiblemente, de manera muy puntual. Lo mismo que podríamos decir de la Nocilla.

Una vez que sabemos esto, y que somos consciente de que no es un alimento para consumir todos los días ni en grandes cantidades, la decisión entre Nocilla y esta crema es nuestra. Sí es verdad que contiene menos azúcar, pero la decisión también dependerá de qué sabor nos gusta más, el precio, etc. ¿Por cuál te decantarías tú?

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Imágenes  | Mercadona, Unsplash

Los frutos secos son un amplio grupo de alimentos con nutrientes beneficiosos para el organismo entre los cuáles se encuentran proteínas vegetales, grasas insaturadas y también, fibra que brinda saciedad tras su ingesta. Te mostramos los frutos secos con más fibra y un montón de recetas para incluirlos en tu dieta.

Almendras, las protagonistas del otoño

Las almendras constituyen el fruto seco con más fibra con cerca de un 12% de este nutriente en su interior y por ello, resultan una de las alternativas más saciantes.

Son un alimento muy popular y que encontramos de temporada durante el otoño, pudiendo usar no sólo el fruto entero o en trozos sino también, su harina para reemplazar opciones con más hidratos o con gluten.

Así, podemos usar almendras para elaborar unas barritas muy sencillas, unos panecillos bajos en hidratos, unos bombones sin azúcar, una sobrasada crudivegana, unas almendras fritas en microondas para el aperitivo, una crema para untar, un turrón muy saludable para el postre o bien, un salteado saciante y con textura crujiente.

Pistachos, con mucha fibra y proteínas

Los pistachos aportan además de un 10% de fibra, muchas proteínas vegetales, resultando por eso uno de los frutos secos más saciantes que podemos adicionar a nuestros platos.

Además, constituye un alimento muy de moda en la actualidad y que fácilmente podemos sumar a nuestra dieta con preparaciones como una ensalada crujiente, un carpaccio muy sencillo de realizar, una tosta rica en grasas sanas, un bizcocho integral, una salsa para pasta, o unos higos rellenos para el aperitivo.

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Avellanas, con mucha vitamina E

Todos los frutos secos son buenas fuentes de fibra y nutrientes con efecto antioxidante tales como la vitamina E que se encuentra en altas proporciones en la avellana, al igual que la fibra que alcanza los 9,7 gramos por cada 100 gramos.

Con este fruto seco colmado de fibra además de grasas sanas y proteínas vegetales podemos elaborar una ensalada, una nutella casera sin azúcar ni aceite de palma, una salsa para acompañar pollo guisado, un bizcocho o bien, emplear avellanas para acompañar una crema de calabaza muy otoñal.

Nueces pacanas, el fruto seco menos popular

Entre las diferentes nueces que podemos encontrar a nuestra disposición, las nueces pacanas son de las menos populares y consumidas. Sin embargo, se consiguen con facilidad, resultan muy agradables al paladar y concentran nutrientes de calidad como todos los frutos secos.

En cuanto al contenido de fibra, concentra aproximadamente 9,5 gramos por cada 100 gramos y podemos sacarle provecho sumando nueces pacanas o pecanas a platos como una ensalada, unos brownies, una calabaza asada con kale, una sabrosa y saludable pasta.

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Nueces de Macadamia, la opción con muchas grasas

Con 8,5 gramos de fibra por cada 100 gramos, las nueces de Macadamia son además, el fruto seco con más grasas que podemos degustar, siendo estas por supuesto de excelente calidad para nuestro organismo.

No obstante, las nueces de Macadamia son uno de los frutos secos con menos contenido en vitamina E y otros micronutrientes como potasio, calcio y demás, siendo por eso la fibra uno de sus componentes principales.

Podemos incluir este fruto seco en una mayonesa vegana, en un aperitivo de frutos secos tostados al curry, en unas galletas u otros platos tal como usamos otras nueces.

Castañas, el fruto seco con más hidratos y menos grasas

Una opción con menos calorías entre los frutos secos es la castaña, pues se trata de un ejemplar que concentra más hidratos pero que posee muy bajo contenido graso.

Así, las castañas ofrecen 6,8 gramos de fibra y ofrecen también un escaso contenido de proteínas.

Podemos usar este ejemplar para sumar a un salteado, hacer unas castañas asadas, un puré de castañas, una crema o un cocido ideal para esta temporada.

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Nueces, una de las opciones más populares

Junto con las almendras, las nueces son de las alternativas más populares que podemos consumir y aportan una considerable cantidad de fibra, alcanzando el 6,5% de este nutriente.

Con nueces podemos elaborar platos diversos como una ensalada, un carpaccio, unos muffins de plátano, un pan con nueces o un brownie de plátano muy nutritivo.

Estos son los frutos secos con más fibra que podemos sumar a nuestra dieta y diferentes recetas para sacarle provecho esta temporada.

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Las ensaladas templadas son un gran recurso para almuerzos ligeros o cenas sencillas cuando empiezan a apetecer platos más frescos. Y además brindan la oportunidad de jugar un poco más con las cocciones, sin tener que ir siempre a los crudos. En esta ensalada templada de hinojo braseado al limón con avellanas vamos a cocinar la verdura para obtener un sabor y textura diferente.

El hinojo es una verdura muy común en otras zonas de Europa, por ejemplo en Italia, que en España parece aprovecharse menos. Los bulbos frescos se pueden comer crudos y son fantásticos para refrescar ensaladas y otros platos fríos, pero cocinado también merece mucho la pena. Saciante, con pocas calorías, rico en fibra y muy digestivo, es estupendo para esta época.

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Ensalada templada de verduras asadas con aliño de naranja al hinojo. Receta saludable

Ingredientes

Para 2 personas

• Bulbo de hinojo fresco grande 1
• Limón 1
• Avellanas crudas 40 g
• Queso Parmesano o grana padano 20 g
• Perejil fresco
• Espinacas
• Pimienta negra
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer ensalada templada de hinojo braseado con avellanas al limón

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

Cortar los extremos del bulbo si tiene tallos salientes muy largos, y las hojas, pero reservándolas para otra preparación. Cortar el hinojo en láminas de menos de un dedo de grosor, usando un buen cuchillo grande y afilado, con cuidado para no desmontar las capas que lo forman. Lavar y escurrir.

Calentar un poco de aceite de una sartén, plancha o parrilla antiadherente y distribuir el hinojo cortado en una sola capa. Salpimentar y dejar dorar a fuego medio unos minutos. Lavar y secar mientras el limón y el perejil.

Dar la vuelta al hinojo y regar con la mitad del zumo del limón. Seguir cocinando hasta que esté bien dorado, algo caramelizado, pero todavía con un punto crujiente. Retirar. Tostar las avellanas en la misma plancha, unos pocos minutos, vigilando que no se quemen. Picar el perejil y sacar lascas finas del queso, o rallar.

Distribuir una cama de hojas de espinacas frescas lavadas -si fuera necesario- y colocar encima el hinojo ya templado. Añadir las avellanas picadas a cuchillo, el queso y perejil. Agregar ralladura de limón, un poco más de pimienta negra, unas gotas de zumo y aceite de oliva virgen extra al gusto.

Con qué acompañar la ensalada templada de hinojo

Como decía, la ensalada templada de hinojo braseado al limón con avellanas es ligera pero saciante, perfecta para tomar como plato único en una cena sencilla con algo de buen pan. También es un estupendo primer plato o acompañamiento de un menú más completo, que combina bien tanto con sabores marinos como con carnes o legumbres.

Ya ha pasado el finde y comenzamos nueva semana y, con ella, como no podía ser de otra forma, estrenamos también reto semanal. Si la semana pasada nos dedicábamos a entrenar nuestro cuerpo en casa, en esta volvemos a meternos en la cocina para retaros a incluir más frutos secos en vuestra dieta. ¿Cómo vamos a hacerlo? Ofreciéndoos siete recetas diferentes, una para cada día de la semana. ¿Te apuntas?

Como siempre, os recordamos que también podéis seguir estos mini-retos semanales en nuestro perfil de Instagram, donde todas las publicaciones irán marcadas con el hashtag #RetoVitónica. Además, podréis encontrar acceso directo en nuestros stories y se quedarán fijadas en el story destacado de "recetas".

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Los nutrientes de los frutos secos: todo lo que tienes que saber sobre ellos

¿Por qué sumar más frutos secos a tu dieta?

Dicho esto, entremos en harina: ¿por qué deberíamos sumar más frutos secos a nuestra dieta? Los frutos secos son una fuente de buena calidad tanto de proteínas como de grasas saludables, ambos nutrientes muy interesantes en nuestro día a día. Si somos deportistas, además, nos proveerán de energía, por lo que es interesante consumirlos antes de un entrenamiento.

La única "precaución" que debemos tomar a la hora de incorporar frutos secos a nuestra dieta diaria es que estos se encuentren al natural o tostados. Echa un vistazo a las etiquetas cuando los compres para asegurarte de que no están fritos o que no tengan sal añadida.

Siete recetas con frutos secos

• Espárragos cítricos con queso y nueces: comenzamos la semana con una receta muy rica y sencilla, ideal por ejemplo para realizar una cena ligera. Las nueces son uno de los frutos secos que más consumimos solos, pero también podemos incorporarlos a nuestros platos para darles un toque más crujiente.

• Galletas de avena y frutos secos sin azúcar: la bollería que elaboramos en casa debería ser de consumo ocasional. Para esos días en los que tienes un antojo, te proponemos estas ricas galletas que puedes elaborar fácilmente y que además te aportarán un montón de nutrientes.

• Barritas fitness de avena y frutos secos: si sois deportistas y soléis consumir barritas de cereales, nada mejor que prepararlas en casa. Estas barritas de avena y frutos secos son ideales para tomar antes de un entrenamiento intenso, como por ejemplo una salida en bici o la tirada larga de la semana.

• Brócoli con cacahuetes, semillas de calabaza y levadura de cerveza: sabemos que los cacahuetes no son frutos secos, sino legumbres, pero lo cierto es que por su forma de consumo, más cercano a otros alimentos como las nueces o las almendras, la mayoría de la gente los identifica como frutos secos. Súmalos a tus platos de esta forma tan original, dando un toque de sabor al brócoli.

• Pollo con almendras al limón: un clásico dentro de la cocina es el pollo al limón con almendras, que nos aportan calcio y hierro con pocas calorías. Prueba a prepararlo en casa y, si quieres, puedes añadir otros frutos secos diferentes como avellanas.

• Receta de Nutella casera: sin azúcar y sin aceite de palma: no podía faltar en este top 7 nuestra crema de cacahuete casera, preparada con leche, cacao, avellanas y listo. Es súper sencilla de preparar (¡solo tienes que batir con la batidora!) y está riquísima. Además, aquí os dejamos tres ideas distintas para darle un giro a esta crema de avellanas.

• Copas de queso fresco, mango y frutos rojos: para celebrar el domingo hemos dejado esta receta espectacular con la que podrás presumir de buena mano en la cocina si tienes invitados (o prepararla para ti, que seguro que te la has ganado). Los pistachos son uno de los frutos secos menos calóricos y con un sabor más especial que puedes encontrar, ¡nos encantan!

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