¿Puede ser igual de beneficioso para el rendimiento bebernos una bebida rica en hidratos que simplemente enjugarnos la boca y escupirla? Esa es la hipótesis que se hicieron un grupo de investigadores hace ya dos décadas y que ha tenido respuestas contradictorias desde entonces. En este artículo te comentamos cómo podría ayudarnos un enjuague bucal con hidratos a la hora de obtener un mejor rendimiento atlético.

Beneficios en el rendimiento tras un enjuague bucal con hidratos

Los hidratos de carbono son para el cuerpo humano lo que la gasolina para nuestro coche. Este combustible nos ayuda a levantar más pesado y a correr con más intensidad ya que nos aporta energía rápida y retrasa la fatiga. No cabe duda que los carbohidratos son necesarios para un alto rendimiento atlético.

Sin embargo, el grupo de Jeukendrup, un gran investigador de las Ciencias del Deporte, quiso comprobar en 2004 qué ocurría si, en lugar de ingerir los carbohidratos contenidos en una bebida deportiva típica, como puede ser Gatorade, Powerade, etc., simplemente se enjuagaban la boca y la escupían.

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En ese estudio histórico de 2004 hallaron que ese simple enjuague bucal, sin ingerir los carbohidratos, beneficiaban al rendimiento en cantidades similares a su ingesta. La razón propuesta era que los receptores de la cavidad oral detectaban esa bebida y enviaban señales neuronales al cerebro, fuese tragada o no la bebida.

Desde entonces, varios estudios han confirmado esos hallazgos de hace casi dos décadas, pero también hay otros que han obtenido resultados contradictorios, indicando que el enjuague bucal con una bebida rica en hidratos no mejora el rendimiento atlético.

¿Por qué hay resultados contradictorios?

Existen varias razones por las que hay estudios que sí indican una mejora del rendimiento cuando realizamos un enjuague bucal con la bebida rica en hidratos, pero no la tragamos, y otras investigaciones no muestran esos beneficios.

Una de ellas es que la bebida sea ya conocida o no. El condicionamiento clásico que posiblemente te sonará con el perro de Pavlov, indica que nuestro cuerpo anticipa un evento por el simple hecho de conocerlo. El simple hecho de que la bebida sea conocida, aunque no la traguemos, puede hacer que nuestros receptores envíen señales al cerebro indicando que llega más energía.

Si la bebida no es conocida, ese efecto podría no suceder, más allá de que los receptores captaran el dulzor y gusto típico de los carbohidratos. Otra razón de la falta de consenso es el tipo de prueba que se realizaba, ya que una prueba de una hora de duración poco tiene que ver con otra de cuatro horas.

En pruebas cortas, si además nuestro cuerpo tiene llenos los almacenes de glucógeno, no habrá diferencia entre las personas que realizan el enjuague bucal y aquellos que no lo hacen. Sin embargo, si la prueba es larga, o viene precedida de un largo ayuno, el enjuague bucal cobra más importancia y sí puede mostrar mejoras del rendimiento deportivo, a pesar de no tragar la bebida.

¿No es más fácil beber la bebida y ya está?

Lo más fácil para solventar esa falta de consenso es ingerir la bebida y dejarnos de enjuagues bucales, está claro. Esta aplicación se diseñó porque muchos atletas tienen problemas gastrointestinales cuando ingieren determinadas cantidades de hidratos de carbono durante la carrera.

Los carbohidratos son un combustible vital a tomar durante las pruebas prolongadas, pero tenemos un límite por encima del cuál nuestro estómago no es capaz de digerir con normalidad esos hidratos de carbono. Los enjuagues bucales solucionan dicho problema a la vez que pueden beneficiar el rendimiento del atleta.

Para esas situaciones se ideó este planteamiento del enjuague bucal, y aunque la evidencia científica no es clara, la detección oral de la bebida, aunque no se ingiera, podría disminuir la percepción del esfuerzo en la prueba, evitar los problemas gastrointestinales y ofrecer alguna ventaja con respecto a no hacerlo.

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Aplicación práctica

El efecto ergogénico del enjuague bucal no es metabólico, sino que puede residir en el Sistema Nervioso Central, al recibir la señal de los receptores bucales y activarse. A día de hoy no puede afirmarse claramente su eficacia, pero tampoco desmentirse.

Prueba de ello es esta investigación que indica que un enjuague bucal con carbohidratos y cafeína mejoró significativamente la resistencia muscular en la parte inferior del cuerpo y el rendimiento cognitivo, pero  que se enfrenta a esta publicación que sugiere que el enjuague con carbohidratos no es una estrategia efectiva en un test de resistencia.

Hay muchos factores que pueden mejorar o empeorar el rendimiento, por lo que es tremendamente complejo determinar una conclusión clara en esta línea investigadora. Lo único que se puede destacar es que el efecto placebo está más presente de lo que creemos en el deporte y en la vida, y el enjuague bucal con carbohidratos en un claro ejemplo de lo que el poder de la mente puede crear.

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Imágenes | Cidaly (Midjourney), Rassvet25 (Midjourney), Nachito (Midjourney)

Algo que hemos de tener en cuenta antes de empezar con este artículo, es que no recomendamos un consumo de este tipo de bebidas, de la misma manera que tampoco recomendaríamos una ingesta de cualquier bebida alcohólica, alimento ultraprocesado, etc. Pero lo que vamos a comentar aquí no es más que los distintos ingredientes que tienen este tipo de bebidas.

Lo cierto es que se ha engrandecido el potencial efecto que tienen estas bebidas sobre la salud. Aunque si bien es cierto que no es la mejor opción del mundo para beber, tampoco es un veneno y muchos puristas de la nutrición han sobrealarmado a la población.

Por poner un ejemplo, el azúcar no es la mejor opción para ingerir, pero durante una prueba, un ciclista que tenga que realizar una sesión de cuatro o cinco horas, si quiere mantener un buen rendimiento, tendrá que consumirla, llegando incluso a los 400-500 g de este alimento sin que le genere ningún perjuicio.

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Agua

El primer ingrediente con el que nos encontramos es el agua. No hay nada que comentar con respecto a esta bebida, y es que necesitamos del agua para mantenernos vivos.

Taurina

La taurina es un aminoácido que nuestro organismo fabrica y que, en las cantidades que hay en una lata, no se ha visto que genere ningún tipo de efecto secundario negativo. De hecho, se ha observado que la suplementación con este aminoácido puede mejorar la recuperación de las sesiones de entrenamiento y/o la mitigación del daño muscular.

Saborizantes naturales

Los saborizantes naturales se encuentran en la gran mayoría de productos que compramos, ya que si no tuviésemos este regalo de la tecnología alimentaria, habría muchos alimentos que no podríamos ingerir debido a su sabor natural.

Un ejemplo de ello son los yogures. Los yogures son grandes fuentes de probióticos beneficiosos para la salud, pero a nadie se le ocurre que por tener esa poca cantidad de sabores naturales, este alimento pueda provocar un efecto negativo sobre la salud.

Ácido málico

Este ácido natural se encuentra en el vino, las frutas ácidas y casi todos los refrescos del mercado. Hace que las cosas tengan un sabor agrio. Y, dado que suele aparecer después de la taurina en la etiqueta, sabemos que hay menos de 1 g. De la misma manera que con la taurina, no se ha observado que este producto tenga efectos negativos sobre la salud en las cantidades que lleva una lata energética.

Ácido cítrico y citrato de sodio

El ácido cítrico es un agente acidulante, conservante, emulsionante, aromatizante, secuestrante y tamponador ampliamente utilizado en muchas industrias, especialmente en alimentos, bebidas, productos farmacéuticos y cosméticos. Tampoco hay evidencia de que poca cantidad de ácido cítrico sea problemática para la salud.

El citrato de sodio solo es más ácido cítrico con algunas moléculas de sodio adheridas. Con solo 110 mg de sodio que suele llevar una lata, esto no debería causar ningún problema. Ahora bien, en personas que se les recomiende reducir la ingesta de sodio, no sería recomendable un consumo de este tipo de bebidas.

Extractos de té verde

El té verde es visto como una bebida saludable. Los compuestos del té verde ayudan a las personas a controlar el peso, son potentes antioxidantes en el cuerpo e influyen el perfil de colesterol, entre otras cosas, por lo que este componente tampoco es un problema en absoluto.

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Cafeína

La cafeína es una sustancia que se encuentra en los granos de café, en el té, en las bebidas estimulantes, en algunos suplementos deportivos y en chocolate con alto grado de pureza.

Gracias a todos sus componentes, es uno de los suplementos más estudiados en el mundo del deporte por su efecto positivo en el rendimiento físico y mental.

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B son un grupo de sustancias entre la que destacan sus 8 vitaminas: la vitamina B1, tiamina, la B2, riboflavina, la B3, niacina, la B5, ácido pantoténico, la B6, piridoxina, la B7, biotina, conocida también como vitamina H,  la B9, ácido fólico y la B12, la cobalamina. Por supuesto, ninguna de estas vitaminas, al menos en dosis muy elevadas, generan un perjuicio a nuestro organismo.

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Colorantes

Aunque los colorantes son sustancias que están más en la mira de todos aquellos que se consideran realfooders, los colorantes son sustancias que, en las dosis que se ingieren diariamente tampoco tienen ningún efecto negativo. De hecho, cuando salen estudios de que los colorantes son perjudiciales, siempre son in vitro o en animales expuestos a cantidades desorbitadas a estas sustancias.

¿Recomendamos las bebidas energéticas?

Como hemos comentado anteriormente, a pesar de que las bebidas energéticas sin azúcares no tengan ingredientes que potencialmente sean perjudiciales para nuestro organismo, lo mejor siempre será ingerir agua o algún tipo de bebida como el mate, té verde, café, etc.

Aun así, si eres una persona deportiva y te apetece beberte una cada semana o cada X tiempo, no hay evidencia de que tomarse una cada mucho tiempo sea perjudicial para la salud.

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Todos conocemos la importancia de beber agua para estar hidratados, sobre todo cuando practicamos deporte y más aún si cabe cuando lo hacemos en verano o bajo condiciones de temperatura elevada. 

No obstante, lo que no todo el mundo sabe es que para cuando el cuerpo nos alerta con la señal de la sed, ya empieza a ser tarde y significa que ya estamos sufriendo cierto grado de deshidratación. 

En este artículo te explicamos cómo funcionan los mecanismos de la sed y qué y cuánto beber para permanecer hidratados. 

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¿Cómo funcionan los mecanismos de la sed?

En el hipotálamo tenemos lo que se conoce como osmorreceptores, los cuales se encargan de medir y regular la osmolaridad de la sangre. La osmolaridad no es otra cosa que la cantidad de partículas que existen en determinada cantidad de solución, en este caso la sangre. Cuando nos deshidratamos aumenta la proporción de sodio en sangre y esto provoca una pérdida de agua en estos osmorreceptores que envían una señal al cerebro para que la sensación de sed se haga consciente. 

Si te das cuenta, para cuando los osmorreceptores envían la señal al cerebro, estos ya llevan un rato sufriendo un aumento en la osmolaridad por lo que la deshidratación ya se ha hecho patente. Si te limitas a beber solo cuando tienes sed, tu rendimiento ya llevará un rato comprometido. 

Otra vía por la que podemos sentir sed es a través de los barorreceptores carotídeos y aórticos, así como de determinados receptores en el riñón que regulan el volumen circulante efectivo (VCE) que es la cantidad de sangre que bombea el corazón. Si disminuye el VCE, este conjunto de receptores enviarán también señales al hipotálamo. 

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¿Qué y cuánto debo beber para permanecer hidratado?

En condiciones normales de reposo, la mera ingesta de agua regular es más que suficiente para mantenernos hidratados. Cada persona puede necesitar dosis diferentes pero por encima de los dos litros y medio de agua por día, no debería haber ningún problema de deshidratación. Si quieres hilar fino simplemente procura beber una cantidad que te permita no llegar nunca a tener sed. 

No obstante, cuando practicamos deporte, sobre todo de resistencia o en situaciones de altas temperaturas, la hidratación cobra más importancia y debemos tener una estrategia. A continuación te damos un par de recomendación prácticas. 

Qué beber antes del ejercicio

Procura beber entre 300 y 500 ml por hora en las dos horas previas a la práctica de ejercicio físico. Si es de resistencia, con más razón aún. 

Una bebida que reúna las cualidades en cuanto a hidratación que buscamos debe aportar un 4-6% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por litro.

Un ejemplo casero:

• 800 ml de agua
• 200 ml de zumo de uva o manzana
• 20 g de azúcar
• 1 chorrito pequeño de miel o sirope
• Una pizca de sal

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Qué beber durante el ejercicio

Una vez dentro de la actividad intentamos beber 250-300 ml cada 15-20 minutos. En una hora deberíamos haber bebido al menos un litro. En esta ocasión la composición de la bebida debe aportar un 6-8% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por litro.

Un ejemplo casero:

• 600 ml de agua
• 400 ml de zumo de uva y manzana
• 30 g de azúcar
• 1 chorro de miel o sirope
• Una pizca de sal

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Imágenes | iStock, Pexels

El viernes pasado Coca-Cola cerró un trato para comprar Bodyarmor, una compañía dedicada a la fabricación de bebidas deportivas. Esto lo ha hecho para tener una mayor presencia en el sector de este tipo de bebidas, el mismo objetivo cuando creí Aquarius.

Este bebida va a empezar a tener más presencia en los supermercado, por lo que hemos decidido hacer un pequeño análisis de qué es lo que contiene Bodyarmor y qué es.

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Qué es Bodyarmor

Bodyarmor es el nombre de una empresa dedicada a la creación de bebidas deportivas de diferentes sabores que proporciona una hidratación superior, que de momento no vende en España. Ofrece varios sabores para que puedas elegir el que más te guste.

Además, ofrece varias versiones para que puedas adaptarte más fácilmente al tipo de productos que ofrece, puedes encontrar desde una bebida deportiva convencional, hasta una bebida deportiva más light, bebida con cafeína e incluso, una botella de agua.

Qué contiene Bodyarmor

Información nutricional y comparación entre las bebidas que ofrecen

Lo interesante de este tipo de bebidas es que no contienen nada de grasas ni proteínas, principalmente son bebidas creadas para reponer la energía y los electrolitos después de una sesión intensa de entrenamiento. Todas las botellas tienen un alto contenido en vitaminas esenciales como la C, D3, B5, B6, B9, B12 y E, para asegurar que el consumidor recibe la dosis que necesita.

En el caso de que quieras evitar una cantidad de azúcares muy elevada que ofrecen las bebidas originales, puedes optar por una versión menos calórica y con menos azúcar que las bebidas BodyArmor Lyte. Además tiene su versión con cafeína, con muchas más calorías y más azúcares que las otras bebidas, aunque el azúcares sea extraído de la caña pura.

Además tienen una versión que son botellas de agua para deportistas, con la particularidad que está hecha de agua alcalina con un pH 9+ con un alto contenido en calcio, magnesio y potasio, que ayuda a la recuperación tras un ejercicio de alto rendimiento. No tiene calorías ni azúcares.

Por qué Bodyarmor usa potasio en lugar de sodio

Todas las bebidas de Bodyarmor están hechas a base de agua de coco y con electrolitos cargados de potasio, además es baja en sodio. Contiene sabores y endulzantes naturales intentando que sus bebidas no tengan colorantes artificiales.

Es interesante porqué en vez de usar sodio como electrolito principal usan el potasio ya que este es fundamental para prevenir el dolor muscular y los calambres, además es fundamental en el proceso de hidratación. Además, que un exceso de sodio puede perjudicar a las personas con hipertensión alta, cosa que el potasio puede ayudar a disminuirlo.

Son bebidas deportivas, no para consumo habitual

A parte de la botella de agua, son un tipo de bebidas que no deberían ser usadas para un consumo habitual, excepto la versión Lyte, que no tiene mucha cantidad de azúcares y es meno calórica. Las otras dos versiones tienen demasiados azúcares y calorías para que se consuma sin haber hecho una sesión de entrenamiento o deporte de alto rendimiento.

Son bebidas pensadas en deportistas que tienden a realizar mucho ejercicio intenso y diario, por lo que necesitan reponer los electrolitos y la energía que han consumido durante el entrenamiento. Además, de quemar mucha cantidad de calorías que se deben reponer para no tener un balance energético muy negativo.

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En Vitónica |La comida rápida puede ser igual de efectiva para la recuperación y el rendimiento que los suplementos deportivos.

Imágenes | iStock, Bodyarmor.

¿Puede una comida rápida ser igual de efectiva para la recuperación del glucógeno después del ejercicio y el rendimiento que los suplementos deportivos?

Un estudio reciente lo analizó y los resultados mostraron que sí que puede ser igual de efectiva para dichos fines.

La recuperación del glucógeno post-ejercicio es clave

La recuperación del glucógeno después del ejercicio, sobre todo ejercicio de resistencia, es fundamental. La alimentación con carbohidratos después de la depleción (disminución) del glucógeno mejora la resíntesis muscular de glucógeno y el rendimiento de resistencia.

También se ha hecho hincapié en la composición y la proporción de macronutrientes, la cantidad de macronutrientes y el momento óptimo de ingestión (timing) para ayudar a los atletas, los médicos y los entrenadores en la recuperación del ejercicio y el rendimiento.

La composición de carbohidratos (glucosa, fructosa y sacarosa) y diversos niveles de índice glucémico también han demostrado impacto en las tasas generales de resíntesis de glucógeno muscular.

Concepción que se tiene sobre los suplementos deportivos y la comida rápida

Colectivamente, se ha enfatizado el concepto de suplementos deportivos como el enfoque nutricional preferido para facilitar la recuperación del glucógeno. A su vez, el uso de leche con chocolate ha ganado reconocimiento como una alternativa a los suplementos deportivos tradicionales para la recuperación de glucógeno (pronto sacaré un artículo sobre ella).

En cuanto a la comida rápida, parece haber dos estigmas principales asociados con la misma. La primera vincula la comida rápida a la alimentación poco saludable, la obesidad infantil y las malas opciones nutricionales, mientras que la segunda categoriza los ingredientes de la comida rápida como de baja calidad.

Por el contrario, el valor nutricional y la calidad de los ingredientes de los artículos complementarios de alimentación deportiva (suplementos deportivos) no son cuestionados por las percepciones de marketing y un vínculo con la actividad física regular o el entrenamiento físico.

Pero, ¿pueden diferentes elementos de comida rápida (seleccionados de forma sensata) ofrecer un enfoque más económico e igual de efectivo para la recuperación de glucógeno en comparación con los costosos suplementos deportivos?

Este fue el objetivo de un reciente estudio.

Comida rápida vs suplementos deportivos para la recuperación del glucógeno y el rendimiento

Este estudio reciente examinó los efectos de los suplementos deportivos isoenergéticos y la comida rápida sobre la recuperación de glucógeno y el rendimiento del ejercicio.

Once hombres jóvenes (entre 22 y 34 años) físicamente activos y con experiencia en entrenamientos de moderada y alta intensidad completaron dos ensayos experimentales. Cada ensayo incluyó una prueba de 90 minutos de agotamiento de glucógeno en cicloergómetro (bicicleta estática para cuantificar el trabajo realizado) seguida de un período de recuperación de cuatro horas.

Se proporcionaron cantidades absolutas de macronutrientes (1,54 ± 0,27 gr/kg de carbohidratos, 0,24 ± 0,04 gr/kg de grasa y 0,18 ± 0,03 gr/kg de proteína) tanto para los suplementos deportivos isoenergéticos como para la comida rápida al acabar el ejercicio y a las dos horas.

La comida rápida estaba compuesta por panqueques (especie de crepes), hamburguesa, patatas fritas y coca cola, mientras que los suplementos deportivos isoenergéticos estaban compuestos por barritas y gominolas energéticas y recuperadoras, bebidas energéticas en polvo y otras bebidas energéticas como el Gatorade.

Los autores recogieron biopsias musculares del vasto lateral al acabar el ejercicio y a las cuatro horas después del ejercicio y se analizaron muestras de sangre al acabar el ejercicio y a los 30, 60, 120, 150, 180 y 240 minutos después del ejercicio para ver la insulina y la glucosa, con los lípidos sanguíneos analizados al acabar el ejercicio y a los 240 minutos.

Después de la biopsia muscular final, los participantes completaron una prueba cronometrada en cicloergómetro de 20 kilómetros.

¿Qué se comprobó? Y aquí vienen los resultados que sorprenderán a muchos.

Los autores comprobaron que no hubo diferencias en las respuestas de glucosa en sangre e insulina. Del mismo modo, las tasas de recuperación de glucógeno no fueron diferentes a través de las dietas.

Tampoco hubo diferencia en el rendimiento de la prueba de 20 kilómetros en cicloergómetro entre las dietas (34,1 ± 1,8 y 34,3 ± 1,7 minutos para los suplementos deportivos isoenergéticos y la comida rápida, respectivamente).

La comida rápida puede ser una opción efectiva para la recuperación del glucógeno pero por favor, sentido común

Los datos de este estudio indican que las opciones de alimentos a corto plazo para iniciar la resíntesis de glucógeno pueden incluir opciones dietéticas no típicamente comercializadas como nutrición deportiva, como pueden ser alimentos de comida rápida.

Estas fuentes de comida rápida, solas o combinadas con suplementos deportivos, pueden proporcionar las necesidades básicas de recuperación del músculo y pueden ofrecer un enfoque conveniente y económico para la recuperación del glucógeno en algunas circunstancias.

Por tanto, si no tenemos otra opción y alguna vez tenemos que tirar de comida rápida después de nuestro ejercicio de resistencia para iniciar la recuperación de glucógeno, que sepamos que puede ser una opción igual de válida para este fin siempre que tenga la cantidad adecuada de macronutrientes, no comer cualquier comida rápida así porque sí.

Ya se sabe que el consumo crónico de opciones de comida rápida tiene un efecto negativo sobre la dislipemia (alteración del metabolismo de los lípidos), el riesgo cardiovascular y la obesidad, así que ni mucho menos estoy difundiendo que la comida rápida sea buena, si no que si no tenemos otra opción después del ejercicio y necesitamos iniciar la recuperación del glucógeno, la comida rápida con los macronutrientes adecuados puede ser una opción efectiva.

Siempre mejor apostar por una alimentación saludable, de eso no hay duda.

Imágenes | iStock, Runnea.com, marckikos y Ashisports
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Las bebidas deportivas tienen fines específicos y por el nombre que reciben, muchos creen erróneamente que se trata de productos saludables que podemos consumir de forma habitual. Sin embargo, si no eres un deportista de élite las bebidas deportivas probablemente no sean para ti y a continuación te contamos por qué.

Bebidas deportivas, no siempre beneficiosas

Su denominación hace referencia al deporte y ello, suele confundir a muchos consumidores que consideran este tipo de bebidas realmente saludables, incluso no son pocos los padres que creen que las bebidas deportivas son sanas para sus niños.

Otro uso producto de esta confusión es aquel que promueve su ingesta en reemplazo de refrescos u otras bebidas azucaradas consideradas poco sanas y perjudiciales para el organismo.

También es habitual ver que tras una sesión de gimnasio se ingiere una bebida deportiva o simplemente en un día de calor, para prevenir la deshidratación, pues estas bebidas se promocionan como la solución ideal para mantenernos bien hidratados y mejorar en rendimiento deportivo.

Y si bien el fin último de las bebidas deportivas es hidratar tras un esfuerzo intenso reponiendo además de agua, electrolitos y energía perdida, la realidad es que con agua simplemente es suficiente en la mayoría de los casos.

Un uso incorrecto de las bebidas deportivas como los anteriormente nombrados puede perjudicarnos en lugar de beneficiarnos, pues unos 500 ml de las mismas contienen alrededor de 20 gramos de azúcar, una cantidad considerable que de no ser necesaria se almacena en forma de grasa y promueve un balance energético positivo.

El uso sin necesidad de las bebidas deportivas puede ser un factor que promueva la obesidad y el sobrepeso, el desarrollo de caries en los niños y también, un alto consumo de sodio que puede tener consecuencias adversas para la salud.

¿Puro marketing?

La creencia de que las bebidas deportivas son sanas y que un gran porcentaje de la población puede hacer uso de ellas sin mayores inconvenientes no ha salido de la ignorancia de los consumidores, sino que quizá, todo se deba al gran marketing detrás de las mismas.

Un gran número de páginas web y revistas promocionan bebidas deportivas para mejorar el rendimiento deportivo y prevenir la deshidratación, sin embargo, no se hace referencia a evidencias científicas que lo demuestren o se citan estudios con alto riesgo de sesgo y poco confiables por analizar el efecto de bebidas deportivas en atletas de alto rendimiento únicamente.

La evidencia sobre los beneficios y perjuicios de las bebidas deportivas es insuficiente o de escasa calidad, por lo que no se pueden hacer recomendaciones sólidas sobre su consumo.

Esto sumado a la gran promoción de la hidratación y los numerosos comunicados que hasta reconocidas organizaciones realizan sobre los peligros de la deshidratación han fomentado el consumo poco adecuado de las bebidas deportivas.

Quizá, sólo los deportistas de élite que tienen un gran desgaste físico y que necesitan reponer fácilmente líquidos, energía y electrolitos son beneficiados con su consumo, por eso, si no perteneces a este sector de la población y no tienes grandes exigencias físicas, las bebidas deportivas probablemente no son para ti.

Bibliografía consultada | Public Health Nutrition: 19(1), 46- 54, doi:10.1017/S1368980015000397; BMJ, January 2012, http://bmjopen.bmj.com/content/2/4/e001702.
Imagen | Pixabay e iStock

Las bebidas deportivas o isotónicas, son fuente de azúcares, agua y electrolitos y por ello, muchos acuden a su consumo con la finalidad de hidratarse antes, durante o al finalizar un entrenamiento. Sin embargo, también estas bebidas son ingeridas con otros fines o en otros momentos no vinculados al entrenamiento, por ello, quizá las bebidas deportivas se encuentren sobrevaloradas.

Los usos de las bebidas deportivas

Más de una vez en el gimnasio he visto que tras unos pocos minutos de entrenamiento se destapa y bebe una bebida deportiva, o que en reemplazo de un zumo comercial, una mamá ofrece a su pequeño bebida isotónica.

Asimismo, dado el sabor dulce y frutal de este tipo de bebidas, muchas personas las emplean en reemplazo de refrescos colmados de calorías vacías, pues en este caso, no sólo tenemos azúcar sino también, minerales y un marketing admirable que nos habla de bebidas deportivos como opciones sanas y recomendables para el organismo.

La realidad es que muchas personas usan bebidas deportivas pero dan a las mismas un uso equivocado, pues su uso real o su finalidad es hidratarnos cuando realmente lo necesitamos, por ejemplo, cuando hemos entrenado duramente y sudado al punto tal que necesitamos reponer sodio, potasio, agua y energía que nos la da el azúcar.

Más allá de esto, muchos otros usos que habitualmente damos a las bebidas deportivas no son correctos ni recomendables.

¿Están las bebidas deportivas sobrevaloradas?

Con un uso correcto las bebidas deportivas son verdaderamente útiles y de mucha ayuda para rehidratarnos de manera de no condicionar nuestro rendimiento a causa de la falta de líquidos y electrolitos ni tampoco, poner en riesgo la salud.

Sin embargo, las bebidas deportivas no son recomendables ni necesarias en cualquier caso, ni tampoco benefician la salud si se utilizan de forma incorrecta.

Es claro que una bebida deportiva es mejor que un refresco o que una bebida energética que contiene cafeína y taurina u otras sustancias estimulantes, pero darle a los niños bebidas deportivas o beberlas cuando no hemos trabajado ni 15 minutos en el gimnasio no es en absoluto necesario.

Su uso incorrecto puede favorecer caries en los pequeños por su contenido en azúcar o un sobreconsumo de calorías innecesario, o puede sobrehidratarnos y cargarnos de minerales como el potasio y el sodio que tampoco son buenos en exceso.

Por eso, el American College of Sports Medicine recomienda el uso de bebidas deportivas sólo para hidratarnos en esfuerzos prolongados e intensos, por ejemplo, de más de una hora de duración. Sólo en estos casos las bebidas deportivas pueden favorecer nuestro rendimiento, reducir la fatiga y cuidar el organismo de los efectos de la deshidratación, por ello, éste es el uso que deberíamos darle a las bebidas deportivas para obtener sólo beneficios de las mismas.

Las bebidas deportivas tienen una finalidad específica: favorecer la rehidratación tras un esfuerzo intenso y/o prolongado u otros eventos que pueden deshidratarnos, pero no son bebidas que podemos consumir como el agua de manera habitual, por eso quizá, estas bebidas están sobrevaloradas, ¿no lo creen?

Bibliografía consultada | ACSM y Nutr J. 2010; 9: 33., doi: 10.1186/1475-2891-9-33
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Imagen | Pixabay

La correcta hidratación del organismo es fundamental para que este rinda mental y físicamente al máximo, por eso, las bebidas deportivas que son soluciones líquidas que se utilizan para reponer agua y electrolitos y prevenir la fatiga son una verdadera ayuda ergogénica. Sin embargo, deben presentar una composición específica para cumplir dicho objetivo, te contamos lo que debe tener una buena bebida deportiva.

• Hidratos de carbono entre 2.5 y 10 por ciento: beber agua con hidratos de carbono simples como la glucosa, sacarosa o maltodextrina, permite una mayor absorción de líquidos, un mejor sabor de la bebida lo que permite una fácil ingesta, aumenta más el volumen sanguíneo y el flujo de sangre a zonas periféricas, lo cual permite una mejor disipación del calor que se traduce en mayor rendimiento.

• Sodio entre 46 y 115 mg por cada 100 ml: debe estar presente para prevenir la hiponatremia que se puede producir sólo bebiendo agua. Además, facilita la retención de líquidos en el organismo y no quita la sensación de sed que necesita conservarse para continuar con la ingesta. Por otro lado, si se bebe sólo agua será mayor la producción de orina, algo que debe controlarse en deportistas sin descuidar la hidratación. 

• Calorías, no menos de 80 ni más de 350 por litro de bebida: las calorías ayudarán a proporcionar energía rápida y a retrasar la aparición de fatiga, así como también, a reducir la percepción del esfuerzo. El 75% de las calorías debe provenir de los hidratos de carbono simples.

• Osmolalidad apropiada de entre 200 y 330 mOsm por Kg de agua: una osmolalidad mayor aceleraría el vaciado gástrico y produciría malestares gastrointestinales.

• Electrolitos en cantidades no especificadas: cloruro, potasio, magnesio, que también se pierden por sudor y que ayudan a conservar el equilibrio en el organismo si se beben junto al agua. El cloruro también favorece la absorción de fluidos.

Esto es lo que debe tener una buena bebida deportiva, aconsejada para beber en esfuerzos prolongados, de más de una hora de duración, cuando el agua no es suficiente para hidratar al organismo y conservar el rendimiento.

Según el Comité del Códex sobre Nutrición y Alimentos para Regimenes Especiales, las bebidas deportivas deben poseer todos los ingredientes antes dichos y en las cantidades nombradas, así que ya sabes, si pretendes que la bebida sea una ayuda para tu rendimiento, debe respetar las características mencionadas.

Más información en | SEDCA
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Desde que empezó hace unos años la moda de las bebidas deportivas muchas marcas se han apuntado al carro. Al principio este tipo de bebidas se relacionaban solamente con la hidratación del deportista de nivel o deportistas frecuentes. Últimamente y debido al marketing hay mucha variedad de bebidas deportivas y ni mucho menos todas son iguales.

Cuando vayamos a comprar una bebida deportiva debemos mirar su composición, ya que hay algunas que básicamente son agua con azúcar y aditivos. Al deportista le interesa que los azúcares sean de rápida absorción y estén en cantidades óptimas, ya que un exceso puede alterar los procesos de absorción y un defecto no provoca el efecto deseado de retraso de fatiga o recuperación.

También hay que mirar los niveles de sodio, un mineral que mejora la renteción de agua en las células y evita la deshidratación. Unos niveles de sodio de entre 3,5-4,5 gramos por litro es un márgen óptimo, algo mucho mayor que el agua normal que bebemos, pero de eso se trata, aportar un mineral que con la práctica física estamos perdiendo más de lo normal.

El sabor también es un aspecto importante, porque cuando estamos fatigados y bebemos líquido lo último que queremos es tragar algo con sabor desagradable, algo que puede incluso alterar el proceso de absorción o provocar molestias gastrointestinales. Esto ya es cuestión más personal, hay quien prefiere sabores más neutros y a quién le gusta sentir sabores más intensos.

También está la opción de prepararte tu propia bebida deportiva casera o comprar preparados en polvo a tu gusto y mezclarlo con agua. Todo va a depender de lo que te guste y lo que busques. Lo que está claro es que las bebidas deportivas no tienen mucho sentido en prácticas que duran poco o en las que no se necesite rendir o reponer tantos minerales, para eso ya está el agua.

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En la mayoría de gimnasios y centros deportivos solemos encontrar máquinas expendedoras que nos ofrecen diferentes variedades de bebidas destinadas para el deportista. En la mayoría de casos muchos de nosotros no sabemos por cuál de ellas decantarnos y si realmente son necesarias este tipo de bebidas para entrenar. Para que lo tengamos claro os vamos a dar algunas pautas para elegir la bebida adecuada al tipo de entrenamiento que estamos llevando a cabo.

Antes todo debemos tener claro que los resultados de los entrenamientos no deben estar sujetos a una bebida u otra, ya que lo principal es seguir una alimentación correcta encaminada a obtener los mejores resultados. Pero en ocasiones una ayuda externa nos puede venir bien, y es el momento en el que tenemos que echar mano de los complementos o ayudas que tenemos a nuestro alcance en la máquina del gimnasio.

Dentro de la variedad que tenemos a nuestra disposición existen bebidas para cada tipo de actividad, ya que las necesidades que tiene una persona que practica musculación no son las mismas que desarrolla aquel que siempre lleva a cabo ejercicios aeróbicos, por lo que los requerimientos físicos no tienen nada que ver entre sí. Para cubrir las necesidades del organismo en cada momento es necesario que sepamos los principales componentes de las bebidas que tenemos a nuestro alcance y el uso de cada uno de ellos.

Para las personas que practican musculación la pérdida de líquidos y sales minerales es menor que para los que llevan a cabo ejercicios aeróbicos. En este caso los requerimientos por parte del organismo van encaminados a la recuperación muscular, ya que el estrés que sufren los músculos es alto. Para ello podemos decantarnos por bebidas ricas en aminoácidos y proteínas que nos ayudarán a brindar alimento a las fibras. Junto a esto podemos echar mano de bebidas energéticas que nos ayudarán a reponer la energía y el glucógeno perdido durante los entrenamientos.

Si por el contrario llevamos a cabo actividades aeróbicas, la quema de energía es alta, por lo que también debemos echar mano de bebidas energéticas que nos ayudarán a reponer los niveles de glucógeno. Esta es la forma más rápida de obtenerlo. Al sudar más con estas actividades perdemos muchas sales minerales y líquidos, algo que debemos de reponer lo antes posible y durante la actividad para evitar la fatiga, para ello es recomendable ingerir bebidas ricas en sales minerales que nos ayudarán a estabilizar los niveles de electrolitos del organismo evitando los calambres y demás problemas que pueden aparecer en plena actividad.

A pesar de todo es importante que tengamos en cuenta que este tipo de bebidas no son un refresco al uso, sino que están preparadas para ser tomadas cuando llevamos a cabo un tipo de actividad determinada. Por ello es importante que no tengamos por costumbre tomarlas aún sin llevar a cabo actividad alguna, ya que no es bueno un exceso de sustancias en el organismo, lo mismo que no es bueno la falta de éstos.

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