El ser humano es el único animal que bebe leche cuando es adulto. Seguro que has escuchado en más de una ocasión esta afirmación. A unos les sirve para dejar de tomar lácteos y a otros para darnos cuenta de lo afortunados que somos por tener un cuerpo que se adapta para sobrevivir más que el del resto de animales. Más de la mitad de las personas a nivel mundial muestran intolerancia a la lactosa, pero el resto de personas no. ¿Por qué sucede este trastorno en la digestión?

La razón por la que somos intolerantes a la lactosa

La intolerancia a la lactosa es un síndrome clínico que se manifiesta con hinchazón abdominal que puede ir acompañada con dolor de barriga, flatulencias, náuseas y heces blancas. Se produce cuando hay una deficiencia en la lactasa, enzima que hidroliza la lactosa en glucosa y galactosa.

Cuando hay niveles adecuados de la enzima lactasa, ese proceso de digestión se produce adecuadamente, pero si hay deficiencia aparecen en mayor o menor medida los síntomas descritos. La razón es que hay una falla en la hidrolización de la lactosa en componentes absorbibles de glucosa y galactosa.

Después del nacimiento tenemos unos niveles máximos de lactasa para digerir perfectamente la leche materna, único alimento en ese momento. Entre el mundo animal, el ser humano es el único que mantiene la capacidad de digerir lactosa en la edad adulta. El resto de animales la pierde después, como sucede con la lactasa de los humanos que tienen intolerancia a la lactosa.

En Vitónica

Los lácteos que sí pueden estar presentes en tu dieta aunque tengas intolerancia a la lactosa

¿Por qué perdemos la capacidad de digerir lactosa?

La intolerancia a la lactosa es una enfermedad común, pero rara en niños menores de 5 años. Se observa con mayor frecuencia en adolescentes y adultos jóvenes. En promedio, el 65 % de la población mundial es intolerante a la lactosa. La prevalencia de la intolerancia a la lactosa varía entre las diferentes etnias. Es más común en afroamericanos, hispanos/latinos y asiáticos y menos frecuente en personas de ascendencia europea.

Ciertas poblaciones de la especie humana, como las de ascendencia sudamericana, asiática y africana, tienden a desarrollar deficiencia de lactasa. Por el contrario, las personas de origen del norte de Europa o del noroeste de la India generalmente conservan la capacidad de digerir la lactosa hasta la edad adulta.

Este dato ya está mostrando que la intolerancia a la lactosa depende de nuestros genes y de la evolución humana. Los seres humanos también somos animales, y como tal, nuestro destino era perder la activación de la lactasa. Sin embargo, debido a la evolución, nuestro cuerpo fue aprendiendo a que la lactasa era importante porque permitía seguir bebiendo leche de otros animales como alimento durante toda la vida.

Como todo lo evolutivo, algunas personas muestran unas activaciones genéticas y otras personas tienen algunas diferentes. En el caso de la lactasa, las personas de piel oscura tienen proporcionalmente una mayor deficiencia que las personas de piel blanca.

A esa conclusión llegó el estudio de Pedro Cuatrecasas en 1965 cuando publicó sus hallazgos en la prestigiosa The Lancet. Desde eso momento hubo pruebas concretas de que la capacidad de digerir la lactosa podría ser una condición genética vinculada a la ascendencia racial de la persona. Al igual que sucede con las alergias a algunos alimentos, hay personas cuyo sistema digestivo u otro sistema no están preparados para ese alimento.

¿Podemos nacer ya con intolerancia a la lactosa?

No es muy frecuente, pero hay bebés que ya pueden nacer con intolerancia a la lactosa causada por la falta de lactasa. Como hemos visto anteriormente, esta enzima se activa al máximo al nacer y va disminuyendo con la edad pudiendo darse el caso de no ser suficiente para digerir la lactasa.

Sin embargo, un bebé a nivel evolutivo depende de la lactancia materna por lo que no es normal que nazca con esta enfermedad. En poco casos, este trastorno se transmite de una generación a otra porque tanto la madre como el padre transmiten una misma variante genética para que el niño padezca esta afección.

¿Podemos aumentar o disminuir los niveles de lactasa?

La lactosa está presente principalmente en los lácteos líquidos y en los productos que contienen lácteos, que son muchos aunque no lo creas. ¿Qué pasaría si durante generaciones no tomásemos estos alimentos con lactosa? La lactasa no sería necesaria y nuestro cuerpo sigue una máxima: aquello que no se utiliza, se pierde.

Si no tenemos ningún problema de intolerancia a la lactosa, no es necesario evitarla. El hecho de dejar de tomar este tipo de alimentos podría causar una disminución en la actividad de la lactasa y con ello tener síntomas de intolerancia en el futuro, aunque para verlo a nivel significativo debería ser durante generaciones.

Además, existe una intolerancia a la lactosa secundaria que se produce por una enfermedad, lesión o cirugía que afecte al intestino delgado, lugar donde se encuentra la lactasa. Estos son los dos únicos casos en los que nuestro comportamiento o situaciones en la vida pueden afectar a la lactasa.

Referencias

Bayless, T. M., Brown, E., & Paige, D. M. (2017). Lactase Non-persistence and Lactose Intolerance. Current gastroenterology reports, 19(5), 23. https://doi.org/10.1007/s11894-017-0558-9

Suchy, F. J., Brannon, P. M., Carpenter, T. O., Fernandez, J. R., Gilsanz, V., Gould, J. B., Hall, K., Hui, S. L., Lupton, J., Mennella, J., Miller, N. J., Osganian, S. K., Sellmeyer, D. E., & Wolf, M. A. (2010). National Institutes of Health Consensus Development Conference: lactose intolerance and health. Annals of internal medicine, 152(12), 792–796. https://doi.org/10.7326/0003-4819-152-12-201006150-00248

CUATRECASAS, P., LOCKWOOD, D. H., & CALDWELL, J. R. (1965). LACTASE DEFICIENCY IN THE ADULT. A COMMON OCCURRENCE. Lancet (London, England), 1(7375), 14–18. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(65)90922-0

En Vitónica | El debate definitivo sobre la leche se termina aquí: "mala" o "buena" según la evidencia científica actual

Imágenes | Debby Hudson (Unsplash), The Humble Co. (Unsplash)

La intolerancia a la lactosa es una condición que se produce ante la falta o reducción de la enzima lactasa en el organismo, que impide la digestión de la lactosa. Éste azúcar natural está presente en muchos lácteos, no obstante hay muchas alternativas que sí pueden estar presentes en tu dieta aunque tengas intolerancia a la lactosa.

Lácteos sí, pero con poco o nada de lactosa

La lactosa es un azúcar natural presente en la leche. Sin embargo, ante procesos de fermentación este azúcar se reduce considerablemente convirtiéndose en ácido láctico.

Por otro lado, la lactosa está presente en la parte líquida de la leche o en el  suero de leche, así es como en los lácteos en los que este componente se  separa, la lactosa se encuentra casi ausente.

En Vitónica

Esto es lo que ocurre si eliminas la lactosa de tu dieta por moda

De esta forma, pueden ser bien toleradas las leches fermentadas y yogures en muchas personas cuyo nivel de intolerancia es leve, pudiendo también incluir kéfir de leche en la alimentación habitual.

No obstante, son los quesos especialmente los quesos curados y semicurados los que menor proporción de suero de leche poseen y por lo tanto, su nivel de lactosa es prácticamente nulo.

De esta forma podemos acudir a quesos con mayor tiempo de maduración, como por ejemplo el queso Gruyère, Idiazábal, Comté, Parmesano o Cheddar.

Otras alternativas son las leches especiales sin lactosa o mejor dicho, con enzima lactasa en su interior, así como lácteos derivados de leche no vacuna como por ejemplo quesos de cabra, queso manchego o Mozzarella derivado de leche de búfala.

Así, los lácteos no tienen por qué estar ausentes por completo en  quieres intolerancia a la lactosa, sino que hay muchas alternativas aptas  para incluir en los platos habituales.

En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú saludable para quienes tienen intolerancia a la lactosa

Imagen | iStock

El hipotiroidismo es un trastorno endocrino que se caracteriza por una disminución de la secreción de hormonas tiroideas. El hipotiroidismo se puede clasificar, dependiendo de la zona afectada, se puede clasificar en primario, secundario y terciario.

1. Primario: Disminución de hormonas tiroideas por afección en la glándula tiroidea.
2. Secundario: Disminución de hormonas tiroideas por afección en la hipófisis.
3. Secundario: Disminución de hormonas tiroideas por afección en la hipotiroidea.

En Vitónica

Todo lo que tienes que saber sobre hipotiroidismo (y cuál es la mejor opción para bajar de peso)

Causas del hipotiroidismo

Las causas más frecuentes de la patología tiroidea son autoinmunes como, por ejemplo, la enfermedad de Graves Basedow o la de Hashimoto.

Algunas recomendaciones con el fin de prevenir estas patologías tiroideas son:

1. Dieta rica en fibra
2. Dieta rica en fitoquímicos, especias y vegetales
3. Dieta rica en omega 3 y aceite de oliva
4. Reducir la ingesta de gluten
5. Evitar azúcares y alimentos ultraprocesados
6. Evitar alimentos goitrógenos
7. No fumar
8. Alimentación rica en selenio (>100 ug/día)

Cuidado con los lácteos

La intolerancia a la lactosa es una incapacidad que sufren muchas personas con hipotiroidismo.

La levotiroxina es uno de los fármacos más recetados y es usado para alcanzar la homeostasis tiroidea.

La dosis de cualquier fármaco varía dependiendo de la persona. En este caso, la dosis de levotiroxina podría verse modificada en los siguientes casos:

• Uso de otros fármacos
• Resecciones gástricas
• Infección de Helicobacter pylori
• Celiaquía
• Intolerancia a la lactosa

¿Por qué podría ser necesario un aumento de la dosis del fármaco en personas que tienen intolerancia a la lactosa?

Podría deberse a 3 razones:

1. La levotiroxina sería adsorbida y atrapada por el contenido digestivo.
2. Menor interacción entre el fármaco y las vellosidades intestinales debido a un aumento de la rapidez del tránsito intestinal-
3. Distintas arquitecturas de sus vellosidades.

Aunque algunas personas no puedan llegar a ser conscientes de su intolerancia a la lactosa, esto puede ser debido a su baja sintomatología, por lo que recomendamos que las personas que usen este tipo de fármacos, consuman lo menos lácteos posibles.

En Vitónica | Bajar de peso si sufrimos hipotiroidismo: la ciencia nos dice cómo debe ser nuestra dieta

En Vitónica | No confundamos tener alergia a la leche con padecer intolerancia a la lactosa

Imágenes | iStock

Información | Libro ICNS Nutrición Clínica y Endocrinología

Aunque los lácteos no son imprescindibles, pueden ser beneficiosos para obtener nutrientes como el calcio o proteínas de calidad, además, son ingredientes habituales en nuestra mesa. Por ello, si tienes intolerancia a la lactosa debes saber que no todos los lácteos están prohibidos sino que estos son los quesos que puedes consumir.

Quesos: la mejor opción para quienes no toleran la lactosa

La lactosa es un azúcar naturalmente presente en la leche, por lo tanto, en quienes no toleran el mismo se recomienda evitar la leche tradicional y acudir a leche sin lactosa o bien, a bebidas vegetales en su reemplazo.

Si embargo, los quesos sí suelen ser bien tolerados por quienes tienen intolerancia a la lactosa, dado que para su elaboración la lactosa se convierte en ácido láctico.

En Vitónica

Esto es lo que ocurre si eliminas la lactosa de tu dieta por moda

No obstante los quesos frescos pueden no ser bien aceptados por el aparato digestivo de personas muy sensibles a la lactosa, mientras que a mayor grado de maduración, menor es la proporción de lactosa. Por lo tanto, los quesos semicurados y curados son siempre la mejor alternativa.

Para descubrir los mejores quesos podemos visualizar la información nutricional de cada queso y si en ellos encontramos menos de 0,5% de azúcares estamos ante un queso con muy bajo contenido en lactosa que de seguro será bien tolerado.

Por ejemplo, son quesos recomendables para quienes no toleran la lactosa el queso Gruyère, Idiazábal, Comté, Parmigiano-Reggiano y el Cheddar. También son bien tolerados quesos que no derivan de la leche de vaca tales  como la Mozzarella, el queso manchego curado y cualquier tipo de queso de cabra.

En Vitónica | Cómo elaborar quesos veganos en casa: queso de almendras, queso de garbanzos y queso de nueces

En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú saludable para quienes tienen intolerancia a la lactosa

Imagen | 

Los lácteos suelen ser alimentos muy apreciados, pero que no todos nosotros podemos consumir. Tanto las personas que tienen intolerancia a la lactosa, como aquellas que tienen alergia a la proteína de la leche, ven cómo el consumo que pueden hacer de este tipo de productos se ve muy limitado o, en ocasiones, totalmente eliminado.

En algunos casos, especialmente en aquellas personas que han ido desarrollando la intolerancia con el tiempo, no es de extrañar que se eche de menos el consumo de alimentos lácteos como el queso. Por suerte, cada vez existen más opciones en el mercado e, incluso, tenemos la posibilidad de preparar nuestro propio queso vegano y sin lactosa en casa.

Con qué podemos elaborar el queso vegano

Una de las ventajas de elaborar nuestros propios quesos es que podemos hacerlo con diferentes ingredientes principales, dependiendo de nuestros gustos o de la temporada del año en el que nos encontremos, de manera que no nos limitamos al mismo sabor de siempre.

En Vitónica

17 recetas vegetarianas y veganas saludables y ricas en hierro

Lo más habitual a la hora de elaborar quesos veganos es hacerlo de manera que las legumbres, los frutos secos o las semillas sean el ingrediente principal. Estos ingredientes no solo ayudarán a aportar el sabor base de nuestro queso, sino que serán parte de la masa que aportará consistencia al mismo.

Algunos de los sabores más habituales son el queso de garbanzos, el queso de almendras, el queso de nueces o, incluso, ahora que estamos en temporada, el queso elaborado con castañas. También podemos elaborarlo con tofu o, incluso, combinando varios ingredientes principales al mismo tiempo.

Además, las recetas de queso vegano suelen incluir las especias, para aportar sabor. Aquí también tenemos mucha libertad, ya que podemos utilizar las que a nosotros más nos agraden y hacer todo tipo de combinaciones. Algunas personas también añaden limón o utilizan aceites aromáticos. 

Es por ello que no tenemos por qué limitarnos y podemos lanzarnos a probar a elaborar la receta con diferentes legumbres o frutos secos, especias y aceites, de manera que consigamos la combinación que más nos guste.

Receta para elaborar queso de garbanzos

Elijamos la combinación que elijamos, los pasos serán los mismos y únicamente tendremos que cambiar los ingredientes que añadimos a la mezcla. Es por ello que nosotros vamos a poner de ejemplo para la receta el queso de garbanzos, pero después podemos repetir el proceso con los ingredientes que nosotros hayamos elegido.

Ingredientes que necesitaremos

• 250 gramos de garbanzos (este ingrediente podemos cambiarlo por diferentes legumbres, frutos secos, harinas como la de almendras, tofu, etc.)
• 300 ml de agua
• Levadura nutricional
• Un par de dientes de ajo (también podemos usar ajo en polvo y jugar con las cantidades que utilizamos)
• Una cebolla
• Especias al gusto (podemos utilizar aceites aromáticos)
• Un chorrito de limón si lo deseamos

Elaboración del queso vegano

Ponemos los garbanzos a remojo unas 12 horas antes, aunque también podemos utilizar garbanzos de bote si lo preferimos. Siempre que utilicemos legumbres tenemos que remojarlas primero.

En Vitónica

Tu dieta semanal con Vitónica: menú saludable para quienes tienen intolerancia a la lactosa

Posteriormente, trituramos todos los ingredientes juntos y los ponemos a cocer. Tendremos que ir removiendo y veremos como se va haciendo una especie de masa que va espesando poco a poco.

Una vez que tengamos una masa espesa, retiramos y vertemos en un molde untado con aceite. Después tan solo queda dejarlo enfriar y acabar introduciéndolo en la nevera. En unas horas tendremos un queso vegano delicioso que podremos utilizar para añadir a otros platos, tomar como picoteo, desayunar o merendar en tostadas o rallar sobre otras recetas.

En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú vegano saludable para prevenir carencias nutricionales

En Vitónica |Cinco alergias e intolerancias nutricionales: qué son y cómo se tratan 

Imágenes | Unsplash, Pixabay

Quienes sufren de intolerancia a la lactosa no pueden digerir el azúcar que naturalmente se hace presente en la leche, razón por la cual en pleno verano no son capaces de disfrutar libremente de muchos helados comerciales o batidos. Por ello, hoy en nuestra dieta semanal dejamos un menú veraniego saludable para quienes tienen intolerancia a la lactosa.

Menú refrescante libre de lactosa

Para controlar la intolerancia y prevenir el desarrollo de síntomas sobre todo gastrointestinales, la dieta debe ser libre de lactosa. Para ello, podemos acudir a leche o yogures sin lactosa así como también, optar por no ingerir estos productos y en su reemplazo acudir a bebidas vegetales.

No todos los lácteos son ricos en lactosa, sino que en los quesos más curados el nivel de este azúcar es muy reducido y son por ello, frecuentemente bien tolerados, mientras que en ocasiones, dependiendo del grado de intolerancia de cada persona, también es aceptable la ingesta de quesos frescos.

En Vitónica

Esto es lo que ocurre si eliminas la lactosa de tu dieta por moda

En caso de que todos los lácteos sean eliminados, es fundamental acudir a otras fuentes de calcio en su reemplazo, tales como frutos secos y semillas, legumbres o bien derivados de estas como el tofu por ejemplo.

En verano, buenas opciones son los productos veganos tanto en lo que a helados se refiere como a batidos u horchatas que muchas veces incluyen leche en su interior (aunque no deberían).

Siempre cocinando en casa, a base de alimentos frescos cuidadosamente seleccionados podemos lograr una alimentación equilibrada apta para quienes tienen intolerancia a la lactosa y eso queda demostrado en la siguiente dieta semanal:

Lunes

Martes

Miércoles

En Vitónica

Beber leche no es malo para tu salud (si no eres intolerante o alérgico)

Jueves

Viernes

En Vitónica

La leche sin lactosa no es más sana que la normal (si no eres intolerante)

Sábado

Domingo

Como siempre decimos, es recomendable adaptar esta dieta semanal a las particularidades de cada consumidor u hogar que ponga en practica el menú, sobre todo considerando el nivel de tolerancia a la lactosa que varía de una persona a otra.

Asimismo, recomendamos leer las etiquetas de productos que compremos en el super, pues muchos pueden contener leche o lactosa sin que lo sepamos.

Imagen | Vitónica

La moda de lo "sin" está en todas partes. Los conservantes, el gluten o la lactosa son tres de los principales afectados. Sin embargo, no existen evidencias de que eliminar estos elementos en nuestra dieta tenga un beneficio particular.

Muy al contrario, en el caso de la lactosa podría ser peor el remedio que la enfermedad. Según lo que sabemos de nuestra fisiología, esta sustancia participa en la regulación de la producción de lactasa, la enzima encargada del metabolismo de la lactosa. Dejar de tomarla, sobre todo de niños, podría desencadenar la intolerancia.

¿Qué es y qué no es la intolerancia a la lactosa?

A pesar de lo que muchas personas piensa, la intolerancia la lactosa no es una alergia. Conocemos como intolerancia a la lactosa a una serie de fenómenos que nos afectan a nivel digestivo, causando malestar, hinchazón, diarrea, gases… Sin embargo, estas manifestaciones no se producen por culpa de una alergia, sino de la acción de los microorganismos que viven en nuestro intestino.

En Vitónica

No confundamos tener alergia a la leche con padecer intolerancia a la lactosa

Esto se produce porque de adultos perdemos la capacidad de producir lactasa. La lactasa es la responsable de romper la lactosa, que es el azúcar principal de la leche. Al llegar al intestino, la microbiota fermenta la lactosa, produciendo gases y otras sustancias que son las causantes de los síntomas de los que hablábamos.

A diferencia de lo que ocurre en en las personas celíacas, la intolerancia la lactosa no produce daños en el tejido digestivo, ni en ningún otro órgano. Algunos grupos humanos presentan una intolerancia severa a la lactosa debido a la deficiencia de lactasa. Otras personas no llegan a mostrar esa intolerancia prácticamente en toda su vida.

Se estima que muchas de las personas que creen tener intolerancia a la lactosa no son tales, sino que padecen otro tipo de patologías no diagnosticadas relacionadas con el digestivo. Las personas con deficiencia de lactasa, normalmente, son capaces de consumir al menos 12 gr de lactosa por comida, sin que se produzcan grandes problemas.

En Vitónica

Todo lo que tienes que saber sobre el gluten y la celiaquía (aunque no seas celíaco)

También existen soluciones para ayudar con la intolerancia, ya que no todas son de igual intensidad. Entre ellas están las cápsulas de lactasa, o tomar la lactosa junto con las comidas, lo que ayudaría a su digestión. Los problemas con la lactasa se han mitigado gracias a varias mutaciones. De esta manera, las poblaciones asiáticas y africanas, por ejemplo, poseen una deficiencia permanente en lactasa. Las formas más severas de intolerancia pueden derivar en una malabsorción de lactosa.

No tomar lactosa puede ayudar a desarrollar intolerancia a la lactosa

Hasta donde sabemos, la lactosa participa en la regulación de la producción de lactasa. Esto quiere decir que tomar lactosa induce a producir la enzima en nuestro cuerpo de manera que podemos seguir digiriéndola adecuadamente. Esto es efectivo, incluso, en las personas con deficiencia e intolerancia a la lactosa. En muchas de ellas se puede inducir una mejoría.

Por el contrario, algunas evidencias han mostrado que, en niños, restringir la cantidad de lactosa puede provocar que deje de producirse la enzima, de manera que se induce a la intolerancia. Aunque no conocemos del todo el mecanismo que lo regula, probablemente las mutaciones que nos han permitido tolerar mejor esta sustancia están implicadas en la consecuencia de eliminarla de la dieta.

Es decir, elegir una dieta sin lactosa, sin tener razón para elegirla, podría tener consecuencias negativas, produciendo la intolerancia que queremos evitar. Esto no ocurre tanto en adultos, como decíamos, como en niños, aunque puede afectar a la regulación de cualquier persona.

Esto nos lleva a otra pregunta: ¿por qué razón tendríamos que eliminar la lactosa de nuestra dieta? ¿Tiene algún tipo de beneficio no tomarla? En realidad, no. La lactosa es azúcar propio de la leche ligada a una serie de proteínas de alto valor biológico. Si no existe enfermedad, no existe razón para eliminarla de nuestro día a día.

Los productos sin lactosa no son mejores

En los últimos años, la moda de lo "sin" parece acaparar la atención de las personas que buscan una alimentación más sana. Sin embargo, los productos sin lactosa no han demostrado, en ningún caso, ser más sanos o más beneficiosos per se. Muy al contrario, este tipo de productos pueden llegar a estar asociados a un ultraprocesamiento negativo. Para poder eliminar la lactosa han de pasar por un tratamiento con lactasa, además de otros, para evitar que el producto se estropee y pierda propiedades organolépticas.

En Vitónica

Cinco alergias e intolerancias nutricionales: qué son y cómo se tratan

Como consecuencia, podríamos encontrarnos con un producto ultraprocesado con una serie de características indeseables. Sin embargo, no tendríamos ningún tipo de beneficio simplemente por el hecho de que no tenga lactosa. Esta sustancia tampoco tiene ninguna ventaja particular, aunque no se considera un azúcar libre.

En definitiva, aunque nuestra tolerancia a la lactosa se la debemos en gran parte a la evolución, precisamente por ello, rechazar esta ventaja acercándose a una moda que nos hace identificar este azúcar con algo malo porque sí, no parece una buena idea. No hablamos de la decisión de no tomar leche por cuestiones éticas, por supuesto. Nos referimos al hecho de rechazar la lactosa de identificarla como algo malo sencillamente porque hay productos que la señalan con sellos llamativos dentro de la moda incipiente.

Es fácil caer en este tipo de tendencias, especialmente cuando hay un montón de patologías asociadas y mal entendidas que nos afectan. Sin embargo, antes de tomar este tipo de decisiones es mejor consultar con un especialista y conocer las verdaderas consecuencias que puede tener nuestra decisión.

Imágenes | Unsplash

Dentro de un movimiento que fomenta una mayor concienciación sobre cómo nos alimentamos, de dónde vienen los alimentos y cómo se producen, hay muchas personas que están tomando la decisión de no seguir bebiendo leche o consumiendo productos lácteos.

Se trata de una decisión legítima en relación con su conciencia, pero hay que separar esas ideas de las que tienen que ver con la salud. Porque lo cierto es que, a no ser que seas intolerante o alérgico a determinados compuestos de la leche, beberla no es malo para tu salud.

Beber leche es una opción más

A alguna gente no le gustan las manzanas, y no las come. Por suerte, hay una gran variedad de alimentos que le pueden proporcionar los mismos nutrientes que le proporcionan las manzanas.

Con la leche ocurre lo mismo. Se trata de un alimento altamente nutritivo con una gran cantidad de minerales esenciales: calcio, magnesio, fósforo, potasio o zinc, además de proteínas y calorías necesarias para que el cuerpo funcione con normalidad. Por eso, a no ser que un problema de salud nos impida digerir la leche con normalidad, se trata de un alimento muy saludable que está a nuestra disposición.

Pero igual que ocurre con las manzanas del anterior ejemplo, se trata de una opción. Los nutrientes que nos aportan los lácteos se pueden obtener de otros alimentos si llevamos una dieta equilibrada, y por tanto es decisión de cada uno consumir leche o no.

Si eres alérgico o intolerante es otra cosa

Para algunas personas el consumo de leche sí conlleva un problema de salud, y son aquellas que padecen o bien intolerancia a la lactosa o bien alergia a la proteína de la leche. Son dos dolencias distintas.

En el primer caso, la persona en cuestión no produce suficiente lactasa, una enzima que se genera en el intestino delgado y que se encarga de procesar la lactosa, un tipo de azúcar presente en los lácteos. Esto provoca que la lactosa pase al intestino grueso y produzca hinchazón, dolor abdominal y diarrea entre otras.

En el segundo caso, el problema no es del sistema digestivo, sino del sistema inmune, que como ocurre con cualquier otra alergia reacciona exageradamente ante compuestos que no suponen ningún riesgo para el cuerpo, en este caso, ante una proteína presente en la leche. Esto puede causar inflamaciones, erupciones en la piel, picores y vómitos.

Mezclar argumentos es hacer trampas

Existe actualmente un interesante e importante debate sobre el origen de los alimentos que consumimos y sus consecuencias: los países desarrollados consumen y desperdician grandes cantidades de alimentos que se producen en gran medida en países en vías de desarrollo a costa de la explotación de sus habitantes y sus ecosistemas.

Es legítimo tomar parte en esta cuestión y decidir dejar de consumir este o aquel alimento. Muchas de las campañas que animan a consumir productos locales y de temporada lo hacen por este motivo.

Pero mezclar en ello los argumentos de salud es hacer trampas y fomentar un miedo a determinados alimentos que no está basado en ninguna evidencia. Es lo que ocurre con la leche, pero también con los alimentos procedentes de la agricultura y la ganadería intensiva, denostando sus efectos en la salud frente a los productos ecológicos cuando lo cierto es que no hay evidencias de que causen ningún perjuicio.

Imágenes | Unsplash
En Vitónica | ¿Intolerante a la lactosa o alérgico a la proteína de leche de vaca? ¡No es lo mismo!

Muchas de las personas que acuden a entrenar al gimnasio complementan su alimentación mediante batidos de proteínas, bien porque así les resulta más sencillo llegar a la cantidad de proteínas que necesitan a diario, o bien porque lo prefieren frente a una ingesta de alimentos (por comodidad, por sabor, etc).

Generalmente la proteína que más se suele consumir es la proteína de suero de leche, proteína lactosérica o proteína whey en inglés, que se elabora, como su propio nombre indica, con proteínas globulares (de forma esférica que forman una estructura más compleja) obtenidas a partir del suero de leche y que tienen un alto valor biológico (tanto su absorción como su síntesis es muy buena en nuestro organismo).

Pero esta no es la única proteína a nuestro alcance: en casa de ser intolerantes a la lactosa (que evidentemente contiene la proteína whey tradicional) o de querer decantarnos por otras opciones que no sean la proteína de suero de leche, ¿qué alternativas tenemos?

• Aislado de proteína de suero de leche, o proteína whey sin lactosa: si el motivo por el que buscas alternativas a la proteína whey es porque eres intolerante a la lactosa, debes saber que existen proteínas whey sin lactosa. Esto es lo que conocemos como proteína aislada o isolada de suero de leche: lo que se hace en este caso es eliminar tanto la lactosa como la grasa del suero de leche.

• Proteína de huevo en polvo: si vas a utilizar la proteína en polvo para cocinar (aquí te dejamos unas cuantas ideas para tomarla y salir de los típicos batidos con agua o leche), la proteína de huevo en polvo puede ser una buena opción. Tiene las mismas características que las claras de huevo en bote que podemos encontrar en los supermercados con la ventaja de que puede durarnos más en nuestra cocina (el consumo no debe ser tan inmediato como en el caso de las claras pasteurizadas).

En Vitónica

Batidos de proteínas para ganar masa muscular: esto es lo que tienes que saber antes de comprarlos

• Proteínas aptas para veganos: si no quieres tomar proteína de suero leche porque llevas una dieta vegana (recordemos que los veganos no toman nada proveniente del mundo animal, y esto incluye la leche y los derivados lácteos) también hay distintas alternativas que puedes probar, como por ejemplo la proteína de soja en polvo, la proteína de guisante o la proteína de cáñamo. Evidentemente en este caso las proteínas serán de origen vegetal y suelen contener, por 100 gramos, una cantidad algo menor de proteínas que la whey, dependiendo del fabricante.

  La desventaja habitual de este tipo de proteínas suele ser su sabor: mientras que la proteína whey se fabrica con un montón de sabores diferentes, que suelen ir desde los clásicos chocolate o vainilla a otros sabores más bizarros como la tarta de queso o el ron con pasas, las proteínas veganas suelen tener un sabor neutro o estar disponibles en una gama más limitada. La textura, en ocasiones, también puede diferir, siendo por lo general menos agradables de tomar.

Imagen | iStock
En Vitónica | La guía definitiva de los batidos de proteína: qué comprar, cómo y cuándo tomarlos

Beneficiosa aunque no imprescindible, es muy común que a los adultos no les siente del todo bien beber leche, aunque no a todos nos sienta mal de la misma manera: unos pueden ser intolerantes a la lactosa mientras que otros quizá sean alérgicos a la proteína de la leche de vaca. Veamos cuál es la diferencia.

Alergia a la proteína de la leche de vaca

Este caso es eso, una alergia. Eso significa que es el sistema inmune el que está involucrado: al detectar un agente que considera dañino para el cuerpo, sobrereacciona desencadenando lo que llamamos una reacción alérgica. Picores, rojeces, hinchazón, vómitos. El sistema respiratorio puede verse afectado, así como la piel y los ojos.

La culpable es la proteína presente en la leche de vaca, pero muchas veces esta alergia se extiende también a la leche de oveja o de cabra.

Para diagnosticarla se hace un análisis de sangre para medir los niveles de inmunoglobulina E (IgE), un anticuerpo involucrado en la respuesta inmunológica a agentes externos y parásitos. Los afectados por esta alergia tratan de evitar consumir ningún producto lácteo.

Intolerancia a la lactosa

Aquí ya no hablamos de alergia sino de intolerancia, y eso significa que la cosa cambia. Nada pinta aquí el sistema inmunológico, que cede todo el protagonismo al sistema digestivo.

En la intolerancia a la lactosa es clave la lactasa, una enzima que produce el intestino delgado y que se encarga de procesar la lactosa, el azúcar de la leche. Cuando no se produce, o no se produce suficiente, la lactosa pasa al intestino grueso y allí genera hinchazón, dolores, cansancio, hinchazón abdominal, diarrea y flatulencias.

La ventaja de esta patología frente a la alergia a la proteína de leche de vaca es que actualmente existen muchos productos lácteos sin lactosa (beneficiosos para los intolerantes pero iguales para todos los demás), de forma que para los intolerantes no es necesario eliminar la leche y sus derivados totalmente de su dieta.

Lactosa, lactasa y evolución

El caso de la intolerancia a la lactosa es muy interesante a la hora de entender cómo evoluciona el ser humano. Si nos paramos a pensar, tendría cierta lógica que las personas adultas no pudiesen digerir la leche correctamente, ¿no? Después de todo, ningún mamífero adulto bebe leche. La leche es un alimento que solo consumen las crías.

De hecho, hace miles de años también era así entre los seres humanos. Según un estudio, la enorme mayoría de los pobladores de la Europa del Neolítico carecían de los rasgos genéticos necesarios para procesar adecuadamente la lactosa. Los bebés y niños más pequeños producían lactasa sin problema, pero esa producción se apagaba a los pocos años.

Y sin embargo a día de hoy, aunque todavía minoritaria, la tolerancia a la lactosa es frecuente, especialmente en personas con ascendencia europea.

¿Cómo pasamos de una cosa a la otra? ¿Por qué desarrollamos y se extendió la habilidad de procesar la leche, más allá de la infancia?

La respuesta no está clara del todo, pero parece ser que en algún momento, beber leche se reveló como una ventaja. Eso no resulta sorprendente: la leche es rica en nutrientes como proteínas, carbohidratos y minerales esenciales como el calcio. Para nuestros antepasados, era todo un superalimento.

Incluso aunque la lactosa no les sentase bien, los beneficios superaban los inconvenientes. Restos encontrados en asentamientos milenarios demuestran que aprendieron a manipular la leche para fabricar yogur y queso, lo que eliminaba parte de la lactosa de la leche.

Según algunas investigaciones, hace unos 8.000 años en la región de Turquía apareció una mutación genética que afecta a la producción de lactasa, manteniéndola durante toda la vida adulta. La mutación se fue extendiendo por todo lo que hoy es Europa.

La ventaja de poder beber leche

Según Mark Thomas, experto en genética evolutiva de la Universidad College de Londres, esa rápida y exitosa expansión, especialmente por el norte de Europa, se debió a dos motivos.

El primero, es que los granjeros que se asentaron en estas regiones procedían del llamado Creciente Fértil, la zona histórica que incluye el levante mediterráneo y las antiguas Mesopotamia y Persia. De allí se llevaron sus cultivos de trigo y cebada. Pero en un ambiente más frío y de estaciones más bruscas, estos no siempre salían adelante, causando importantes hambrunas.

El segundo, es que el clima de estas regiones, más frío, era mucho más propicio a la conservación de alimentos como, precisamente, la leche, que tardaría mucho más en cuajar en yogur (perdiendo así parte de la lactosa), que en sus lugares de origen, más cálidos.

Si una persona sana con intolerancia a la lactosa consumía leche alta en lactosa, sufría un grave caso de diarrea, pero si la persona además padecía una malnutrición severa a causa de la escasez de alimento, las probabilidades de que muriese eran mucho más altas.

La combinación de ambos factores dio como resultado una mayor mortalidad de todo el que no fuese capaz de tolerar y asimilar la lactosa, a la vez que una mayor probabilidad de supervivencia para el que sí pudiese. La teoría de Thomas, aun por confirmar, postula que si bien la tolerancia a la lactosa no es una gran ventaja evolutiva a largo plazo, sí pudo serlo en momentos concretos de malas cosechas y hambrunas al permitir a un grupo de personas aprovechar una rica fuente de nutrientes que para otros suponía un grave problema de salud.

Imágenes | iStock
En Vitónica | Análisis nutricional de distintos tipos de leche