maraton

Pasamos el ecuador del entrenamiento para media maratón y a partir de ahora se va a reducir el volumen semanal primando la intensidad de los entrenamientos, sobre todo los de series. Con esto se pretende no fatigar al cuerpo en exceso antes de la prueba, asegurarnos que los entrenamientos se van a digerir bien y darle más ritmo al rodaje.

Semana 6 del plan de entrenamiento para maratón

• Lunes: como siempre empezamos con descanso tras el largo rodaje del domingo
• Martes: día de gimnasio. Después de 30 minutos de trote suave a modo de calentamiento hacemos 20 minutos de fuerza-resistencia, bien en circuito, bien con un par de series de 15-20 repeticiones en cada ejercicio. Acabamos con estiramientos.

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Ya casi estamos en el ecuador del entrenamiento mara maratón, eso significa que hay rodajes largos y los ritmos de carrera empiezan a aumentar. En los entrenamientos el ritmo de carrera debe de ser cómodo, lo debemos de llevar sin excesivo esfuerzo y sin ser un suplicio. Eso sí, los días en los que toca series hay que esforzarse más y la fatiga y el picor de piernas seguro que aparecen.

Semana 5 del plan de entrenamiento para maratón

• Lunes: descanso.
• Martes: 30 minutos de carrera a ritmo bajo seguidos de 20 minutos de trabajo de fuerza en circuito. En los circuitos no hay que descuidar el tren superior, ya que también va a ser importante para la carrera a la hora de hacer el braceo. Por tanto debemos incluir ejercicios que trabajen: pectoral, hombros, biceps, triceps y dorsales.

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Cuarta semana del entrenamiento para maratón y ya hay rodajes en los que pasamos las dos horas, tiempo que para algunos será la mitad de lo que tardarán en hacer la prueba, por lo que todavía nos queda mucho trabajo por delante, pero vamos por el bueno camino. Para los principiantes estos rodajes tan largos se pueden hacer interminables, por lo que se recomienda escoger recorridos motivantes, que no sean en circuito y salir a correr en compañía o con música, así se hará más llevadero.

Semana 4 del plan de entrenamiento para maratón

• Lunes: comenzamos la semana con descanso para recuperarnos del rodaje largo de la semana anterior.
• Martes: vamos a hacer un rodaje corto fraccionado, uno de 20 minutos a ritmo normal y otro de 40 minutos a ritmo rápido, cercano al de carrera. Acabamos este entrenamiento con cinco minutos de trote lento de descarga.

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Con esta semana completamos el primer mes del entrenamiento para maratón. Seguimos con el aumento de volumen semanal y ya llegamos a rodajes de casi dos horas. Excepto alguna semana de descarga o mayor intensidad vamos continuar con los cinco días de entrenamiento semanal, sino se hace complicado asumir tantas horas de carrera en menos de cinco días de entrenamientos.

Semana 3 del plan de entrenamiento para maratón

• Lunes: 40 minutos de carrera continua a ritmo bajo a modo de entrenamiento seguidos de 15 minutos de entrenamiento de circuito de fuerza. Podemos ir cambiando el circuito unos días con máquinas y otros con peso libre. También puede valer una clase de body pump.

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Ya si entreamos de lleno esta semana en el entrenamiento para maratón. A partir de ahora entrenaremos 4-5 días a la semana con la intención de aumentar poco a poco el kilometraje semanal y adaptar a nuestros músculos, corazón y pulmones a correr durante largo tiempo. Para los principiantes en maratón este primer mes la intensidad no es tan importante, lo peor de estos entrenamientos es que son largos, lo mejor es que se va a un ritmo cómodo, salvo entrenos puntuales.

Semana 1 del plan de entrenamiento para maratón

Semana de entrenamiento para maratón muy parecida a la anterior pero con un día más de entreno y superando ya la hora en los rodajes. Seguimos reservando un día para el trabajo de la fuerza-resistencia mediante circuito y cuidamos mucho los estiramientos al final de los entrenos para evitar que con los rodajes largos el músculo se acorte, sobre todo isquiotibiales.

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En Vitónica comenzamos con un nuevo reto pensado para los corredores, los tan temidos y amados 42 kilómetros y 195 metros. El objetivos de este especial es ayudaros a planificar un entrenamiento para maratón. Por supuesto, el maratón no es una carrera apta para todos los públicos, y la planificación va destinada a corredores principiantes en la distancia pero expertos en el deporte que ya cuentan con una base y al menos se han atrevido un par de veces con la distancia de la media maratón. El entrenamiento durará 10-12 semanas, las primeras serán fase de volumen y las últimas de precompetición, con menos volumen y algo más de intensidad.

Semana 0 del plan de entrenamiento para maratón

Esta semana cero la vamos a tener como toma de contacto y un primer acercamiento a esta gran distancia. Aunque en esta semana de entrenamiento para maratón los rodajes y el kilometraje no va a ser muy alto, en las siguientes ya habrá rodajes que superarán la hora, así que esto no va a ser fácil:

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Quien más quien menos se habrá planteado alguna vez en su vida hacer diferentes retos como puede ser una carrera de 10km, una media maratón, un triatlón olímpico, un ironman o una maratón. Con este post, desde Vitónica os queremos dar unas pautas para elegir el primer maratón en el que vais a participar.

Está claro que luego cada uno podrá tener otros intereses pero más personales que las pautas que vamos a dar para elegir el primer maratón, puesto que cada uno puede tener sus preferencias muy claras, pero nosotros queremos daros unos factores esenciales a tener en cuenta.

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Hay muchas técnicas de entrenamiento y estrategias para mejorar los tiempos de carrera, entre ellas, una de las que ha cobrado relevancia en el último tiempo es el split negativo, debido a que muchos deportistas lo han utilizado para triunfar en sus maratones.

¿Qué es un split negativo? Se trata de correr en la segunda parte de una carrera a ritmo más rápido que durante la primera. Esto por supuesto, requiere de una preparación específica y no es fácil de lograr, pero puede contribuir en gran medida a mejorar los tiempos en maratón.

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Sin duda existe algún motivo o razón por la cual nos apuntamos a un maratón y lo enfrentamos por primera vez, sin embargo, la experiencia puede producir emociones y sentimientos repetidos en diferentes personas que son justamente, los que nos permiten continuar corriendo.

Para conocer qué nos anima a participar en una carrera debemos prestar atención al género primero, según señala un estudio en el cual se confirma que las motivaciones que llevan a mujeres y hombres a correr un maratón son muy diferentes.

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