Comidas más nutritivas: consigue Vitamina A (I)

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La Vitamina A también es conocida como retinol ya que fabrica los pigmentos en la retina del ojo, de ahí la buena fama que tiene esta vitamina para promover la buena visión además de ayudar a la formación y al mantenimiento de tejidos blandos y óseos, de las membranas mucosas y de la piel y de los dientes.

La vitamina A aumenta la función inmunitaria, es decir, contribuye a reducir las consecuencias de ciertas enfermedades infecciosas, por lo tanto, su déficit puede aumentar la susceptibilidad a enfermedades infecciosas así como problemas de visión. Además, las personas con altos niveles de Vitamina A se recuperan mejor de un accidente cerebro-vascular, mientras que las dosis bajas se asocian con enfermedades cardiovasculares.

Proviene de fuentes animales como la carne, la leche, los huevos, el queso, el hígado, etc. El problema es que todas estas fuentes tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol. De ahí que el consumo ideal de betacarotenos provenga de fuentes vegetales. Cuanto más intenso es el color de una fruta u hortaliza mayor es el contenido de betacaroteno.

Las mejores fuentes de Vitamina A


A continuación os mostramos una lista con las mejores fuentes de vitamina A por cada 100 gramos de alimento:

  • Hígado de pavo crudo: 228 calorías. Supone la friolera del 1500% de la cantidad diaria recomendada.
  • Hígado de cordero crudo: 139 calorías, 432% de la ingesta diaria recomendada.
  • Hígado de cerdo crudo: 134 calorías, 433% de la ingesta recomendada de Vitmamina A
  • Zanahoria cruda: 100 gramos son 52 calorías, 334% del porcentaje diario mínimo de vitamina A.
  • Espinacas cocidas: 23 calorías cada 100 gramos. Representa el 210% de la ingesta recomendada.
  • Grelos cocidos: aporte calorico de 20 calorías y supone el 153% de la ingesta recomendada.

Recomendaciones diarias de Vitamina A

Recordamos que la ingesta diaría recomendada por el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine ) es la siguiente:

Para bebés:

  • 0-6 meses: 400 microgramos/día
  • 7 -12 meses: 500 mcg/día

Para niños:
  • 1-3 años: 300 mcg/día
  • 4- 8 años: 400 mcg/día
  • 9-13 años: 600 mcg/día

Adolescentes y adultos:
  • Hombres de 14 años en adelante: 900 mcg/día
  • Mujeres de 14 años en adelante: 700 mcg/día

Imagen | blueguia_pablo

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