La cafeína es un compuesto seguro presente en varios alimentos como el cacao, pero especialmente en el café. Este estimulante debe consumirse en sus proporciones y momentos correctos, ya que de no hacerse así puede generar efectos indeseables, como un empeoramiento de la calidad del sueño. Pensamos que un café por la mañana no tiene efecto alguno en la calidad del sueño nocturno, pero sí que puede afectar.
Cafeína, adaptación y calidad del sueño
El mecanismo de actuación de la cafeína es impedir que la adenosina actúe sobre las células cerebrales, evitando así la somnolencia. Esa es la razón por la que se utiliza para aumentar la concentración y alejar el sueño, puesto que al no dejar unirse la adenosina a la neuronas, no nos dormiremos.
El problema de la cafeína es que no se recomienda tomar en horas cercanas a las que nos vamos a la cama. Algunas personas hablan de las seis de la tarde, otras citan el café de después de comer como último café recomendado, y así puedes encontrar todo tipo de consejos.
Más que la hora, influirá la cantidad de cafeína que hayas tomado hasta ese momento y si eres consumidor habitual de cafeína o no. Hay personas que se toman un café después de cenar, y se van a dormir. No es lo común, pero las hay, lo que muestra que no hay una recomendación que sirva para todo el mundo.
Lo que sí es destacable es que si nos pasamos de cantidad, aunque sea a las siete de la mañana, podemos disminuir la eficiencia del sueño nocturno. Así lo observaron los investigadores de un estudio que dieron un expreso doble que contenía 200 mg de cafeína a los sujetos del estudio.
Dichos sujetos consumían uno o dos cafés por día, por lo que aunque no es mucho, sí estaban algo adaptados a la cafeína. Lo que encontraron es que a las 11 de la noche, hora a la que se fueron a dormir, la actividad cerebral estaba aún alterada y la eficiencia del sueño fue menor que los que no habían tomado esos 200 mg de cafeína a las siete de la mañana.
No elimines la cafeína, solo ten en cuenta que puede interferir en tu sueño
El objetivo de esta investigación no es eliminar la cafeína de tu vida, ni mucho menos. La cafeína tiene efectos muy positivos en la salud, siempre que se consuma en dosis y momentos adecuados. No es común tomarnos 200 mg de cafeína de golpe, sea a la hora que sea.
La idea es que la cafeína no disminuya la calidad del sueño, porque entonces necesitaremos más cafeína al día siguiente y tendremos peor calidad del sueño, por lo que el día siguiente vendrá con aún más cafeína. Ese es el bucle que no se puede cumplir bajo ningún concepto.
Si te sientes dentro de ese círculo vicioso, prueba a eliminar la cafeína completamente durante una semana para que eliminar las adaptaciones que tienes hacia ella. Puede que en esa semana te duela un poco la cabeza, es normal si tenías una alta dependencia.
Notarás como duermes mejor y poco a poco notas como necesitas menos dosis. Evita caer de nuevo en el bucle aumentando más y más la cafeína, pero disfruta tus tazas de café porque, siempre que no afecten al sueño, son excelentes potenciadores del cerebro y tienen beneficios para la salud.
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Imágenes | David Mao (Unsplash), Kinga Howard (Unsplash), Nubelson Fernandes (Unsplash)
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