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Musculación para corredores (VIII): circuito básico

Musculación para corredores (VIII): circuito básico
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Después de haber visto algunos ejercicios básicos en este especial de musculación para corredores, hoy presentamos un circuito básico de pesas para entrenar la fuerza en corredores. Como veis, son solo seis ejercicios que podemos hacer fácilmente en cualquier sitio y en poco tiempo.

¿Por qué trabajar la fuerza en circuito?

El circuito es una forma muy cómoda de trabajar todos los grupos musculares importantes en poco tiempo. Prácticamente en media hora hemos hecho el trabajo de fuerza tan necesario en el corredor. Además, al ser un trabajo continuado con poco tiempo de descanso entre ejercicios facilitará el trabajo cardiovascular.

Este circuito está diseñado para principiantes, aunque también puede servir como circuito exprés para avanzados que no tienen mucho tiempo de entrenar la fuerza. Cuando queremos dar un salto cualitativo en nuestra carrera, entrenar la fuerza es necesario y el circuito es una buena forma de iniciarnos.

Los diferentes ejercicios del circuito

A continuación vamos a detallar los diferentes ejercicios del circuito. Pondremos un enlace a cada artículo donde detalla los aspectos técnicos y características del ejercicios. Pero si solo te interesa la información básica, verás los músculos principales que se trabajan en cada ejercicio y un video del mismo, además de alguna alternativa para realizarlos si no cuentas con material específico de gimnasio.

1. Zancada frontal

  • Ficha técnica del ejercicio
  • Músculos principales: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos.
  • Alternativa si no tenemos material: podemos colocarnos una mochila cargada con peso en la espalda, esto aumnetará la intensidad del ejercicio y hará las veces de de mancuernas o barra.
  • 2. Martillo

  • Ficha técnica del ejercicio
  • Músculos principales: biceps y braquial anterior.
  • Alternativa si no tenemos material: simple, cogemos un par de botellas que podemos llenar con agua o material más pesado como arena, según la intensidad que queramos añadir.
  • 3. Abdominales

  • Ficha técnica del ejercicio
  • Músculos principales: recto abdominal.
  • 4. Elevación de talones

  • Ficha técnica del ejercicio
  • Músculos principales: gemelos, sóleo.
  • Alternativa si no tenemos material: al igual que en el primer ejercicio, podemos colocarnos una mochila con peso en la espalda para aumentar la intensidad.
  • 5. Press de banca

  • Ficha técnica del ejercicio
  • Músculos principales: pectoral, triceps.
  • Alternativa si no tenemos material: podemos hacer las archiconocidas flexiones. Contra la pared para hacerlas menos intensas, en el suelo para media intensidad y con los pies sobre una silla y las manos en el suelo para más intensidad.
  • 6. Extensión lumbar

  • Ficha técnica del ejercicio
  • Músculos principales: erector de la columna.
  • En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: circuito de fuerza con pesas

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