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Musculación para corredores (V): abdominales o elevación de tronco en suelo

Musculación para corredores (V): abdominales o elevación de tronco en suelo
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Las elevaciones de tronco en suelo son un clásico para trabajar los abdominales en el gimnasio. Hemos escogido este ejercicio para el corredor por lo fácil que resulta realizarlo y no necesitar de ningún accesorio. La zona media es muy importante trabajarla para el corredor, supone el enlace entre tren superior e inferior y su fortalecimiento influye mucho en la técnica de carrera.

Implicación en la carrera de la zona abdominal

Unos abdominales fuertes suponen la buena posición del corredor y el evitar desequilibrios musculares y consecuentes lesiones. El corredor suele tener unas piernas fuertes, ésto puede modificar la posición de la pelvis en carrera, algo de lo que los abdominales se encargarán de contrarrestar.

Si durante la carrera tenemos una zona abdominal débil o fatigada, el tronco tenderá a irse hacia delante o sufrir desequilibrios, apareciendo fallos en la técnica de carrera y haciendo menos eficiente el ciclo de la zancada. Por el contrario, una zona abdominal fuerte y tonificada mantendrán una correcta alineación de la pelvis con respecto al tronco y piernas.

Músculos implicados en la elevación de tronco en suelo

  • Músculos principales: recto abdominal.
  • Músculos secundarios: oblicuos y tensor de la fascia lata.
  • Técnica de ejecución al hacer abdominales en suelo

  • Nos tumbaremos sobre el suelo en una superficie ni muy dura ni excesivamente blanda. Para los corredores es muy socorrido hacer este ejercicio en el césped de la pista.
  • Flexionaremos ligeramente las rodillas y apoyaremos la planta de los pies en el suelo. Las manos se pueden poner detrás de la cabeza, pero sin traccionar de ésta. Personalmente, prefiero poner las manos sobre el pecho.
  • Comenzamos a elevar el tronco suavemente, mirando hacia cielo o techo para evitar flexión de cuello. En todo momento la pelvis debe permanecer en el suelo, será el tronco el que se incline.
  • Espiraremos en el movimiento de subida e inspiraremos en el movimiento de bajada, que debe ser suave y controlado. Si queremos intensificar el ejercicio, evitaremos bajar completamente hasta tumbarnos.
  • Consejos de seguridad al hacer abdominales

    Es un error muy común poner las manos detrás de la cabeza y ayudarnos en el movimiento de subida empujando. Esto hace que repetidamente flexionemos de forma brusca el cuello, pudiendo aparecere al día siguiente molestias. Por eso, yo os recomiendo que pongáis las manos en el pecho y que al subir miréis a un punto fijo siguado en el techo, siendo conscientes de que no flexionamos el cuello.

    Otro aspecto que tendremos en cuenta será el de evitar fijar los pies al suelo. Si alguien nos sujeta los pies, tenderemos a hacer fuerza con el psoas iliaco, un músculo que se insetar en las vértebras lumbares y que al traccionar fuerte y repetidamente puede hacer que aparezca dolor en la zona lumbar. De este modo, si no tenemos la suficiente fuerza para elevar el tronco, podemos elevar las rodillas y piernas, así anularemos la acción del psoas.

    Diferentes alternativas para trabajar los abdominales

    En cuanto a abdominales se refiere, tenemos miles de ejercicios a elegir, podemos ver muchos ejercicios en este especial sobre abdominales. Las elevaciones de tronco son ideales como ejercicio para iniciarnos, por su simpleza y comodidad de realización.

    Con un simple giro a derecha o izquierda al acabar el movimiento de subida, también estaremos haciendo énfasis en la zona de los oblicuos, músculos también importantes para el corredor, ya que actúan como faja protectora junto con el recto del abdomen.

    Otro ejercicio que a mi me gusta mucho y con el que noto buenos resultados es con el de abdominales isométricos. El mantener la posición fija, es un ejercicio similar al que estaremos haciendo cuando corremos, intentando mantener la pelvis en una posición correcta a pesar de la fatiga.

    Imagen | Wikimedia Video | Brands Trainer

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