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Musculación para corredores (VI): press de banca

Musculación para corredores (VI): press de banca
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Siguiendo con el especial de musculación para corredores, hoy le toca el turno a uno de los músculos más importantes del tren superior: el pectoral. El ejercicio más conocido para trabajar el pectoral es el press de banca, aunque también veremos algunas alternativas a este ejercicio.

Implicación en la carrera del pectoral

El pectoral mayor y menor son músculos encargados de estabilizar la parte superior del cuerpo mientras corremos. De igual modo y sobre todo la parte clavicular del pectoral, ayuda a realizar el movimiento de inspiración. Como todos los músculos que estamos viendo, no debemos menospreciar su función e importancia a la hora de correr.

El pectoral también es un músculo que se fatiga conforme realizamos la carrera, por eso trabajarlo de forma específica en el gimnasio ayudará a retrasar su fatiga y evitar que en los tramos finales de las carreras o entrenamientos intensos, se relaje y se descuide la posura corporal, yendo en detrimento de la técnica.

Músculos implicados en el press de banca

  • Músculos principales: pectoral mayor y menor, tríceps, parte anterior del deltoides.
  • Músculos secundarios: biceps, abdominales
  • Técnica de ejecución del press de banca

  • Tumbados sobre el banco, nos aseguramos de que la zona lumbar no esté arqueada. Podemos elevar las rodillas para rectificar la curvatura lumbar.
  • Agarramos la barra a una altura algo mayor al ancho de los hombros.
  • Mientras hacemos el movimiento de bajada, inspiramos lentamente.
  • Antes de que la barra toque el pecho, nos detenemos e iniciamos el movimiento de subida, evitando que haya rebote.
  • Mientras subimos la barra, realizamos la espiración, hasta completar el movimiento de subida.
  • Consejos de seguridad para hacer press de banca

    Uno de los peligros de hacer press de banca, sobre todo si no cuidamos la técnica, es la de lesionarnos el hombro. Para evitar esto, debemos asegurarnos de que no cogemos un peso excesivo y de que no sostenemos la barra con un agarre demasiado ancho.

    Si nunca hemos realizado un press de banca, lo mejor es hacerlo primero sin peso, solo con la barra, fijándonos que hacemos el movimiento de subida y bajada de manera correcta. Una vez aprendida la técnica, iremos metiendo peso poco a poco, sin notar una excesiva resistencia.

    Nunca está de más hacer el ejercicio con un compañero cerca, que nos pueda corregir el gesto del ejercicio y que nos ayude a la hora de coger y soltar la barra.

    Diferentes alternativas para trabajar el pectoral

    Para mí, la mejor alternativa es el press de banca con mancuernas, ya que hay una mayor implicación muscular al tener que estabilizar cada brazo por su lado. Sobre todo también trabajamos aquí la zona abdominal, evitando que haya desequilibrios o balanceos entre lado izquierdo y derecho.

    Si no tenemos material y estamos en casa, la mejor alternativa son las flexiones. Si somos nuevos a la hora de trabajar el pectoral, podemos quitarle intensidad a este ejercicio apoyando las rodillas al hacer las flexiones o más fácil todavía haciendo las flexiones sobre la pared.

    Y si buscamos un ejercicio más avanzado, solo si tenemos cierta experiencia, podemos hacer press de banca con mancuernas sobre fitball. Al apoyar la espalda sobre un fitball añadimos mucha inestabilidad al ejercicio, teniendo que solicitar más la zona abdominal y coordinándola con el pectoral, algo que es parecido a lo que hacemos en carrera para mantener la postura.

    Imagen | Wikimedia Video | P4Pespanol

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