¿Has oído hablar de la dieta cetogénica o keto y no sabes muy bien a qué se refiere? ¿Quieres saber si es una forma eficaz de bajar de peso o estamos ante una supuesta dieta milagro que promete mucho pero cumple poco?
Con nuestra habitual vocación de servicio público, aquí pasamos a explicarte todo lo que necesitas saber respecto a la eficacia y funcionamiento de la dieta cetogénica a la hora de perder peso, y las evidencias científicas al respecto.
¿Qué es la dieta cetogénica (y la cetosis)?
Para saber qué es la dieta cetogénica tenemos que empezar por entender qué es la cetosis, un mecanismo metabólico alternativo por el que nuestro cuerpo obtiene la energía que necesita para funcionar.
La forma principal por la que esto ocurre es a través de la descomposición de los hidratos de carbono que ingerimos con los alimentos. Los hidratos se convierten en azúcares simples, concretamente en glucosa, con la que se alimentan los órganos y tejidos musculares, y glucógeno, con el que se alimenta el cerebro, para mantener la maquinaria de nuestro cuerpo en funcionamiento.
Pero como el ejemplo de adaptación casi perfecta que es, nuestro cuerpo tiene un plan B para seguir en marcha incluso cuando ha pasado varios días o semanas sin comer. En ese momento en que ya no hay glucosa disponible, pone en marcha el proceso de cetosis, que es la oxidación de las grasas acumuladas. Esto produce la formación de cuerpos cetónicos, que descomponen las grasa en cadenas más cortas que pueden ser utilizadas como combustible por el cerebro.
Entonces, qué es una dieta cetogénica
Se llama dieta cetogénica a aquella que obliga a nuestro cuerpo a recurrir a la cetosis para mantenerse activo, y para ello lo que hace es reducir drásticamente el aporte de calorías diarias que provienen de los hidratos de carbono.
Si en una dieta normal se calcula que en torno al 55% de las calorías deben provenir de carbohidratos, en una dieta cetogénica ese porcentaje se reduce hasta aproximadamente el 10%. En cuanto al resto de calorías, entre el 60 y el 70% provendrán de grasas saludables y el 20-30% restante de proteínas.
Para alcanzar estos porcentajes se potencia el consumo de alimentos ricos en grasas y proteínas, como cares, pescados, mariscos, aves, huevos, lácteos, frutos secos, mantequilla y aceites vegetales y se limitan estrictamente los cereales, las legumbres y las frutas y verduras, especialmente las que tienen mayores cantidades de carbohidratos.
Su eficacia para perder peso
Dado que la dieta cetogénica trata de llevarnos al punto en que nuestro cuerpo recurra a las grasas acumuladas para adelgazar, la intuición nos dice que puede ayudarnos a perder peso. ¿Son esas las conclusiones científicas al respecto? Varios estudios han tratado de responder a esta pregunta.
Uno de ellos, publicado en febrero de 2014 se preguntaba si la dieta cetogénica podía ser de ayuda para el tratamiento de la obesidad, y la respuesta era positiva: "Un periodo de dieta cetogénica baja en carbohidratos puede ayudar a controlar el hambre y a la vez a mejorar el metabolismo de oxidación de grasas, reduciendo así el peso corporal", concluían los investigadores, añadiendo que la modalidad y duración de la dieta dependería del caso y que era necesario que los profesionales médicos comprendan y apliquen esta dieta en cada situación.
Este otro estudio buscaba analizar los efectos de la dieta cetogénica en el tratamiento de la obesidad a largo plazo. Sus conclusiones eran que, además de eficaz, se trata de una dieta segura con la que los pacientes no solo presentan una serie de mejoras (principalmente en los marcadores de salud cardiovascular, como la hipertensión o el perfil de triglicéridos en la sangre) sino que además no sufren los efectos secundarios que a menudo presentan los pacientes que toman medicación para conseguir esas mismas mejoras.
Por último, este otro estudio analiza las relaciones entre la dieta cetogénica, la sensación de hambre y la ingesta de alimentos, y concluye que está demostrado que una dieta cetogénica reduce el problema de la sensación de hambre que muchas veces llevan consigo las dietas orientadas a perder peso y que a menudo son un problema para su éxito.
Los efectos secundarios
Entrar en cetosis puede ayudarnos a quemar grasas y con ello a bajar de peso, pero también tiene otros efectos en nuestro cuerpo que pueden resultar bastante molestos. Entre ellos están:
mareos y dolores de cabeza. Puede que necesites volver a sentarte si te pones de pie muy rápido. Esto ocurre en torno al tercer día de dieta porque el cuerpo se está quedando sin glucógeno para funcionar y aun no han comenzado a generarse los cuerpos cetónicos.
mal aliento, sabor metálico en la boca. El exceso de cuerpos cetónicos se elimina a través del aliento y de ahí que el mal sabor pueda generarse en la boca. También se expulsan por la orina y el sudor, así que ambos fluidos también pueden oler más fuerte que de costumbre
falta de apetito. Como decíamos, la dieta cetogénica suele evitar el problema del hambre que provocan otras estrategias de adelgazamiento. De hecho, en este caso puede darse todo lo contrario, ya que las grasas y las proteínas, que se convierten en las protagonistas de la alimentación, sacian más y se digieren más despacio.
falta de calcio. El exceso de proteínas puede producir una pérdida de calcio a través del riñón. Este mineral se ha extraído previamente de los huesos, lo que puede terminar favoreciendo la osteoporosis.
pérdida de músculo a largo plazo. Después de consumir las grasas, el cuerpo tira de los músculos para seguir alimentando los órganos esenciales del cuerpo, así que si el estado de cetosis se mantiene durante demasiado tiempo, podemos terminar perdiendo masa muscular.
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