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¿Cuánto tiempo de recuperación necesito?

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Sabemos que la recuperación post entrenamiento es fundamental si queremos sacar el máximo provecho a lo que hemos hecho. Entonces, la recuperación es parte fundamental de un entrenamiento y debemos respetar sus tiempos, pero...¿cuánto tiempo de recuperación necesito?

El tiempo de recuperación que necesitamos dependerá de varios factores, entre ellos, de la historia del entrenamiento y nuestro estado, de la intensidad y el volumen del entrenamiento así como de los objetivos del programa de ejercicio que tenemos, en líneas generales para estimar cuánto tiempo de recuperación necesitamos debemos tener en cuenta:

  • A mayor antigüedad en el entrenamiento menor tiempo de recuperación, pues el cuerpo ya está más adaptado al esfuerzo. Entonces, los novatos requieren más recuperación que aquellos que hace unos años entrenan.
  • A mayor volumen e intensidad del entrenamiento mayor tiempo de recuperación. Por lo tanto, si entrenamos 3 horas necesitamos más tiempo de recuperación que si entrenamos 1 hora. De igual manera si entrenamos con más peso necesitaremos más tiempo de recuperación para el músculo entrenado.
  • Si el objetivo del programa es mantenimiento el tiempo de recuperación es inferior, pero si estamos en período de progreso y se incrementa la intensidad del esfuerzo, sin duda la recuperación será mayor.


Teniendo en cuenta estos datos, debemos agregar que priorizar la recuperación no implica hacer nada, sino que mientras dejamos descansar el tren superior podemos entrenar el tren inferior y viceversa. Así, podemos entrenar duro las piernas el lunes, el martes entrenamos brazos y dejamos que el tren inferior descanse y el miércoles tomamos un descanso completo para el jueves retomar el trabajo de los miembros inferiores y el viernes el de los miembros superiores. De esta manera sumamos unas 72 horas de descanso por cada grupo muscular tras un entreno intenso.

Por otro lado, podemos hacer descansos de 48 horas que son los que en general necesitan los principiantes que no entrenan a alta intensidad pero requieren de mayor tiempo de recuperación por el escaso entrenamiento previo.

Además, tenemos la opción de hacer una recuperación activa, es decir, en lugar de correr como hacemos cuando entrenamos, caminar lentamente el día de descanso o trabajar con pesas.

La recuperación es fundamental si queremos ver los resultados de nuestro entrenamiento, por lo tanto, debemos respetar sus tiempos y recordarla como un componente más e imprescindible tras el esfuerzo.

Imagen | ElvertBarnes

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