Amador Ruiz, entrenador y graduado en ejercicio físico: “A partir de los 60, el objetivo no es levantar lo mismo que un veinteañero, sino adaptar el cuerpo poco a poco a los estímulos”

Aunque en el gimnasio sea fácil caer en la comparación, ver si somos capaces de levantar el mismo peso que un veinteañero puede acabar siendo un error que podemos pagar caro, sobre todo si llevas tiempo de inactividad.

Amador Ruiz, entrenador y graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, expone esta situación en un artículo publicado en su página personal: “A los 60 años (y más allá) el objetivo no es levantar lo mismo que un veinteañero, sino adaptar el cuerpo poco a poco a los estímulos”.

Su propuesta es empezar con un peso que permita controlar el movimiento y dejar varias repeticiones en reserva, en lugar de intentar levantar desde el primer día todo lo que podamos.  También deja una clara recomendación para aquellos que sean principiantes: “trabajar sobre todo en máquinas porque permiten un control mayor y reducen el riesgo de malas posturas”.

Su propuesta es la de organizar el entrenamiento de fuerza en “dos días por semana”, con ejercicios como la prensa de piernas y el remo en máquina. Cuando ya se domina la prensa, propone probar con zancadas, primero suaves y después más profundas. El remo con mancuernas puede incorporarse también.

Los ejercicios de brazos siguen ese mismo recorrido. Un curl de bíceps o unas elevaciones laterales que se hacían sentado pueden pasar a hacerse de pie. El entrenador habla de “evolucionar de lo estable a lo inestable”, pero sin fijar un plazo igual para todos.

Para elegir cuánto esfuerzo hacer en cada serie, aconseja dejar al principio tres o cuatro repeticiones en reserva. Esto significa parar cuando aún podríamos repetir el movimiento otras tres o cuatro veces. Más adelante se puede ir reduciendo ese margen hasta una o dos. “No busques el fallo muscular el primer día”, recuerda.

En casa, sus alternativas son levantarse y sentarse de una silla en lugar de usar la prensa, o hacer remo con bandas elásticas. Para los brazos también sirven unas botellas de agua que el experto incluye para realizar elevaciones laterales de hombros.

Foto | Anna Shvets

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