¿Cuánto tiempo pasa desde que entrenas un grupo muscular hasta que lo entrenas de nuevo? ¿Por qué ese tiempo y no menos o más? Si nuestro objetivo al entrenar con pesas es ganar masa muscular, debemos fijarnos en la síntesis de proteínas musculares, que son los ladrillos que construirán nuestro muro o músculo. El objetivo es mantener niveles elevados de dicha síntesis proteica, y eso dependerá del número de horas o días que dejemos pasar entre entrenamientos.
Número de horas o días óptimos entre sesiones de cada grupo muscular
La frecuencia de entrenamiento es el número de días que entrenamos cada grupo muscular en una semana. Dicha frecuencia determinará el tiempo que pasa entre la sesión de un grupo muscular determinado hasta que volvemos a estimularlo de nuevo.
Hay factores que harán que tengamos que espaciar más los entrenamientos de cada grupo muscular, o entrenarlos incluso al día siguiente. Lo que sí está claro es que el entrenamiento de fuerza estimula la síntesis de proteínas musculares, y es ese proceso el que nos hará ganar masa muscular.
Cuando más elevada tengamos esa síntesis proteica, mayores ganancias tendremos en un espacio de tiempo. La proteína es otro de los factores que aumenta dicha síntesis. Esa es la razón por la que este macronutriente es esencial a la hora de ganar masa muscular.
¿Cuánto tiempo debo esperar para volver a entrenar un mismo grupo muscular para ganar masa muscular?
La separación entre días de entrenamiento, que en definitiva es la frecuencia de entrenamiento, es muy relativa, pudiendo verse afectada por el volumen, la intensidad, el fallo muscular y el nivel de cada persona. Sin embargo, hay unas recomendaciones genéricas muy útiles para tenerlas como base de nuestro programa para ganar masa muscular.
Al realizar en entrenamiento con pesas, aumentamos la síntesis proteica generando un pico a las pocas horas que se mantiene entre 20 - 36 horas. Las personas principiantes mantienen la síntesis proteica aumentada durante más tiempo, volviendo a sus niveles basales a las 60 - 72 horas.
Estas personas principiantes en fuerza pueden entrenar cada grupo muscular cada tres días, de forma que cuando la síntesis proteica baje a niveles basales, vuelva a ser estimulada de nuevo para que sea aumentada en los tres días siguientes. Si dejamos más de ese tiempo, estaremos perdiendo opciones para que el proceso de ganancia muscular sea máximo.
En personas de mayor nivel, la síntesis de proteínas eficaz se da durante las 48 horas siguientes al entrenamiento de un grupo muscular. Eso indica que estas personas maximizarán su hipertrofia muscular si entrenan cada grupo muscular cada dos días.
Por lo tanto, todo aquello que sea separar más de dos o tres días el estímulo de cada grupo muscular, nos hará perder eficacia para que nuestro crecimiento sea el más rápido posible. Eso significa que lo óptimo para ganar masa muscular es entrenar dos o tres veces por semana cada músculo, haciendo así que la síntesis proteica se mantenga siempre elevada.
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Imágenes | Anastase Maragos (Unsplash), Brian Vo (Unsplash), Samantha Gades (Unsplash)
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