No aportamos nada nuevo si decimos que el hombre y la mujer somos drásticamente diferentes. A nivel evolutivo la maduración mental y física ha requerido distintas demandas, lo que nos ha llevado en el presente a mostrar esa diversidad. ¿Por qué el hombre y la mujer entrenan la fuerza igual si son tan desiguales?
En este artículo vamos a describir las principales diferencias en fuerza entre el hombre y la mujer, para tenerlas en cuenta a la hora de planificar los programas de fuerza de la mujer. En todo momento se abarcan los datos de forma genérica, nunca de forma individualizada.
Diferencias entre mujeres y hombres en el entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular
Menor producción de masa muscular
Las chicas tienen una maduración corporal más temprana que los chicos, y una vez cumplidos los 10 - 11 años de edad alcanzan una meseta de incremento de masa muscular. A partir de entonces continuarán evolucionando, pero a un ritmo mucho menor que los chicos.
Eso hace que ya desde antes de la adolescencia comiencen las diferencias que luego se hacen visibles en la etapa adulta. Esa diferencia es mayor en el tren superior que en el tren inferior, ya que el incremento de masa muscular en lugares como el brazo es el doble para los chicos que para las chicas, pero en la pantorrilla es solamente algo mayor en los chicos.
Aquí encontramos el primer detalle a tener en cuenta para planificar entrenamiento de hipertrofia muscular en la mujer: necesitan más énfasis en el tren superior que en el tren inferior. Esa es la teoría, la práctica es que el entrenamiento de piernas, especialmente de glúteo, es lo más demandado por las usuarias del gimnasio.
Levantan menos peso a nivel absoluto, pero sacan más repeticiones con fatiga
Además de una menor masa muscular, las mujeres tienen una menor producción de fuerza absoluta, especialmente en el tren superior (40% - 60% menor para la mujer) que en el tren inferior (25% - 30% menos para la mujer).
Sin embargo las mujeres aguantan mejor las repeticiones con fatiga, con velocidad baja. Los hombres son más explosivos y pueden mover las cargas con más velocidad, pero las mujeres ganan cuando la fatiga aparece y la velocidad del levantamiento se hace más lenta.
Este apartado es especialmente destacable si utilizamos herramientas para medir la velocidad a la que movemos la carga, ya que diferirán entre hombres y mujeres. La mujer tardará más repeticiones llegar al fallo muscular, aunque la carga se mueva de forma lenta.
El segundo detalle para planificar un programa de fuerza para la mujer es que puede luchar más repeticiones antes de llegar al fallo. Eso hace que tengan que llegar al fallo muscular en varias ocasiones para aprender las repeticiones reales que le quedan antes de llegar a él, conocidas como repeticiones en reserva.
Es preferible que las mujeres utilicen un ritmo de levantamiento más lento y controlado con cargas más bajas, a nivel relativo, que los hombres. De esta forma podrán exprimir más el entrenamiento y sacar más provecho del mismo.
Toleran más volumen y recuperan más rápido en la misma sesión
Como acabamos de describir en el apartado anterior, cuando la mujer parece que va a fallar, realmente es capaz de sacar repeticiones extras. Ante el mismo porcentaje de carga, la mujer puede hacer más repeticiones.
Eso quiere decir que si el 80% de un hombre son 80kg y es capaz de hacer unas ocho repeticiones, la mujer podrá hacer más repeticiones ese porcentaje de su repetición máxima, que podría ser, por ejemplo, de 50kg. El peso es menor, pero en proporción de intensidad es la misma para ambos.
Eso hace que toleren mayor volumen por sesión y por semana. Además, la mujer tiene una recuperación más rápida entre series. Las mujeres no necesitan tanto descanso como los hombres entre series, por lo que en un sesión de igual duración serán capaces de meter más series.
Las mujeres pueden entrenar con mayor frecuencia cada grupo muscular
La frecuencia es una de las variables que tenemos que controlar para aumentar la masa muscular. La recuperación de las mujeres es más rápida después de una sesión, por lo que podrán volver a estimular la misma musculatura antes que el hombre.
La causa es que la mujer cuenta con una mejor entrega de nutrientes a sus músculos, sufren menos daño muscular en el entrenamiento y lo reparan más rápido. Todo ello hace que la mujer pueda introducir más series y más sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.
Mayor potencial de mejora en las primeras fases del entrenamiento de fuerza
Debido a la diferencia de masa muscular, la mujer tiene un mayor potencial de ganar músculo cuando comienza a entrenar fuerza, especialmente en el tren superior. No debemos desaprovechar esa baza, y comenzar con el menor estímulo posible para generar las máximas adaptaciones con poco entrenamiento.
Si te dijeran que vas a ganar más masa muscular haciendo una serie que haciendo cuatro, ¿por qué hacer más si con menos vas a conseguir lo mismo? Además, una vez que nos adaptamos al estímulo necesitamos aumentar la dosis de entrenamiento, por lo que pasarnos de volumen al inicio nos supondrá un estancamiento más pronto que tarde.
La mejor estrategia para la ganancia de masa muscular en la mujer es planificar etapas largas con estímulos bajos. Si nunca has entrenado fuerza y haces una serie de cualquier ejercicio, dentro de dos días tendrás agujetas. Eso significa que una serie es más que suficiente para ti.
Cuando pasen una semanas esa serie no te supondrá las mismas agujetas, lo que significa que te has adaptado al entrenamiento y ahora tendrás que hacer dos series. El control de las variables de entrenamiento en los inicios del entrenamiento de la mujer supondrá muchas más opciones de progresar a largo plazo.
Los niveles de testosterona pueden ser de hasta 16 veces más bajos en mujeres
La testosterona es la hormona más estudiada en su impacto en las ganancias de masa muscular. Durante la década de los 20 a mujer alcanza su máxima producción de testosterona, que supone unas 16 veces menos de la media pico en hombres.
La desventaja inicial a la hora de la maduración, sumado a menor nivel de testosterona y otras hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento, hacen muy improbable que, de forma natural, la mujer con más masa muscular supere al hombre con más masa muscular.
Ciclo menstrual y sus alteraciones en el rendimiento
Cada 28 días, de media, la mujer en edad fértil completa un ciclo menstrual. En esas cuatro semanas se producen subidas y bajadas de diferentes hormonas, sobre las que destacan los estrógenos y la progesterona. Esa variabilidad hace que se pueda entrenar con más fuerza y energía o menos, según el momento del ciclo menstrual y de cada mujer.
No es necesario hacer encaje de bolillos para adaptar los entrenamientos de fuerza al ciclo menstrual, a no ser que seamos profesionales o tengamos un nivel muy elevado de entrenamiento. En cualquier caso, planificar las sesiones de fuerza acorde al momento del ciclo menstrual en el que está la mujer puede suponer un extra a la hora de ganar masa muscular.
Mujer, llévate estos mensajes al gimnasio
Cuentas con una desventaja de partida para ganar masa muscular por un sentido evolutivo, pero eso te hace que tengas más margen de mejora. Eres capaz de pelear más las últimas repeticiones que el hombre, así que aunque la velocidad del movimiento descienda, podrás seguir haciendo alguna repetición más.
Si tus grupos musculares favoritos son los glúteos y otras zonas de las piernas, no te olvides de trabajar también los del tren superior porque es donde más lo necesitas. Para ganar masa muscular entrena con cargas medias y a una velocidad controlada.
No necesitas tanto descanso después de una serie, así que puedes aprovechar más la sesión. Además, te vas a recuperar más rápido, así que puedes entrenar más frecuentemente.
En el caso que tengas grandes descensos del rendimiento por el ciclo menstrual, adapta tu entrenamiento haciendo que coincidan los días más livianos con los días de dicha bajada de rendimiento. Todo lo anterior son pequeños detalles que maximizarán tus ganancias de masa muscular.
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