El entrenamiento de fuerza de la mujer difiere del entrenamiento de hombres en varios aspectos como la recuperación, la capacidad de sufrimiento o el consumo energético de grasas o hidratos de carbono. Sin embargo, hay algunas diferencias más marcadas como el ciclo menstrual por el que pasan las mujeres de forma repetida y que puede afectar a su rendimiento deportivo. En función del momento de dicho ciclo menstrual será más adecuado realizar un tipo de entrenamiento de fuerza u otro.
En este artículo se habla en todo momento del comportamiento fisiológico del ciclo menstrual sin consumo de anticonceptivos orales. Dicha ingesta modifica los niveles hormonales y afecta a todo lo demás, siendo necesario abordarlo de forma particular según cada método anticonceptivo oral utilizado.
Fases del ciclo menstrual
En primer lugar deberemos conocer claramente cuáles son las fases por las que pasa cada ciclo menstrual. La duración media del ciclo menstrual es de 28 días en la que se van produciendo diferentes concentraciones de las tres hormonas principales que nos interesan para la fuerza y la masa muscular: testosterona, estrógeno y progesterona.
Esos 28 días se dividen en dos grandes fases, en medio de las cuáles encontramos la ovulación, que puede considerarse otra fase o unos días de transición. Las dos grandes fases son la fase folicular y la fase lútea, que a su vez se pueden dividir en subfases para hilar aún más fino a la hora de planificar el entrenamiento de fuerza.
Fase folicular (del día 1 de sangrado al día 13)
La fase folicular arranca con la menstruación y se alarga hasta la ovulación a mitad del ciclo menstrual. Podemos dividirla en tres subfases por sus diferencias en sensaciones y posibilidad de añadir más o menos intensidad en el entrenamiento de fuerza. Esta fase se considera como "buena" para el entrenamiento por un alto predominio de estrógenos.
La fase folicular primaria (día uno a día cinco) tiene una duración de dos a seis días, según la persona. Es la fase hemorrágica o fase de sangrado. Los primeros días pueden ser más molestos, aunque a medida que avanza esta fase esas posibles molestias desaparecen.
La fase folicular media (día seis a día nueve) transcurre una vez terminada la menstruación y tiene una duración de unos días, más o menos según los días de sangrado. Le sigue la fase folicular tardía (día 10 a día 14) que aparece días antes de la ovulación y que termina una vez ocurra dicha ovulación (sobre el día 13 o 14 a mitad del ciclo menstrual).
Ovulación (día 14 y día 15)
La ovulación es el momento en el que el óvulo maduro abandona el folículo y se dirige hacia las trompas uterinas. Es el momento más fértil del ciclo, y para planificar el entrenamiento de fuerza nos servirá como una barrera que separa a la fase folicular ya comentada en el apartado anterior de la fase lútea que veremos a continuación.
Fase lútea (del día 15 al día 28 o día previo al sangrado)
La fase lútea arranca después de la ovulación (sobre el día 15 del ciclo menstrual) y se alarga hasta que aparece de nuevo el sangrado dando comienzo de nuevo a otro ciclo. Podemos dividirla en tres subfases por sus diferencias en sensaciones y posibilidad de añadir más o menos intensidad en el entrenamiento de fuerza. Esta fase se considera como "mala" para el entrenamiento por un alto predominio de progesterona.
La fase lútea primaria y la fase lútea media pueden provocar un descenso en el rendimiento máximo provocado por la modificación hormonal. La fase lútea tardía es la peor fase del ciclo menstrual, dependiendo de cada mujer, ya que es donde se produce el síndrome premenstrual que tiene una larga lista de efectos que no nos dejarán llevar a nuestro rendimiento al máximo.
Entrenamiento de fuerza según la fase del ciclo menstrual en la que estemos
Fase folicular (la mejor fase para el entrenamiento de fuerza)
En esta fase es donde se producen los picos de mayor rendimiento de fuerza, especialmente entre los días cinco desde que inicia el sangrado hasta el día 15 en plena ovulación. Las ganancias de fuerza son mayores que en la fase lútea que va después de la ovulación, por lo que los entrenamientos más intensos y exigentes deben ser realizados aquí.
En estos días, dejando de lado los primeros días de sangrado que pueden limitar algo el rendimiento, aprovecharemos para trabajar con más carga y a más bajas repeticiones. Los ejercicios de velocidad y explosividad es preferible dejarlos para la fase lútea y centrarnos aquí más en la fuerza máxima.
En estos días también recuperaremos mejor por lo que podemos entrenar más, aprovechando así las mayores respuestas de la hormona del crecimiento. Hay menos daño muscular que en la fase lútea, lo que explica en parte esa mejor recuperación y posibilidad de más volumen de entrenamiento.
Fase lútea (peor fase para el entrenamiento de fuerza)
A medida que avanzan los días después de la ovulación (día 15) la fatiga es mayor para el mismo entrenamiento y la capacidad de recuperación es menor. También hay una mayor respuesta inflamatoria a nivel muscular.
En esta fase puede ser interesante entrenar la velocidad y la explosividad, ya que los movimientos explosivos como salto pueden tener peor rendimiento en la fase folicular debido a una peor elasticidad musculotendinosa. Por tanto, dejaremos las cargas máximas y repeticiones bajas para la fase folicular, y las cargas bajas y movimientos explosivos para la fase lútea.
La fase lútea tardía (entre los días 25 y final del ciclo menstrual) es la peor fase para el entrenamiento de fuerza. En estos días se produce el síndrome premenstrual que lleva a un estado sensible con variabilidad de síntomas emocionales, a la vez que algunos físicos como cansancio, fatiga, dolores, etc.
Planificación del entrenamiento de fuerza según el ciclo menstrual
¿Tiene sentido entrenar acorde al ciclo menstrual? No, si te va a suponer más quebradero de cabeza encajar las cargas y la planificación que entrenar de forma lineal. Aquellas mujeres de alto rendimiento que deben hilar muy fino y conocen su cuerpo a la perfección sí verán un salto cualitativo al programar las sesiones según el ciclo menstrual.
Al contrario, las mujeres que tienen un nivel bajo de entrenamiento de fuerza o que no aprecian diferencias en cada fase del ciclo menstrual pueden entrenar sin tener en cuenta el ciclo menstrual. Como cualquier aspecto del entrenamiento, deberemos ajustar el entrenamiento a nuestro estilo de vida y necesidades y no ajustarnos nosotras al entrenamiento.
Fase folicular temprana (sangrado que va de media desde el día uno hasta el día cinco)
La intensidad del entrenamiento de fuerza recomendada es entre el 67% - 75% de 1RM con un volumen medio - alto y repeticiones entre 10 y 12. Esta semana puede utilizarse como semana de descarga o semana para mejorar la técnica, pero sin dejar de entrenar.
Fase folicular media (día seis a día nueve)
En esta fase el crecimiento muscular es óptimo y las ganancias de fuerza también tienen su pico de rendimiento elevado. Una intensidad del 75% de 1RM con un volumen medio y repeticiones entre ocho y 10 puede ser la recomendación genérica sobre la que planificar estos días. La recomendación general es utilizar esta fase para la hipertrofia muscular.
Fase folicular tardía (día 10 a día 14)
Los mejores días para ir a cargas máximas y repeticiones bajas. La intensidad de estos días puede ser muy alta, utilizando un 80 - 85% de 1RM con un volumen medio - bajo y un rango de unas seis repeticiones. La recomendación principal es ir muy pesado en estos días y centrarnos en fuerza máxima.
Fase lútea temprana (día 16 a día 20)
Las recomendaciones en esta fase continúan las mismas directrices que la fase folicular tardía, incluso podemos ir con algo más de carga y menos repeticiones. Una intensidad del 85% - 90% y un rango de una a cinco repeticiones puede ser interesante en estos días. El volumen será bajo ya que la intensidad es muy elevada.
Fase lútea media (día 21 a día 25)
En estos días comienza a producirse un descenso en los picos de fuerza máxima por lo que volveremos a las recomendaciones de la fase folicular media. Un entrenamiento típico de hipertrofia muscular será lo más interesante en estos días.
Fase lútea tardía (día 26 a fin de ciclo)
Los peores días para entrenar. Estos últimos días del ciclo se unen con los primeros días del ciclo siguiente, por lo que se puede planificar esta semana en conjunto desde los últimos días del ciclo hasta el día tres del ciclo siguiente desde que aparece el sangrado. Las recomendaciones serán las mismas que para la fase folicular temprana.
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