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Entrenar a medio día: una rutina rápida en el gimnasio para entrenar todo tu cuerpo en tiempo récord
Entrenamiento

Entrenar a medio día: una rutina rápida en el gimnasio para entrenar todo tu cuerpo en tiempo récord

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El tiempo es muy importante en el día a día, y a veces es lo que nos falta. Por ello muchas personas dejan de lado los entrenamientos, ya que la rutina laboral y los asuntos familiares suelen dejarnos sin apenas tiempo para nosotros. Para poder conseguirlo, queremos detenernos en una rutina rápida para entrenar todo nuestro cuerpo al mediodía.

El mediodía suele ser un momento en el que la gran mayoría de nosotros tenemos tiempo libre para comer, pero casi siempre nos sobra más tiempo. Por ello es importante que aprovechemos al máximo el tiempo y para conseguirlo es necesario que sepamos cómo podemos hacerlo de la mejor manera posible y en el menor tiempo.

Existen infinidad de rutinas a la hora de trabajar el cuerpo, pero nosotros nos queremos detener en una específica para trabajar todas las partes del cuerpo. Es necesario que tengamos muy claro cada uno de los ejercicios para así poder realizar la rutina sin ninguna dificultad, y aprovechar al máximo el tiempo que vamos a dedicar a entrenar.

Entrenar al mediodía con una rutina full-body, nos servirá para aprovechar el tiempo al máximo y estar en plena forma

En la rutina que queremos presentar a continuación, vamos a tener presente todo el cuerpo y cada una de sus partes. Para ello lo que haremos será realizar una especie de circuito que vamos a desarrollar en poco tiempo, y que nos va a permitir mantener los músculos a tono. Aunque será una rutina full-body para realizar en poco tiempo, no quiere decir que con ello no trabajemos adecuadamente todo el cuerpo.

Aron Visuals Bxoxnq26b7o Unsplash 1

Los diferentes ejercicios los vamos a realizar, mayormente con nuestro propio cuerpo, para que no tengamos que realizar esperas en el gimnasio y tardemos más tiempo en realizar el entrenamiento. Lo que haremos será trabajar con peso para así mantener un buen estímulo muscular, pero esto no quiere decir que el resultado no sea el mismo.

El peso con el que vamos a entrenar será libre, es decir, lo vamos a hacer con mancuernas o con kettlebells, y en función de nuestra fuerza, destreza, y los objetivos que queremos conseguir, utilizaremos una carga u otra. Al final, debemos ser conscientes de nuestras posibilidades y de las limitaciones que tenemos. Lo importante es realizar correctamente los ejercicios, independientemente del peso.

Zancada hacia adelante para trabajar el tren inferior

En primer lugar vamos a comenzar con el tren inferior. Un ejercicio sencillo como la zancada hacia adelante. Para ello, necesitaremos dos mancuernas, que agarraremos con cada una de las manos a cada lado del cuerpo. La postura de partida será de píe, mirando al frente, con la espalda recta y los brazos relajados con las mancuernas, ya que solo serán una sujeción.

En esta postura, lo que haremos será adelantar un pie, de modo que éste quede apoyado por completo en el suelo. A la vez que lo adelantamos, el otro pie lo mantendremos atrás apoyado por la punta y lo más estirado que podamos. Para ello lo que haremos será doblar la rodilla del pie adelantado, de modo que no sobrepasemos con la rodilla la punta del píe.

La zancada hará que trabajemos los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales a la vez

Al realizar este movimiento, es necesario que bajemos el cuerpo, pero mantengamos la espalda recta y la mirada al frente. Cuando hayamos descendido, nos elevaremos de nuevo, para volver a la postura inicial, y realizar el mismo movimiento, pero con la otra pierna. Es decir, debemos ejecutar este movimiento de manera alterna e incidiendo en cada músculo de la pierna que vamos a trabajar, ya que activaremos los glúteos, los cuádriceps y en menor medida los isquiotibiales.

Hip Trust o elevación de cadera con mancuernas para trabajar los glúteos

En segundo lugar, realizaremos un ejercicio para trabajar los glúteos. Se trata de hip-trust o elevación de cadera con mancuernas. Para ello necesitaremos un banco donde apoyar la espalda. Nos colocaremos con la espalda, boca arriba, apoyados en al banco. Las mancuernas las vamos a posicionar sobre la pelvis, agarradas con cada mano.

En esta postura, colocaremos los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, ya que debemos partir con al espalda recta y paralela al suelo. En esta postura realizaremos un movimiento en el que solo implicaremos la parte de las caderas y los glúteos. Será un movimiento de pelvis mediante el que la echaremos hacia atrás y la elevaremos hacia arriba, mediante la contracción de los glúteos.

El movimiento de este ejercicio estará concentrado en las caderas y en la contracción de los glúteos, que serán los que aguanten toda la tensión

La espala y las piernas no las vamos a mover, solo será la parte de la pelvis. Las mancuernas se mantendrán fijas en esta parte. Para conseguir los mejores resultados, debemos concentrar la tensión en los glúteos. Para lograrlo, será suficiente realizar el movimiento y mantener contraídos estos músculos unos segundos al elevarnos.

Press de pectoral en el suelo para trabajar el pecho, hombro y tríceps

En tercer lugar realizaremos un ejercicio para el pecho, los hombros y los tríceps. Se trata del press de pectoral en el suelo. Para ello nos apoyaremos en el suelo de espaldas y boca arriba. Con cada mano asiremos una mancuerna que colocaremos a la altura del pecho. Las piernas las colocaremos dobladas por las rodillas, ya que solo serán un punto de apoyo.

En esta postura, partiremos de la altura del pecho con cada una de la mancuernas. Solamente actuarán los músculos pectorales, los hombros y los tríceps. El resto del cuerpo estará quieto y simplemente nos servirá de apoyo. Para ello contraeremos los músculos pectorales y realizaremos un sencillo movimiento en forma de triángulo.

El movimiento que vamos a realizar partirá del pecho y se realizará describiendo una especie de triángulo imaginario para contraer los músculos pectorales

Las mancuernas partirán de los lados y las elevaremos hacia arriba hasta juntarlas en el centro. Es lo que decíamos antes, el movimiento será triangular, lento y concentrado en los músculos que queremos trabajar.

Remo renegado para trabajar la parte dorsal, los hombros y los abdominales

Como cuarta alternativa, nos vamos a detener en el remo renegado, o remo inverso. Para este ejercicio, en el que vamos a trabajar los abdominales, la parte alta de la espalda, los hombros y los brazos, necesitaremos dos mancuernas y nuestro propio cuerpo.

Nos colocaremos boca abajo. En cada mano tendremos una mancuerna que utilizaremos como apoyo en el suelo, con los brazos estirados. El cuerpo estará totalmente recto, y solamente nos apoyaremos por las puntas de los pies. La forma será totalmente en plancha, por lo que el trabajo abdominal será completo, pues es necesario que nos mantengamos estables y con la pared abdominal contraída.

Remaremos con cada una de las manos y trabajaremos la pared abdominal al colocarnos en esta postura

Colocados de esta manera, actuaremos con los brazos, pues,  con uno de ellos, elevaremos la mancuerna como si estuviésemos remando. La manera de hacerlo será doblando el codo, y sin separar el brazo del tronco, elevaremos la mancuerna de manera lateral. Para ello activaremos los músculos de la espalda. Debemos ejecutar el mismo movimiento con cada mano para incidir en ambas partes del cuerpo.

Press de hombros de rodillas para trabajar esta parte del cuerpo

Otro ejercicio que vamos a destacar es el press de hombros de rodillas. Con él trabajaremos los músculos de los hombros. Para ello utilizaremos una mancuerna en cada mano o una pesa rusa. De este modo, nos colocaremos en cada mano una de las mancuernas, y nos situaremos de rodillas, con la espalda recta.

Partiendo de esta postura, colocaremos cada brazo con la mancuerna, a la altura de los hombros. Esta será la posición de salida. A partir de aquí, elevaremos la carga por encima de la cabeza, realizando un movimiento de forma triangular. Es decir, comenzaremos desde los hombros, y al elevar intentaremos juntar las mancuernas en el centro, por encima de la cabeza.

La carga la elevaremos por encima de la cabeza, haciendo que sean los músculos de los hombros los que se activen 

El movimiento lo vamos a hacer mediante la activación de los músculos de los hombros, ya que serán los que van a mantener y a aguantar toda la tensión del ejercicio. Es importante que ejecutemos un movimiento lento y concentrado para conseguir los mejores resultados a la hora de incluirlo en la rutina de entrenamiento.

Dead bug con mancuernas para trabajar los abdominales, oblicuos y dorsales

En último lugar nos vamos a detener en un ejercicio que nos servirá para trabajar los abdominales, los dorsales y los oblicuos. Se trata del dead bug con mancuernas. Para ello nos colocaremos tumbados de espaldas en el suelo.  Con cada mano asiremos una mancuerna que colocaremos con los brazos estirados hacia arriba. Las piernas partirán encogidas hacia el tronco.

En esta postura comenzaremos a realizar el ejercicio, ya que debemos mantener una buena coordinación entre las diferentes partes del cuerpo. Para ello lo que haremos será alternar el movimiento de la pierna izquierda con el brazo derecho, y viceversa. Pero el movimiento es importante que lo ejecutemos de la manera correcta.

La coordinación es fundamental en este ejercicio. De este modo conseguiremos una buena incidencia en las partes trabajadas

Con la mancuerna en la mano, llevaremos el brazo hacia atrás, es decir, lo estiraremos, mientras hacemos lo mismo con la pierna opuesta. Este movimiento lo alternaremos con el otro brazo y la otra pierna, para así conseguir el efecto que buscamos con el movimiento. Al realizarlo, debemos incidir en la parte abdominal y en los hombros, que serán los que actuarán principalmente en este ejercicio.

Os recomendamos realizar cuatro series de unas diez o doce repeticiones, y por ello, la carga que vamos a utilizar deberá ser la adecuada. Pero si lo que queremos es conseguir una mayor hipertrofia, lo recomendable es aumentar la carga y disminuir las repeticiones. De cualquier manera, será una buena rutina para realizar al mediodía.

Su ejecución no nos llevará más de cuarenta minutos, y por ello es fundamental no descansar demasiado entre serie y serie, y saber cada uno de los ejercicios que vamos a llevar a cabo, para así no detenernos en pensar qué nos toca hacer ahora. Practicar su ejecución antes es fundamental. Por ello los primeros días no realizaremos la rutina como es debido, pero poco a poco conseguiremos dominarla y realizarla de la mejor manera posible.

Imágenes | Unsplash

Video 1 | Youtube/ ACTIU MAGAZINE

Video 2 | Youtube/ Rodrigo Bermejo

Video 3 | Youtube/ Ejercicios en casa

Video 4 | Youtube/ Adela Fitness

Video 5 | Youtube/ MYCOACHT LATINOAMERICA

Video 6 | Youtube/ Kristy Lee Wilson

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