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Una rutina full-body que puedes hacer solo con mancuernas para entrenar todo el cuerpo
Entrenamiento

Una rutina full-body que puedes hacer solo con mancuernas para entrenar todo el cuerpo

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Los aparatos y utensilios son una herramienta que la mayoría de nosotros utiliza a la hora de entrenar los diferentes grupos musculares. Nosotros en Vitónica hemos destacado diferentes modalidades de entrenamiento en las que podemos usar distintos aparatos. En esta ocasión solo vamos a destacar el uso de uno, la mancuerna.


Es uno de los aparatos de trabajo muscular más antiguo que existe. Se trata, simplemente de un peso muerto sin más. Esto convierte a las mancuernas en una buena resistencia a vencer mediante la acción muscular, para así conseguir un buen trabajo muscular. Por ello es una buena manera de ejercitar el cuerpo que no podemos pasar de largo.

Principales beneficios del trabajo con mancuernas

Danielle Cerullo Cqfnt66ttzm Unsplash

Antes de nada es necesario que destaquemos algunos de los principales beneficios que tendrá para nosotros trabajar con mancuernas:

  • Como hemos dicho, es una buena resistencia que debemos vencer, lo que las convierte en una herramienta básica a la hora de trabajar nuestro cuerpo.
  • Las mancuernas nos permiten agarrar directamente la carga. En este caso no es necesario ningún elemento intermedio para elevar la carga, por eso el impacto es mayor.
  • La libertad de maniobra es otro punto importante a la hora de trabajar con mancuernas. Esto es debido a que al agarrarlas con cada mano, nos      permitirá un movimiento mucho más libre y adaptado a nuestro movimiento natural del cuerpo al realizar cualquier movimiento.
  • Las mancuernas nos permiten aumentar la carga poco, y nos dan infinidad de opciones a la hora de seguir evolucionando en los entrenamientos que vamos a llevar a cabo.
  • El trabajo con mancuernas nos permite más libertad de movimientos, además de incidir directamente en los músculos trabajados, ya que debemos vencer la resistencia de la carga que representan las mancuernas
    • Existen  diferentes tipos de agarres y de discos en las mancuernas, lo que hace que sean totalmente adaptables a cualquier manera de agarre que queramos utilizar.
    • El uso de mancuernas nos ayudará a aumentar el control de nuestro cuerpo y de los movimientos que vamos a llevar a cabo, ya que es necesario que  controlemos en cada momento los movimientos que estamos haciendo, para evitar hacernos daño.
    • Trabajar con mancuernas ayudará a que el agarre de nuestras manos sea mayor y aumente la fuerza del antebrazo. De este modo, sin apenas darnos cuenta, estaremos trabajando esta parte del brazo, que casi siempre se deja de lado en las rutinas.
    • Al entrenar con mancuernas, los movimientos deben ser efectivos y      concentrados en los músculos trabajados, ya que la libertad de movimiento de la que hablábamos, puede hacer que no nos movamos como es debido y no consigamos lo que buscamos con el entrenamiento.

    Una vez tengamos en cuenta los principales puntos a favor que nos van a dar las mancuernas a la hora de entrenar con ellas como aparato, es necesario que tengamos presentes los diferentes ejercicios que vamos a ejecutar para trabajar todo el cuerpo y los diferentes grupos musculares que lo componen. Para conocer mucho mejor cómo trabajar todo el cuerpo con una mancuerna, vamos a detenernos en ejercicios específicos para cada zona que queremos entrenar.


    Tren inferior: desplantes de piernas con mancuernas

    En primer lugar vamos a comenzar con el tren inferior. Las piernas son una de las partes que muchas veces dejamos de lado a la hora de entrenar. En este caso nos queremos detener en un ejercicio completo que incidirá en todos los músculos que las componen en mayor o menor medida. Se trata del ejercicio conocido como desplantes de piernas con mancuernas.


    Para realizarlo necesitamos dos mancuernas, ya que vamos a asir cada una de ellas con cada una de nuestras manos. Las colocaremos a cada lado del cuerpo, sin mover los brazos durante todo el ejercicio, ya que solo serán un agarre para mantenerlas fijas, pues las mancuernas serán la carga que permanecerá quieta y que debemos vencer mediante la acción de las piernas.


    Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente. En esta posición, con la espalda recta, algo que mantendremos durante todo el ejercicio, adelantaremos una pierna hacia delante, de modo que al bajar y doblar la rodilla, esta no debe sobrepasar la punta del píe en ningún momento. La otra pierna que no tenemos adelantada, la llevaremos hacia atrás lo máximo que podamos.

    Con los desplantes conseguiremos activar la musculatura de las piernas para elevar la carga que tenemos a cada lado del cuerpo

    En esta postura, lo que haremos será descender y ascender, mediante la acción de las rodillas, pues debemos doblarlas para poder descender. Además, es necesario que activemos todos los músculos de las piernas, y sobre todo al elevarnos. A la hora de llevar este ejercicio a cabo, podemos hacerlo en el suelo, o dificultarlo más, elevando la pierna trasera en un banco, para hacer que el recorrido y por lo tanto la resistencia que ofrece el ejercicio, sea mayor.


    Pectoral: press de pecho con mancuernas

    En segundo lugar vamos a detenernos en un ejercicio con las mancuernas para trabajar los pectorales. Se trata del press de pectoral con mancuernas. Para ello necesitaremos una superficie horizontal cómoda, sobre la que tumbarnos. Si está algo elevada, mejor que el suelo, ya que nos permitirá un movimiento más completo y mejor. De este modo, lo que haremos será tumbarnos boca arriba.


    En esta postura, lo que haremos será asir con cada mano una mancuerna. La espalda la apoyaremos al respaldo, y las piernas las colocaremos dobladas por las rodillas y con los pies apoyados en el suelo. Las mancuernas estarán a la altura del pecho, una a cada lado, agarrada con cada una de las manos.


    De este modo lo que haremos será, mantener el cuerpo totalmente inmóvil, solo moveremos los brazos, que serán los que elevarán las mancuernas. Partiremos de cada lateral del pecho, pero al elevar la carga, desarrollaremos un movimiento triangular, es decir, iremos de cada lado del tronco, a encontrarnos con ambas mancuernas en el centro al estirar por completo los brazos.

    El movimiento del press de pectoral debe ser triangular, es decir, partiremos de cada lado del cuerpo para unirnos en el centro al estirar los brazos con las mancuernas

    Es importante que durante todo el recorrido, concentremos la tensión del ejercicio en los músculos pectorales. Es fundamental que no descendamos demasiado, ya que cuanto más descendemos con la carga, más desviaremos la tensión a la parte de los hombros y no a la pectoral, que es la que nos interesa trabajar en este caso.

    Dorsales: man makers

    En tercer lugar vamos a detenernos en un ejercicio para trabajar la parte dorsal con las mancuernas. En este caso realizaremos el ejercicio conocido como man makers. Para ello solo necesitaremos dos mancuernas y vuestro propio cuerpo. Simplemente deberemos colocar una mancuerna en cada mano, que apoyaremos en el suelo a modo de agarre.


    Lo que haremos será colocarnos boca abajo con los pies apoyados en el suelo por las puntas. Será el principal punto de apoyo durante todo el ejercicio, y lo que nos permitirá mantener el cuerpo totalmente recto. En esta postura, agarraremos cada una de las mancuernas con cada una de nuestras manos, pondremos los brazos estirados.


    En esta postura, lo que haremos será elevar de manera lateral, sin separar el brazo del tronco, la mancuerna. El movimiento debe ser como el que haríamos al cortar un tronco con una sierra. Por ello la mano que elevamos hará que se contraigan los músculos dorsales de la espalda para así elevar la carga. Mientras esto sucede, la otra mano servirá de sujeción para no caernos.

    Con este ejercicio debemos mantener el cuerpo recto y elevar cada mancuerna mediante la acción de los músculos dorsales

    De este modo alternaremos una mano con la otra, mientras todo nuestro cuerpo se mantiene recto. Para conseguirlo el trajo del core es importante, pues estará en tensión durante todo el tiempo que dure la actividad, haciendo que la incidencia sobre esta parte sea importante.


    Bíceps: curl con mancuernas

    En cuarto lugar nos vamos a detener en un ejercicio tradicional para trabajar los bíceps con mancuernas. Se trata de los curl de bíceps con mancuernas. Para ello cada mano deberá asir una de estas mancuernas. Nos colocaremos de píe, con las piernas ligeramente separadas y los pies bien apoyados en el suelo para poder realizar el ejercicio.


    De píe, con todo el cuerpo recto, cada una de las mancuernas estará a cada lado del cuerpo, asida por cada mano. Este será el punto de partida, ya que, sin separar los brazos del tronco, lo que haremos será elevar las mancuernas como si las fuésemos a llevar hacia el pecho. Para ello conseguiremos activar los bíceps.

    Es importante no balancear el cuerpo al realizar este ejercicio, para así concentrar toda la tensión en los bíceps

    Es importante que al realizar este movimiento, no balanceemos el cuerpo de adelante hacia atrás, ni doblemos la espalda. Si esto sucede, significa que la carga es muy elevada. Por ello, un consejo puede ser apoyar la espalda por completo en la pared, para así aislar al máximo los bíceps y conseguir así que la incidencia sea mucho mayor en los músculos trabajados.


    Tríceps: patada con mancuernas

    Como quinta alternativa, vamos a detenernos en los tríceps. En esta ocasión queremos destacar un ejercicio conocido como patada de tríceps con mancuerna. Para ello necesitaremos un punto de apoyo, que puede ser desde una silla hasta un banco o banqueta. Este lugar será donde nos apoyaremos y conseguiremos la inclinación adecuada para trabajar bien los tríceps.


    Para ello agarraremos una mancuerna con el brazo que vamos a trabajar. La otra mano estará apoyada en la silla o el banco, con el codo ligeramente doblado. Esta postura nos permitirá mantener la espalda recta e inclinada para poder realizar el recorrido necesario con la otra mano. Las piernas servirán de punto de apoyo, y una estará más adelantada que la otra, para sí mantener el equilibrio.

    La patada de tríceps debe llegar la carga hacia atrás, a modo de una patada, de forma que los músculos se activen con la carga

    En esta postura, lo que haremos será, con el brazo que tiene la mancuerna y sin separar el brazo del tronco, llevar el peso hacia atrás, como si se tratase de una patada que queremos dar al aire. Esto lo haremos mediante la contracción de los tríceps. Así conseguiremos incidir en estos músculos que son los que queremos trabajar con este ejercicio.


    Hombros: elevaciones laterales 

    En sexta posición, nos vamos a detener en un ejercicio también muy tradicional a la hora de trabajar los hombros con mancuernas. Se trata de las elevaciones laterales con mancuernas. Para ello necesitaremos agarrar una mancuerna con cada una de las manos. Nos colocaremos de píe, con las piernas ligeramente separadas.


    En esta postura, la espalda y la cabeza deben permanecer rectas y mirando al frente. El ejercicio que vamos a realizar es muy sencillo, ya que consiste solo en elevar de manera lateral la carga que tenemos en cada mano. Pero lo interesante es la postura que vamos a adoptar, ya que los brazos deberán permanecer estirados en todo momento.

    En las elevaciones los codos deben permanecer ligeramente doblados y elevados hacia arriba, para así incidir en los músculos deltoides

    Pero mantenerlos estirados de una determinada manera, pues es necesario que los codos estén ligeramente doblados y elevados hacia arriba. Colocarlos de este modo nos permitirá incidir directamente en los músculos deltoides, que son los que queremos trabajar. Aquí la carga es fundamental, ya que si es demasiada, tenderemos a bambolearnos hacia delante, evitando de este modo el trabajo deseado en los músculos de los hombros.


    Abdominales: Isométricos

    En último lugar es importante que tengamos presente que en todos los ejercicios que hemos descrito antes, el core estará involucrado y lo estaremos trabajando indirectamente con los movimientos. Pero en el caso de querer incidir más directamente en los músculos abdominales, lo que os recomendamos es la realización de abdominales isométricos convencionales.


    La plancha de isométricos es un indispensable, y simplemente nos debemos colocar boca abajo apoyados por los codos y por las puntas de los pies. Contrayendo la pared abdominal, conseguiremos mantener el cuerpo recto sin doblar la espalda. Esta postura, sin hacer nada más, la mantendremos durante un tiempo, de modo que la tensión se acumule en la pared abdominal, que es la que nos ayudará a conseguir mantener esta postura.


    Para finalizar, queremos destacar que es importante realizar cada ejercicio con la carga adecuada, siguiendo a la perfección cada movimiento. Por ello recomendamos controlar en cada momento el movimiento, y evitar giros y posturas forzadas, que pueden hacer que sobrecarguemos una zona del cuerpo o podamos llegar a lesionarnos.


    Imágenes | Unsplash


    Video 1 | Youtube/ FNT Life

    Video 2 | Youtube/ gymvirtual

    Video 3 | Youtube/ meridatrainer

    Video 4 | Youtube/ Team Olympus

    Video 5 | Youtube/ Ejercicios en casa

    Video 6 | Youtube/ Jesús López Trainer

    Video 7 | Youtube/ Gymvirtual


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