Este es el ancho de agarre en press banca que más te interesa si quieres ganar músculo y levantar más peso

Este es el ancho de agarre en press banca que más te interesa si quieres ganar músculo y levantar más peso
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El press de banca con barra es un ejercicio popular para trabajar el pectoral y aumentar la masa muscular y fuerza. Por ejemplo, para los powerlifters, el press de banca es el ejercicio principal para medir la fuerza máxima de la parte superior del cuerpo durante una competición.

Cuando la carga supera el 90 % del 1RM en levantamientos individuales, se informa que se produce un sticking point, es decir, el momento del levantamiento en el que la mayoría de las personas fallan durante el entrenamiento y la competición.

Algunas investigaciones han querido observar todos los factores que están tras el sticking point, siendo uno de ellos la anchura de las manos.

Este estudio del año pasado, realizado por Larsen et al., tuvo como objetivo investigar los efectos del ancho de agarre en la articulación, la cinemática de la barra y la cinética horizontal que, analizados en conjunto, observar el efecto sobre la fuerza en el 1RM.

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Cómo hicieron el estudio

Para investigar el efecto del ancho del agarre y la activación muscular, se escogieron a 14 hombres sanos que ya habían realizado press banca con anterioridad y que llevasen por lo menos tres años entrenando. Además, tenían que ser capaces de levantar como mínimo su peso corporal multiplicado por 1,2 en press banca.

A los participantes se les asignó aleatoriamente un orden para realizar los tres anchos de agarre, que se definieron de la siguiente manera: ancho como 1,7 veces la distancia biacromial (las manos a la misma altura que los hombros), estrecho como la distancia biacromial y medio como 1,4 veces la distancia biacromial.

Después de un calentamiento general, realizaron la prueba del 1RM. Se realizaron tres intentos en total con cada ancho de agarre, y el levantamiento más alto completado se utilizó para un análisis posterior.

Qué músculos se estimulaban más con cada agarre

Antes del calentamiento, se colocaron electrodos con un diámetro de contacto de 11 mm y una distancia de centro a centro de 20 mm en el lado dominante de ocho músculos según las recomendaciones descritas por SENIAM, que son: pectoral mayor superior e inferior, el tríceps lateral y medial, el deltoides anterior, el lateral, el posterior, y el bíceps braquial.

Los resultados fueron los siguientes:

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Larsen, S., Gomo, O., & van den Tillaar, R. (2021). A biomechanical analysis of wide, medium, and narrow grip width effects on kinematics, horizontal kinetics, and muscle activity on the sticking region in recreationally trained males during 1-RM bench pressing. Frontiers in Sports and Active Living, 229.

Lo cierto es que no se encontró un efecto significativo para ninguno de los músculos, excepto para el tríceps medial, que parece ser que reveló una mayor actividad muscular para los agarres medios y estrechos que para el agarre ancho.

Con qué agarre me quedo si quiero levantar más peso

A pesar de que no hay mucha diferencia en cuanto a la activación de los distintos músculos involucrados, parece ser que cuando se hace press banca con cargas de 1 RM, los anchos de agarre ancho y medio permiten levantar más peso que el ancho de agarre estrecho en personas ya entrenadas.

Esto puede ser debido a las siguientes diferencias entre los distintos agarres:

  1. Diferentes ángulos de abducción del hombro
  2. Cambios en la dirección de la producción de fuerza
  3. Diferencias en las fuerzas horizontales
  4. Producción de diferentes desarrollos en los momentos del hombro y del codo entre los distintos agarres

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Imágenes | iStock, Pexels

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