Lucía Aguado, graduada en Ciencias del Deporte: "Aguantar minutos en plancha es como intentar ganar músculo en las piernas solo caminando. Es saludable, pero te falta intensidad"

Las planchas y los abdominales de toda la vida suelen aparecer en las rutinas para conseguir un abdomen más definido. Damos por hecho que es una de las mejores herramientas para fortalecer y definir nuestro six pack pero la realidad es diferente: toca introducir nuevos ejercicios si de verdad quieres ver resultados.

Así lo explica Lucía Aguado, graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y conocida en redes como The Saiyan Kiwi, en un vídeo de su canal: “Las planchas sirven para mejorar tu estabilidad básica. Sí, pero si hablamos de pura hipertrofia, aguantar minutos en plancha es como intentar ganar músculo en las piernas solo caminando. Es saludable, pero te falta intensidad”.

La entrenadora habla de su propia experiencia con sus primeras rutinas que le dejaban ardor y dolor de espalda, sin conseguir el resultado que buscaba. “El abdomen no se tonifica, se entrena como cualquier otro músculo”, señala.

Para conseguir una rutina más efectiva y centrada en los abdominales Lucía propone algunos ejercicios.

El primer ejercicio que elige es el crunch en polea, que permite regular la carga. La entrenadora insiste en mantener la pelvis quieta y acercar el esternón hacia ella, en lugar de llevar la cadera hacia los talones para completar el movimiento. “Controla todo el recorrido sin impulso”, recuerda.

La rueda abdominal es su segunda elección. Lucía Aguado cuestiona la costumbre de escoger un ejercicio para abdominales superiores y otro para inferiores a partir de estudios de activación: “Que se detecte más activación en la zona baja no significa que el músculo vaya a crecer más ahí”.

Para esa afirmación se basa en un estudio publicado en 2017 que siguió durante diez semanas a 28 deportistas universitarios repartidos en tres grupos. El programa con plataformas de ruedas aumentó el grosor del recto abdominal; el que combinaba planchas y flexiones no mostró ese mismo cambio.

Para quien todavía no controla la rueda, la entrenadora propone empezar con menos recorrido. “Empieza de rodillas y colócate frente a una pared para usarla como tope y acortar el recorrido”. Eso sí, hay que evitar los dos errores clásicos: dejar caer la pelvis y arquear la espalda al avanzar.

Para organizar el entrenamiento la entrenadora propone de diez a 15 series semanales, distribuidas en tres días, con descanso entre sesiones. En la polea utiliza un rango de ocho a 12 repeticiones; con la rueda, de ocho a diez, aumentando progresivamente la distancia que recorre.

En la polea propone subir la carga cuando las 12 repeticiones salen con facilidad. Con la rueda, cuando se completan diez con control, el siguiente paso es separarse un poco más de la pared. Como explica Aguado: “No se trata solo de añadir peso, sino de aumentar la tensión o la dificultad de forma sistemática”.

Foto | Elly Farytale

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