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Sentadillas Jefferson

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La mayoría de los que entrenamos en el gimnasio conocemos las sentadillas, ya que son un ejercicio multiarticular básico que implica un gran número de fibras musculares beneficioso para nuestro desarrollo muscular y la ganancia de fuerza. Hoy os traemos las sentadillas Jefferson.

Este tipo de sentadillas son una variante muy buena para trabajar de forma distinta principalmente los cuádriceps. Las sentadillas Jefferson aportarán múltiples beneficios en nuestro rendimiento deportivo.

Características de las sentadillas Jefferson

Las sentadillas Jefferson también son llamadas peso muerto Jefferson y tienen como principal características respecto a sus versiones originales que en este caso no hay rotación, no hay anti-rotación y no hay fuerza en la asimetría, con lo que se evitan las lesiones de espalda y rodilla.

Son una variante utilizada desde hace muchos años por grandes levantadores de peso y que gracias a ella, han conseguido evitar distintos dolores de espalda y aumentar la flexibilidad general.

Las sentadillas Jefferson son menos lesivas y nos ayudan a aumentar flexibilidad.

Cómo realizar las sentadillas Jefferson

Los pasos a seguir para realizar este tipo de sentadillas de forma correcta son los siguientes:

  1. Colocamos una barra en el suelo.
  2. Nos situamos de forma que estemos en el centro de la barra.
  3. Inclinamos doblando las rodillas, manteniendo la espalda recta y agarrando la parte frontal de la barra con la mano derecha. La palma debe estar en agarre neutro, es decir, hacia el lado izquierdo.
  4. Sujetamos la parte posterior de la barra con la mano izquierda, también con agarre neutro (palma hacia el lado derecho). Nos debemos asegurar de que el agarre está correcto, el torso deberá estar colocado justo en el centro de la barra y la distancia entre el torso y nuestra mano derecha (que debe estar en el frente) debe ser la misma que la distancia entre el torso y nuestra mano izquierda (que debería estar en la espalda).
  5. Una vez estamos bien posicionados, realizamos el movimiento hacia arriba con el peso. Consejo: Los pies deben estar con una anchura igual a la de los hombros.
  6. Nos ponemos de cuclillas, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Consejo: Mantener la espalda lo más vertical posible con el suelo y la cabeza en alto. No debemos permitir que las rodillas sobrepasen los dedos del pie. Respiraremos durante esta parte del movimiento.
  7. Ahora volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento. Debemos tener en cuenta que nuestros brazos actúan como gancho, así que evitaremos levantar la barra con los bíceps o podremos lesionarnos fácilmente.
  8. La respiración se ejecuta de la siguiente forma: se toma el aire al flexionar las piernas y se expulsa al extenderlas.

Cuestiones para evaluar la técnica correcta

Para saber si estamos bien posicionados y realizando correctamente este ejercicios, nos deberemos hacer una serie de preguntas:

  • ¿Tenemos los talones totalmente fijados en el suelo? Si no es así, debemos ajustar bien la pisada.
  • ¿Se encuentra nuestra cadera en una posición inicial alta que se podría reducir ajustando nuestros pies? La posición inicial es clave, mientras más abajo comencemos con la espalda recta, mejor realizaremos este ejercicio y mayor número de músculos se implicarán.
  • ¿Golpea la barra en el interior con alguna pierna? Si es así, deberemos ajustar nuestra posición de modo que la barra se pueda mover de manera correcta
  • ¿Qué tipo de agarre estás utilizando? A pesar de recomendar agarre neutro o supino, en muchas ocasiones podemos levantar más peso si dominamos el agarre mixto. Aunque deberemos tener cuidado ya que suele ser más lesivo si no se realiza de forma correcta.

En Vitónica | Sentadillas: ¿el mejor ejercicio?, Guía para principiantes (VIII): Squats o sentadillas

Vídeo | Evolution Fitness Chicago·, David Dellanave

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