RSS gomas elásticas

El press pallof es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core (núcleo), siendo un ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen y con una gran implicación de los oblicuos (muy interesante para el trabajo de estos músculos), pudiéndose hacer tanto en el gimnasio (en polea) como en casa con necesidad de poco material (gomas elásticas).

Es un ejercicio anti-rotación del tronco que hace que trabaje toda la musculatura del abdomen de forma segura y eficiente. Por tanto, lo que hace que que el press pallof sea un gran ejercicio del core es que te obliga a sujetar tu núcleo y tus glúteos para estabilizarte y resistir la rotación.

Por si no lo sabías, la función principal del core (núcleo) es resistir la rotación, la flexión y la extensión, no iniciar esos movimientos, así que mejor dejar de hacer tantos ejercicio de crunch y crunch con rotación, ya que no son más efectivos y lo que sí son es menos seguros, implicando una flexión con rotación de la columna, y muchas veces unida a una resistencia externa (como los giros rusos con discos pesados).

Debemos trabajar más los ejercicios que trabajan específicamente la fuerza ante un momento de rotación (ejercicios anti-rotación), que son muy importantes para una mayor estabilidad en la columna y un mayor rendimiento deportivo, además que que trabajan el abdomen de forma muy intensa.

El press de banca y las flexiones (push ups) son dos ejercicios clásicos de empuje para fortalecer la musculatura de la parte superior del cuerpo.

Las similitudes biomecánicas entre estos ejercicios son palpables, siendo ambos utilizados también para evaluar la fuerza muscular del tren superior.

Seguramente muchos de vosotros estéis ya pensando en las ansiadas vacaciones de verano: ya sea en la playa o en la montaña, somos muchos los que optamos por seguir entrenando aun en estos días de descanso. Si tú también quieres mantenerte en forma en vacaciones te contamos qué tipo de material ligero y manejable puedes meter en tu maleta para entrenar allá donde estés.

Zapatillas de running y pulsómetro

¡Que no falten! Los que corremos lo hacemos en cualquier lugar; es más, salir de nuestra ciudad suele ser un aliciente para descubrir nuevas rutas y distintos lugares por los que desgastar las zapatillas. Con un par de zapatillas, tu pulsómetro habitual y un par de shorts y camisetas tendrás más que de sobra para poder seguir entrenando en tu destino de vacaciones.

Una buena idea es, antes de salir de viaje, echar un vistazo en webs como strava o wikiloc para ver las rutas que puedes realizar en tu lugar de destino. De esta forma podrás elegir de antemano aquellas que mejor se adapten a tu condición física y al entrenamiento que desees hacer cada día: más exigente en cuanto a ritmos, una tirada larga en la que disfrutar del paisaje...

Ten en cuenta sobre todo el tipo de terreno en el que vas a correr para poder escoger las zapatillas más adecuadas y, en el caso de realizar tiradas largas, también es buena idea llevar la mochila de hidratación, sobre todo si no conoces la zona y no sabes si hay fuentes en el camino.

El TRX para entrenar con tu peso corporal donde quieras

Tengo que decir que es una de las mejores compras de fitness que he hecho porque me ha salvado muchos entrenamientos, tanto en casa (sobre todo si hace mucho calor o mucho frío y me da pereza salir al gimnasio) como en vacaciones.

El TRX es ideal, por ejemplo, para llevar a unas vacaciones en la playa: solamente necesitas un soporte donde anclarlo (yo lo he hecho muchas veces en los juegos que hay en las playas para los niños, cuando no hay niños, claro, bien temprano) y ya tienes un entrenamiento completo para todo el cuerpo.

Además, el hecho de entrenar sobre la arena puede ayudarnos a trabajar la propiocepción y el equilibrio, al ser un elemento más o menos inestable. En este artículo tenéis una rutina completa para entrenar con el TRX, y os recomiendo incluir algún ejercicio con saltos (sentadillas con salto asistidas con el TRX, por ejemplo), que sobre la arena consiguen un entrenamiento bastante más intenso que en otras superficies.

Gomas elásticas y una cuerda para un entrenamiento completo

Si no dispones de un TRX, otra de las opciones que tienes para trabajar la fuerza son las gomas elásticas. Estas gomas, disponibles en varias resistencias y materiales, son tremendamente versátiles y nos permiten trabajar todos los grandes grupos musculares añadiendo un plus de intensidad a los ejercicios con nuestro peso corporal.

Combinar el entrenamiento con bandas elásticas con los ejercicios de calistenia puede ser una gran idea: añadir más intensidad a unas flexiones de pecho es sencillo sujetando la goma elástica con ambas manos y pasándola por detrás de la espalda, por ejemplo. Además, es un material que no pesa y no ocupa nada dentro de la maleta: perfecto para llevar a cualquier sitio.

Si quieres seguir entrenando cardio en vacaciones pero no quieres salir a correr (o quieres combinarlo con otros ejercicios), una cuerda para saltar es ideal para llevar de viaje. Una sesión de saltos de diez minutos sin parar y combinando distintos estilos (saltos normales, saltos sobre una pierna, saltos dobles, saltos cruzando la cuerda por delante...) es un entrenamiento exigente que pondrá a prueba nuestro corazón, nuestros pulmones, la musculatura de nuestras piernas y nuestro abdomen y también la de nuestros hombros. También un entrenamiento por intervalos (por ejemplo: 15 x 50 segundos saltando + 10 segundos de descanso) puede ser una buena opción para mantenernos en forma en estos días.

Gana intensidad con un chaleco lastrado o con tobilleras lastradas

Otro elemento muy versátil para añadir intensidad a nuestros entrenamientos con el peso corporal es el chaleco lastrado, que no ocupa demasiado espacio y cabe en cualquier sitio. Anteriormente ya os hablamos de cómo elegir nuestro chaleco lastrado perfecto, y podéis utilizarlo en todos los ejercicios que realicéis con vuestro propio peso corporal: flexiones, sentadillas, ejercicios con saltos, burpees...

Los lastres para tobillos o muñecas también pueden ser útiles si salimos de viaje, sobre todo a la hora de intensificar entrenamientos centrados en un determinado grupo muscular. Unos lastres para los tobillos pueden ayudarnos a trabajar de forma más intensa la zona de los glúteos, en lugar de hacerlo solo con nuestro propio peso, por poner un ejemplo.

Con todas estas opciones ya no hay excusas para no seguir entrenando aunque estemos de vacaciones: mantenernos en forma, también en los días de descanso, puede ser una manera genial de desconectar y de conocer nuevos lugares.

Imágenes | Saucony, Fotografiando al mar, iStock, captura de pantalla trailer Fittest on Earth
En Vitónica | En vacaciones, ponte en forma en familia

En infinidad de ocasiones nos ha pasado que nos hemos sentido estancados en los entrenamientos. En Vitonica hemos dado en varias ocasiones consejos para mejorar los resultados realizando sencillos cambios en la rutina de entrenamiento. En esta ocasión queremos detenernos en algo tan sencillo que a muchas personas seguro que nunca se nos ha ocurrido antes, el uso de las bandas elásticas en máquinas.

A simple vista puede parecer algo raro y difícil de entender, pero tiene más sentido del que parece y simplemente se trata de algo muy sencillo. En este caso lo que haremos será utilizar las bandas elásticas para añadir resistencia al ejercicio que vamos a realizar en máquinas. Es cierto que en todas las máquinas no se puede usar, pero en este post vamos a ahondar en las que mejor se prestarán a sumarles resistencia.

En infinidad de ocasiones hemos presentado diferentes ejercicios para trabajar los abdominales sobre el suelo. En la mayoría de estos ejercicios simplemente la manera que teníamos de trabajar era a través de nuestro cuerpo y de su utilización sin más, mediante posturas y movimientos concretos enfocados a trabajar esta parte del cuerpo. Es cierto que realizar los abdominales con nuestro propio cuerpo es una muy buena manera de entrenar, a pesar de todo en esta ocasión queremos ver algunos utensilios que nos ayudarán a la hora de trabajar de diferente manera los abdominales.

Como ya hemos visto en infinidad de ocasiones, los cambios son necesarios en las rutinas de entrenamiento para conseguir evolucionar y lograr así que los músculos estén lo suficientemente motivados para crecer. Por ello este tipo de entrenamiento abdominal con nuevos aparatos nos ayudará a conseguir lo que andamos buscando, y es una mejor eficacia en los entrenamientos.

Entrenar en casa, como ya hemos visto en anteriores post es posible siempre y cuando nos lo sepamos montar. En esta ocasión nos vamos a detener en el trabajo de los bíceps. Se trata de una de las partes principales de los brazos, y por ello nos vamos a detener en su trabajo con tres ejercicios que podemos llevar a cabo sin movernos de nuestra casa. Para su ejecución necesitaremos unas gomas y unas pequeñas mancuernas que podemos comprar en cualquier tienda de deportes a un precio muy económico.

Es importante que tengamos en cuenta a la hora de entrenar esta parte del cuerpo que debemos concentrar al máximo los movimientos y la tensión en la parte trabajada en esta ocasión, que es los bíceps. El trabajo por lo tanto debe ser lento y concentrado para sacar el mayor rendimiento a los movimientos que vamos a realizar. Es necesario que también tengamos en cuenta que los bíceps son músculos pequeños que no podemos someter a mucha tensión, por ello los ejercicios que vamos a ofrecer son adecuados para trabajarlos de manera correcta.

Las gomas elásticas son uno de los aparatos que más nos ayudan a la hora de realizar entrenamientos de tonificación en casa y cuando salimos de viaje. Tener unas gomas elásticas es una buena solución, y por ello en Vitónica siempre las hemos recomendado. Ya sabemos que existen infinidad de ejercicios para trabajar las distintas partes del cuerpo, aunque en esta ocasión no nos vamos a detener ahí, sino que vamos a ver los diferentes tipos de gomas elásticas que tenemos a nuestro alcance en el mercado.

Lo que tienen en común todas las gomas elásticas es que todas nos ofrecerán una resistencia a la hora de utilizarlas para tonificar nuestro cuerpo. La diferencia entre unas y otras es la resistencia que nos brindarán a la hora de realizar el ejercicio, lo que nos obligará a desarrollar más o menor fuerza. Por ello en esta ocasión lo que queremos hacer es comentar los diferentes tipos de gomas que encontraremos en el mercado y para qué nos servirán, ya que cada una debe aclimatarse a lo que estemos buscando en cada momento.

En numerosas ocasiones hemos comentado la importancia que tiene un óptimo entrenamiento de las piernas para rendir al máximo a la hora de practicar carrera, y es que unos músculos fuertes son la base para sacar los máximo de nuestro tren inferior.

Muchas veces nos es imposible poder entrenar los músculos adecuadamente por falta de tiempo o del material adecuado para hacerlo. Para solucionar esto no tenemos más que echar mano de la imaginación y hacernos con un par de gomas, pues ellas nos ayudarán a trabajar los músculos de las piernas sin necesidad de asistir a un gimnasio, simplemente tenemos que saber cómo utilizarlas y poner de nuestra parte para obtener los mejores resultados.

Un regalo muy práctico para tonificar los músculos. No es algo que sea muy caro, ocupa poco espacio y se puede llevar a todos lados para hacer nuestros ejercicios a diario, estemos donde estemos.

Aunque parezca que la banda elástica está limitada a unos pocos ejercicios sólo hay que echar un vistazo por la web y por algunos libros de fitness para ver el montón de posibilidades que nos ofrece. Hay ejercicios para todos los grupos musculares e incluso podemos usarla como asistente en nuestros ejercicios de flexibilidad.

Con la siguiente imágen te damos algunas ideas para poder utilizar la banda elástica, como verás todo es cuestión de imaginación: